關(guān)鎖中心學校戰(zhàn)“疫”家庭體育運動指南二《七彩陽光復習+身體素質(zhì)練習》水平一二年級教學篇

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<h3></h3><h3><font color="#167efb">2020年的寒假是一個非常特殊的假期，新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎成為人們最為關(guān)心的話題。為嚴控疫情擴散風險，考慮到安全等因素，請同學們減少室外活動，在家中堅持室內(nèi)體育活動，強身健體，提高免疫力，保持積極向上的樂觀心態(tài)。</font></h3><h3><font color="#167efb">在這個非常時期，為了指導同學們適度科學地開展室內(nèi)運動，讓同學們鍛煉有內(nèi)容、運動有技巧，在抗擊疫情的同時增強體質(zhì)、活躍身心，關(guān)鎖中心學校二年級體育組的老師們根據(jù)同學們生理的基本規(guī)律、年齡、性別、體質(zhì)的狀況等具體情況和客觀條件，為同學們選擇了合適的鍛煉項目，別出心裁地設計了在家就能做，而且方便練習的居家體育鍛煉項目，幫助同學們在家里開展體育鍛煉！</font></h3><h3><font color="#167efb">將以水平一為標準，推出適合同學的居家體育運動指南，為同學們安心居家、堅定信心</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3> <h3>請同學們復習七彩陽光廣播操</h3><h3><br></h3><h3><font color="#ed2308">示范者：二3班～劉若惜</font></h3> <h3><br></h3><h3><font color="#ed2308">示范者：二（16）班～紀冉</font></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>綜合身體素質(zhì)練習篇</b></font></h3> <h3><font color="#ed2308">一、上下臺階練習</font></h3><h3>動作方法：膝、髖關(guān)節(jié)充分蹬伸，結(jié)合擺臂有節(jié)奏的練習</h3><h3>要求：1--2分鐘為一組，進行兩組，間隔休息30--60秒（根據(jù)自己身體情況量力而行）</h3><h3>放松：調(diào)整呼吸，慢走，拉伸腿部</h3> <h3><font color="#ed2308">二、核心力量練習</font></h3><h3>要求：1. 訓練之前一定要充分熱身</h3><h3> 2.保證身體平衡；</h3><h3> 3.注意動作協(xié)調(diào)；</h3><h3> 4. 保證動作的完成質(zhì)量，注意安全</h3><h3>練習次數(shù)：每個動作兩組，每個動作在十次以上，平板支撐30-50秒</h3><h3>放松：調(diào)整呼吸，慢走</h3> <h3><font color="#ed2308">三、開合跳</font></h3><h3>動作方法：保持腰背挺直，眼光直視前方，雙手放在大腿左右兩側(cè)，上跳的過程雙手向上打開伸展，到頭頂部位擊掌，雙腿也打開，回落的過程，手腳并攏收回。</h3><h3>練習次數(shù)：3-5組，每組8-12次。</h3><h3>放松：調(diào)整呼吸，慢走，拉伸腿部</h3> <h3><font color="#ed2308">四、坐位體前屈</font></h3><h3>動作要領：兩腿并立，膝關(guān)節(jié)伸直，上體前屈，上體、頭部與腿盡量貼近，兩手掌盡量前伸，達到極限時保持8-10秒</h3><h3>練習次數(shù)：4-6組，每組休息1分鐘。</h3><h3>放松：調(diào)整呼吸，抖抖腿、抖抖手臂、慢走</h3> <h3><font color="#ed2308">五、跳短繩</font></h3><h3>動作要領：跳繩前要選擇一根長度合適的繩子，大臂貼近身體兩側(cè)，小臂外展，手腕搖繩，雙腳并攏，注意手腕做弧形擺動。落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。</h3><h3><br></h3><h3><font color="#010101">練習次數(shù)：3-5組，每組1分鐘，盡力完成，完成次數(shù)越多越好，每組間隔休息1-2分鐘。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">放松：調(diào)整呼吸，慢走，放松手部和腿部。</font></h3> <h3><font color="#ed2308">六、仰臥起坐</font></h3><h3>動作方法：平躺于墊子上，兩膝彎曲，抬起小腿，不要下降，兩手抱頭，固定腳不動</h3><h3>練習次數(shù)：3-5組，每組10個，間隔30秒</h3><h3>放松：深呼吸，吸氣呼氣，平躺靜息</h3> <h3><font color="#ed2308">七、原地高抬腿</font></h3><h3>動作方法：前腳掌支撐，上體保持正直，大腿上抬至水平位置！</h3><h3>練習次數(shù)：2-3組，每組20秒</h3> <h3><font color="#ed2308">鍛煉建議：</font></h3><h3>1、早起不宜劇烈運動，運動鍛煉前60分鐘可以適當吃少量易消化的食物，鍛煉前30分鐘內(nèi)不可進食。運動鍛煉結(jié)束至少30分鐘后才可進食。</h3><h3>2、運動時，著裝要舒適（易吸汗）并便于運動，以運動裝和運動鞋為佳。運動過程中注意保暖防止感冒。</h3><h3>3、每次運動鍛煉前必須進行至少3-5分鐘的熱身運動，防止運動中受傷。</h3><h3>4、運動過程中應根據(jù)鍛煉情況采用“少喝（每次20-30ml）多次”的方式適當補充水分，不宜大量飲用涼水。</h3><h3>5、家庭環(huán)境下運動鍛煉家長應仔細檢查鍛煉場地的安全，做好保護措施，尤其是注意各種尖銳的家具、墻體的銳角處，避免因跌倒、撞傷等出現(xiàn)的意外傷害。</h3><h3>6、運動鍛煉應適量，按照體育老師安排，循序漸進，過量鍛煉反而會降低身體免疫力。 </h3><h3> 個人體質(zhì)不同，運動過程中如發(fā)現(xiàn)身體明顯不適，應立即停止運動鍛煉，經(jīng)常運動不僅可以增強身體素質(zhì)、提高人體的免疫功能，有助于抵抗各種疾病的發(fā)生；同時運動本身又可以減輕焦慮程度、緩解心理壓力，保持良好的心態(tài)。</h3><h3><font color="#ed2308"> 讓我們加強鍛煉，呵護我們的健康、保衛(wèi)我們的家園，一起打贏“戰(zhàn)疫”！</font></h3> <p style="text-align: center;"><b>中國加油！關(guān)鎖加油！</b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: left;">圖文：二年級體育組</h3>