在全國(guó)上下眾志成城，勠力同心與新型冠狀病毒進(jìn)行斗爭(zhēng)的同時(shí)，為貫徹落實(shí)教育部、自治區(qū)教育廳、柳州市、柳南區(qū)防控“疫”情系列文件精神，增強(qiáng)學(xué)生在家自主學(xué)習(xí)的計(jì)劃性、針對(duì)性、有效性，科學(xué)指導(dǎo)學(xué)生度過(guò)一個(gè)健康、充實(shí)、有意義的假期，鐵五中面對(duì)新形勢(shì)、新困難、新挑戰(zhàn)，不忘初心，迎難而上，迅速制定了以黃杰校長(zhǎng)、蔡麗華書(shū)記為組長(zhǎng)的《鐵五中“線上教學(xué)”應(yīng)急工作實(shí)施方案》，嚴(yán)格按照上級(jí)相關(guān)文件指示，有序組織和開(kāi)展了系列“停課不停學(xué)”活動(dòng)。<br> 同學(xué)們，連日的陰雨無(wú)法阻止我們追求明天的太陽(yáng)，洶涌的“疫”情無(wú)法停下我們展現(xiàn)青春的朝氣和陽(yáng)光。不在跑道上的我們，同樣可以揮灑運(yùn)動(dòng)的激昂。增強(qiáng)體質(zhì)，抗擊“疫”情，讓我們?cè)诩依?，?dòng)起來(lái)！ <b><u><font color="#ed2308">一、準(zhǔn)備活動(dòng)</font></u></b><br>柔韌拉伸，準(zhǔn)備充分避免受傷<b></b><b></b> <h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308"><b>準(zhǔn)備活動(dòng)動(dòng)作示范</b></font></h3> <font color="#ed2308"><b><u>二、高抬腿（20s/組、5組，間隔休息15s）</u></b></font><br>動(dòng)作要領(lǐng)：<br>1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)<br>2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部<br>3.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖 <p style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>高抬腿動(dòng)作示范（橫屏觀看）</b></font></h3> <b><u><font color="#ed2308">三、收腹跳（15個(gè)/組、5組，間隔休息20s）</font></u></b><br>動(dòng)作要領(lǐng)：<br>1.上身保持正直<br>2.雙腳打開(kāi)與肩同寬，前腳掌用力同時(shí)跳起<br>3.騰空屈膝收腿<br>4.前腳掌落地屈膝緩沖，落地不停頓接連跳起 <p style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>收腹跳動(dòng)作示范</b></font><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（橫屏觀看）</b></h3> <font color="#ed2308"><b><u>四、原地弓箭步交換跳（15個(gè)/組、5組，間隔休息20s）</u></b></font><br>動(dòng)作要領(lǐng)：<br> 雙手自然握拳放于身體兩側(cè)，右或左腿向前跨出一大步彎曲，使大腿與地面平行，小腿與地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，雙臂隨著弓步跳規(guī)律擺動(dòng)，跳時(shí)最大限度用力。然后換腳，保持平衡，再次準(zhǔn)備好，繼續(xù)跳。 <h3 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>原地弓箭步交換跳動(dòng)作示范</b></font><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（橫屏觀看）</b></h3> <font color="#ed2308"><b><u>五、負(fù)重深蹲、提踵（20個(gè)/組、6組，間隔休息15s）</u></b></font><br>動(dòng)作要領(lǐng)：<br>雙手頸偏托舉重物（自選重物）雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳腳尖沖外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過(guò)腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，起身至最高時(shí)提踵，提起腳后跟。 <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">負(fù)重深蹲、提踵動(dòng)作示范</font></b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（橫屏觀看）</b></h3> <font color="#ed2308"><b><u>六、俯身登山跑（20s/組、4組，間隔休息30s）</u></b></font><br>動(dòng)作要領(lǐng)：<div>1.用爆發(fā)力交替腿的位置像原地登山跑一樣<br>2.先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側(cè)，快速吸一口氣后前后腿同時(shí)用力在空中互相變換位置，落地以后就成為右腿在后而左腿取而代之處在前側(cè)位置，依次循環(huán)。<br>注意：<br>（1）背部保持挺直不要彎腰<br>（2）腹部核心肌肉始終保持緊張<br><h3>（3）臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿運(yùn)動(dòng)，幅度盡量跨大</h3></div> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">俯身登山跑動(dòng)作示范</font></b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（橫屏觀看）</b></h3> <font color="#ed2308"><u><b>七、平板支撐（1min/組、3組，間隔休息40s）</b></u></font><br>動(dòng)作要領(lǐng)：<br> 整個(gè)小臂要貼實(shí)地面。頭，頸，背在同一個(gè)平面上，臀部收緊，雙腿用力伸直，腳后跟用力向后，腹部核心始終收緊，不要蹋腰不要翹臀。一定注意頭，頸，背在同一個(gè)平面上，肘部和肩部在同一條直線上，大臂與地面保持垂直。 <p style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>平板支撐動(dòng)作示范</b></font><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（橫屏觀看）</b></h3> <h3><font color="#ed2308"><b><u>九、放松</u></b></font>
拉伸韌帶，活動(dòng)關(guān)節(jié)，按摩疼痛肌肉，休息適當(dāng)聽(tīng)音樂(lè)，放松身心。</h3><h3> 以上只是某些可以在家中練習(xí)的動(dòng)作，如果同學(xué)們有更好的想法、動(dòng)作，在家長(zhǎng)的陪同下，在安全不擾民的情況下，同樣可以練習(xí)起來(lái)。</h3><h3> 陽(yáng)光總在風(fēng)雨后！停課不停學(xué)，讓我們?cè)诩依锿瑯颖３智啻旱幕盍εc激情，用我們的奔跑驅(qū)散“疫”情的陰霾。加油吧，同學(xué)們！JUST DO IT?。?！<br></h3> <h3>編輯：廖慶豐、楊蓓蕾、劉鑫、莫威、錢(qián)靜、喬楨</h3><h3>審核：莫威</h3>