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居家體育鍛煉 —— 跳繩篇

廣東省徐元治教師工作室

<h1><font color="#ff8a00"><b> 跳繩篇</b></font></h1><h1><font color="#ff8a00"><b>動(dòng)作講解示范：</b></font></h1><h1><font color="#ff8a00"><b></b></font><b style="color: rgb(255, 138, 0);">林霞麗老師(惠州市李瑞麟小學(xué))</b></h1> <h1><b><font color="#ff8a00">　　跳繩，在中國(guó)已有數(shù)千年的歷史，唐宋明清都有記載，有詩(shī)記載：“白光如輪舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入光輪中。”。唐朝稱跳繩為“透索”、宋稱“跳索”、明稱“白索”、清稱“繩飛”，民國(guó)以后才稱“跳繩”。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動(dòng)，南宋以來(lái)，每逢佳節(jié)都跳繩，家家戶戶都要比賽。</font></b></h1> <h1><b><font color="#ff8a00">　　跳繩是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動(dòng)，能有效訓(xùn)練個(gè)人的反應(yīng)和耐力，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。跳繩運(yùn)動(dòng)的裝備十分簡(jiǎn)單，只需一條繩、輕便衣服及一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋便可；此外，跳繩所需的場(chǎng)地也不大，參與人數(shù)不限，可單獨(dú)一人或多人進(jìn)行。跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平。</font></b></h1> <h1><b><font color="#ff8a00">溫馨提示：</font></b></h1><h1><b><font color="#ff8a00"> 同學(xué)們應(yīng)該選擇適合的時(shí)間，避免影響他人。穿軟底運(yùn)動(dòng)鞋，充分做好熱身運(yùn)動(dòng)。</font></b></h1> <h1><b><font color="#ff8a00">　　同學(xué)們，準(zhǔn)備好了嗎?讓我們跟惠州市李瑞麟小學(xué)的林霞麗老師一起來(lái)練跳繩吧！</font></b></h1> <h1><b><font color="#ff8a00">熱身運(yùn)動(dòng)</font></b></h1> <h1><b><font color="#ff8a00">熱身運(yùn)動(dòng)：</font></b></h1><h3><b><font color="#ff8a00">第一個(gè)八拍，原地踏步，雙手持繩于胸前；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第二個(gè)八拍，在第一個(gè)八拍的基礎(chǔ)上加上頭部（向前、向后、向左、向右）；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第三個(gè)八拍，1 —2拍左腳往前點(diǎn)地，3、4拍還原（5—8拍反方向），手部動(dòng)作1—2拍兩手持繩往胸前推，3—4拍還原，5—6拍往上推，7—8拍還原；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第四個(gè)八拍，1—2拍左腳往左邁一步，手部由下至胸前往上，腰部向左側(cè)彎，3—4拍還原，5—8拍反方；</font></b></h3><h3><font color="#ff8a00"><b>第五個(gè)八拍1—2拍腳往前左邁一步，兩手平舉，3—4拍手由平舉變豎舉，腰部向左側(cè)彎，5—6拍像1—2拍，7—8還原；</b></font></h3><h3><font color="#ff8a00"><b>第六個(gè)八拍反方向；</b></font></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第七個(gè)八拍1—2往左邁步（左腳腳尖朝左），手由下往胸前推兩次，腰部往左轉(zhuǎn)體90度），3—4拍還原，5—8拍反方向；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第八個(gè)八拍，1—2拍左腳往左邁一步，手下往上舉兩次，3—4拍還原，5—8拍反方向；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第九個(gè)八拍腳做高抬腿，兩手持繩叉腰；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第十個(gè)八拍腳做前踢腿，兩手持繩叉腰。</font></b></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">并腳跳繩</font></b></h1> <h3><b><font color="#ff8a00">并腳跳動(dòng)作要領(lǐng)：</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00"> 首先單腳踩繩，兩端不計(jì)手柄至胸囗與肚臍之間；開始跳繩前，兩手分別握住手柄的中后端，手腕搖繩。</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00"> 要點(diǎn)：手心不可朝上，盡量向下或相對(duì)，手心朝下更好發(fā)力）；釆用并腳跳法（重點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)上抬，腳不要后踢）；上臂貼近身體，小臂展開，手腕發(fā)力；腳尖和前腳掌落地，膝關(guān)節(jié)微屈緩沖 </font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00"> 重點(diǎn)：起跳高度不能太高，以剛能過(guò)繩子最好）。每天練習(xí)2—3組，每組1分鐘，組間間歇2—3分鐘。</font></b><br></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">單腳輪換跳</font></b></h1> <h3><b><font color="#ff8a00">單腳輪換跳動(dòng)作要領(lǐng)：</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00"> 在并腳跳的基礎(chǔ)上過(guò)渡到雙腳交替跳（重點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)上抬，腳不要后踢）。每天練習(xí)2—3組，每組1分鐘，組間間歇2—3分鐘。</font></b></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">放松運(yùn)動(dòng)</font></b></h1> <h1><b><font color="#ff8a00">放松運(yùn)動(dòng)：</font></b></h1><h3><b><font color="#ff8a00">第一個(gè)八拍身體自然站立，兩手持繩向上拉伸，頭向后；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第二個(gè)八拍兩手持繩向下拉伸；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第三個(gè)八拍兩年持繩向上，身體向左側(cè)拉伸；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第四個(gè)八拍與第三個(gè)八拍方向相反；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第五個(gè)八拍1—4拍兩手側(cè)平舉，左腳提起至膝，腳尖繃直，5—8拍兩手放左膝上，左腳勾地；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第六個(gè)八拍與第五個(gè)八拍方向相反；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第七個(gè)八拍1—4拍兩手側(cè)平舉，兩腳自然打開，5—8拍左手放至右腰間，右手放左肩上，身體向左轉(zhuǎn)體90度；</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第八個(gè)八拍與第七個(gè)八拍方向相反。</font></b></h3> <h3><b><font color="#ff8a00">　　部分圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，煩請(qǐng)告知，我們會(huì)立即刪除并表示歉意。</font></b></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">動(dòng)作講解示范：</font></b></h1><h1><b><font color="#ff8a00">林霞麗(惠州市李瑞麟小學(xué))</font></b></h1><h3><b><font color="#ff8a00">策 劃：徐元治 朱少林 鐘海亮 陳 劍 </font></b></h3><h3><font color="#ff8a00"><b> 陳錦勝 林霞麗 劉 莎</b></font></h3>