妙用報(bào)紙居家巧鍛煉

廣東省徐元治教師工作室

<p><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">動(dòng)作編排：</b></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">鐘南華老師(惠州市共聯(lián)小學(xué))</b></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">動(dòng)作示范：</b></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">鐘政軒同學(xué)(十一小金榜分校四年級(jí)3班)</b></p> <h1><b><font color="#ff8a00">1.雙腳夾報(bào)紙左右跳躍</font></b></h1><h3><b><font color="#ff8a00"> 動(dòng)作要領(lǐng)：身體正對(duì)前方，雙手叉腰，利用膝蓋夾住報(bào)紙，左右跳躍時(shí)前腳掌發(fā)力，注意屈膝緩沖著地。 </font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">（每組20—30個(gè)；可以做2—3組）</font></b></h3> <h1><b style="color: rgb(255, 138, 0);">2.雙腳夾報(bào)紙前后跳躍</b></h1><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">        動(dòng)作要領(lǐng)：身體正對(duì)前方，雙手叉腰，利用膝蓋夾住報(bào)紙，前后跳躍時(shí)前腳掌發(fā)力，注意屈膝緩沖著地。 </b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">（每組20—30個(gè)；可以做2—3組）</b></p> <h1><b style="color: rgb(255, 138, 0);">3.俯臥撐觸報(bào)紙 </b></h1><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">        動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐于地面，雙手撐于體側(cè)，比肩略寬，腰背挺直；將折疊的報(bào)紙墊在胸部下方，屈臂胸部觸碰報(bào)紙，然后伸臂起身還原。         </b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">      注意：屈臂吸氣，伸臂呼氣；隨著訓(xùn)練的進(jìn)步，不斷降低高度。</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">（每組10—15個(gè)；可以做2—3組）</b></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">4.俯臥支撐交替摸報(bào)紙 </b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">        動(dòng)作要領(lǐng)：呈俯臥撐姿勢(shì)，收緊腰腹，雙手交替支撐，非支撐手摸對(duì)側(cè)肩上的報(bào)紙。</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">注意：雙手撐地時(shí)吸氣，抬手時(shí)呼氣；隨著訓(xùn)練的進(jìn)步，雙腿逐漸并攏。</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">（每組10—20個(gè)；可以做2—3組）</b></p> <h1><b><font color="#ff8a00">5. 雙腳夾報(bào)紙仰臥舉腿 </font></b></h1><h3><b><font color="#ff8a00"> 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙臂貼緊地面，雙膝微屈，雙腳腳后跟離地，下背部貼緊地面，下腹發(fā)力抬起雙腳夾緊報(bào)紙，至大腿與身體約呈90度角，至最高點(diǎn)略作停頓，回到起始位置。</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">注意：抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣；身體有彈性地收縮伸展。 </font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">（每組10—15個(gè)；可以做2—3組）</font></b></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">6. 手握?qǐng)?bào)紙俄羅斯轉(zhuǎn)體 </font></b></h1><h3><b><font color="#ff8a00"> 動(dòng)作要領(lǐng)：坐于地上，雙腿屈膝，腳放于墊上，下背挺直，上背略微弓起；轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來帶動(dòng)手臂的移動(dòng)接觸身體兩側(cè)的地面。</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">注意：轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，轉(zhuǎn)正時(shí)吸氣；整個(gè)腹部有緊繃感，轉(zhuǎn)體時(shí)，側(cè)腹部會(huì)有收縮擠壓感。 </font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">（每組20—30個(gè)；可以做2—3組）</font></b></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">7. 雙手舉報(bào)紙半蹲 </font></b></h1><h3><b><font color="#ff8a00">動(dòng)作要領(lǐng)：身體正對(duì)前方，雙腳與肩同寬，挺直腰背，掌心向上，手臂前平舉報(bào)紙；臀部向后坐，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面呈45度角，臀部位置高于大腿。</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">注意：屈膝時(shí)吸氣，伸膝時(shí)呼氣；動(dòng)作盡可能流暢、連貫。</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">（每組15—20個(gè)；可以做2—3組）</font></b></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">8. 立臥撐跳起摸報(bào)紙 </font></b></h1><h3><b><font color="#ff8a00"> 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，完成一個(gè)俯臥撐，然后收小腿成半蹲姿勢(shì)，再跳起，雙手伸直向上摸報(bào)紙。</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">注意：有節(jié)奏呼吸；動(dòng)作盡可能快速、流暢、連貫。</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">（每組10—15個(gè)；可以做2—3組）</font></b></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">　　同學(xué)們，練習(xí)完了記得跟鐘南華老師和鐘政軒同學(xué)一起做放松運(yùn)動(dòng)喲!</font></b></h1> <h1><b><font color="#ff8a00">拉伸運(yùn)動(dòng)</font></b></h1> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">動(dòng)作編排：鐘南華老師 (惠州市共聯(lián)小學(xué))</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">示范：鐘政軒同學(xué)(十一小金榜分校四年級(jí)3班)</b></p> <h3><b><font color="#ff8a00">　　部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，煩請(qǐng)告知，我們會(huì)立即刪除并表示歉意。</font></b></h3> <h3><b><font color="#ff8a00">策劃：徐元治朱少林鐘海亮陳劍 </font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00"> 陳錦勝林霞麗劉莎鐘南華</font></b></h3>

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