抗擊疫情，停課不停練—德信實驗學(xué)校居家體育鍛煉運動指南

lili

<h5>       親愛的同學(xué)們：在這個特殊的時期里，雖然疫情讓我們無法相聚，但是網(wǎng)絡(luò)為我們提供了更方便和強大的學(xué)習(xí)方式。萬眾一心，共同抗疫！沒有什么可以阻擋我們一起參與運動，為了有更好的體魄，我們宅在家里，同樣能夠參與體育運動，接下來讓我們一起參與到運動中來吧！</h5> <h3>溫馨提示：</h3> <h5>1.練習(xí)前要注意周圍環(huán)境，避免磕碰，保持室內(nèi)通風(fēng)。<br>2.練習(xí)時要穿著舒適的運動服及運動鞋，不要戴口罩進行練習(xí)。<br>3.運動前要按照體育課上老師所教的熱身方式進行熱身，運動后要做好放松活動。<br>4.練習(xí)時要根據(jù)自身的身體情況進行運動，循序漸進；運動過程中要注意適量補充水分。<br>5.練習(xí)后要及時更換干爽的衣物，注意保暖，謹(jǐn)防感冒。</h5> 第一部分——熱身運動 <h5>進行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</h5> <div>1、俯身體轉(zhuǎn)運動</div><div><h5>動作要領(lǐng)：兩腳開立，周身中正，兩臂側(cè)平舉，收腹彎腰，左手觸碰右腳腳尖，然后換右手觸碰左腳腳尖，依次反復(fù)。</h5></div> <div>2、弓步壓腿</div><div><h5> 動作要領(lǐng)：前腿呈90度，上身垂直于地面。后胯往前送，不斷下壓。重復(fù)兩個八拍，換腿再重復(fù)兩個八拍。</h5></div> <div>3、大腿內(nèi)側(cè)拉伸</div><div><h5>動作要領(lǐng)：挺胸收腹，腳跟著地，左大腿內(nèi)側(cè)持續(xù)有拉伸感。</h5></div> <div>4、臀部動態(tài)拉伸 </div><div>動作要領(lǐng)：雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提，提膝同時踮起腳尖。</div> <div>5、勾腿跳 </div><div><h5>動作要領(lǐng)：背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置，保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手。</h5></div> <div>6、開合跳<br></div><div><h5>站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀?qū)挘p手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側(cè)夾緊，可同時使身體往上延伸。</h5></div> 7、原地小腿跑 8、高抬腿<br>動作要領(lǐng)：挺胸收腹，落地屈膝緩沖，手臂前后擺動；膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部；前腳掌著地發(fā)力，雙腳作快速交替。居家熱身操視頻教學(xué) 第二部分——練習(xí)部分 <div>（一）力量型練習(xí)</div> （二）平衡性練習(xí) （三）柔韌性練習(xí) （四）趣味游戲 <div>（五）速度耐力練習(xí)</div><div> 1、原地高抬腿<br> 男生每組40秒，3組<br> 女生每組30秒，3組<br> 2、跳繩：每次跳1分鐘，3組</div> （六）小學(xué)生防疫健身操全家一起來運動 <div>第三部分——放松活動</div><div><h5>      整理放松部分以靜力性拉伸為主，配合舒緩輕松的音樂。時間在3--4分鐘之間。</h5></div> 放松韻律舞蹈視頻教學(xué) <h5><div><h3>注意事項：</h3></div><div>1、運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便;也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。<br>2、早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，所以不宜進行劇烈運動，否則會對身體產(chǎn)生不利影響。<br>3、熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。<br>4、運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會導(dǎo)致循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。<br>5、根據(jù)實際情況制定好計劃，科學(xué)鍛煉，循序漸進，而且運動強度要適中，持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。<br>6、文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。</div></h5>