"戰(zhàn)"疫情 "愛"防護(hù)——吉林油田第十二中學(xué)送給全體師生、家長的一份心理調(diào)節(jié)手冊(cè)唔西·迪西 <p>吉林油田第十二中學(xué) 心理健康教師 范政</p> <p>親愛的老師、同學(xué)們，各位家長：</p><p>新型冠狀病毒肺炎疫情之戰(zhàn)突如其來</p><p>在這場(chǎng)戰(zhàn)疫中</p><p>來自全國各地不斷更新的疫情報(bào)道</p><p>向我們卷來</p><p>可能，每天一睜眼就開始刷手機(jī)，從疫情報(bào)告到新聞發(fā)布會(huì)，從微信群到微博熱搜，</p><p>越看越急，越看越氣，越看越焦慮、恐慌......</p><p>可能，你剛好是途徑疫區(qū)，害怕被感染、疑心周圍人......</p><p>可能，你很無奈、甚至憤怒，那些不聽勸解出門、聚會(huì)、不戴口罩、傷害醫(yī)護(hù)人員的人</p><p>伴隨著日益增多的疫情數(shù)據(jù)</p><p>我們的心理狀況也不容忽視</p><p>因此，抗擊疫情，不僅是一場(chǎng)醫(yī)學(xué)戰(zhàn)爭(zhēng)，也是心理戰(zhàn)！</p><p>大家既要照顧好自己的身體，也要關(guān)注自身，才能從各個(gè)方面全面擊破疫情！</p><p>為幫助大家做好心理“抗疫”，我綜合整理了這份“心理調(diào)節(jié)處方”，希望能夠幫助大家以科學(xué)的防疫方式、穩(wěn)定的情緒和積極的心態(tài)，健康平穩(wěn)地渡過這次疫情!</p> <p>面對(duì)疫情</p><p>我們可能會(huì)有這樣的感受</p><p>1.因害怕疫情可能產(chǎn)生的身心反應(yīng)</p><p>認(rèn)知上：害怕自己或家人朋友被感染；擔(dān)心疫情難以控制；擔(dān)心就醫(yī)困難、物資短缺等。</p><p>身體上：頭暈、胸悶、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。</p><p>情緒上：恐慌、害怕、擔(dān)心、焦慮、壓抑、情緒波動(dòng)較大等。</p><p>行為上：頻繁刷屏查閱疫情的相關(guān)信息，反復(fù)過度清洗消毒、測(cè)量體溫等，注意力無法集中、坐立不安等。 </p> <p>2.因久居家中可能產(chǎn)生的身心反應(yīng)</p><p>認(rèn)知上：由于外出活動(dòng)減少、無法走親訪友顯得很無聊；在家待著無事可做，不如睡懶覺、打游戲等。</p><p>身體上：頭暈、疲乏、無力、食欲不振、不舒服、身體素質(zhì)減弱等。</p><p>情緒上：無聊、枯燥、壓抑、孤獨(dú)、郁悶、情緒波動(dòng)較大等。</p><p>行為上：晝夜顛倒，生活無規(guī)律；沉迷于看電視打游戲，生活較懶散；不是坐著就是躺著，機(jī)體活動(dòng)大量減少等。</p><p>面對(duì)突發(fā)的疫情，如果你或者家人出現(xiàn)了以上的反應(yīng)，時(shí)間在兩周左右都屬正常范圍，這是人類本能的心理反應(yīng)，我們可以接納這種狀態(tài)，不必過于焦慮，允許自己對(duì)疫情保持應(yīng)有的警覺。</p><p>@宅在家中的人</p><p>面對(duì)疫情</p><p>我們可以這樣積極應(yīng)對(duì)宅在家中的人</p><p>1.理性關(guān)注疫情信息，合理篩選信息，積極解讀。</p><p>關(guān)于疫情的信息鋪天蓋地，如果您閱讀后并無明顯不適，那可以繼續(xù)關(guān)注相關(guān)信息，但是如果這些信息讓您情緒波動(dòng)很大，帶來了很多負(fù)面的心理影響，那請(qǐng)您減少閱讀此類信息，并學(xué)會(huì)篩選信息，關(guān)注政府部門發(fā)布的信息，以及具有權(quán)威專業(yè)機(jī)構(gòu)發(fā)布的防治措施和自己平時(shí)信賴的專家所寫的科普知識(shí)。沒有必要反復(fù)關(guān)注疫情的信息，更不要輕信謠言以及不靠譜的宣傳。同時(shí)，要學(xué)會(huì)對(duì)信息進(jìn)行積極解讀，如充分相信黨和人們政府，堅(jiān)信現(xiàn)在的醫(yī)療水平、物質(zhì)基礎(chǔ)都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過以前的水平，我們一定會(huì)取得抗擊疫情的勝利。</p><p>2.做好自我調(diào)適，建設(shè)積極情緒。</p><p>▲ 學(xué)會(huì)照顧自己，保持充分的休息，不讓疫情過多影響心情，情緒是當(dāng)下的第一免疫力。</p><p>▲ 減少不必要的擔(dān)心，盡量控制自己每天不超過一個(gè)小時(shí)接收疫情有關(guān)信息，尤其睡前不宜過多關(guān)注，保證入睡心情平和。</p><p>▲ 學(xué)會(huì)自我鼓勵(lì)。人類的自言自語，總能給我們以鼓勵(lì)。因此，當(dāng)你為疫情而煩惱時(shí)，你可以自言自語或大聲說出來，如“這種難熬的時(shí)光肯定會(huì)過去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，給自己以積極的心理暗示。 </p><p>▲ 尋求支持系統(tǒng)，積極交流傾訴。交流是有效的釋放情緒的方式。如果你感覺不能自我調(diào)節(jié)時(shí)，建議多與家人談心交流，也可以通過便捷的電話和網(wǎng)絡(luò)與朋友聊天傾訴。</p><p>3.盡量保持工作或上學(xué)時(shí)的生活節(jié)奏。</p><p>打破生活常態(tài)本身就會(huì)導(dǎo)致焦慮，長期居家生活，很多人晚上不睡，早晨不起，睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降，影響了身心狀態(tài)面對(duì)疫情更容易恐慌。而盡量保持工作或上學(xué)時(shí)的生活節(jié)奏，有規(guī)律的生活保證充足的睡眠和營養(yǎng)，適當(dāng)?shù)腻憻?，保持良好的心態(tài)更有力量面對(duì)疫情。</p><p>4.按要求做好必要的防護(hù)，降低被感染的恐慌。</p><p>在個(gè)人行為上，堅(jiān)持“宅、戴、洗”：減少外出，盡量待在家里；外出時(shí)一定正確佩戴口罩；勤洗手，保持房間的清潔通風(fēng)及消毒，做好個(gè)人衛(wèi)生防護(hù)。這樣能更有效切斷疾病的傳播途徑，避免被感染的可能，做好必要的防護(hù)，也會(huì)大大降低被感染的心理恐慌。</p><p>5.多進(jìn)行身心放松的活動(dòng)，緩解焦慮。</p><p>? 聽舒緩的音樂，可以讓身體和情緒放松，提高我們的積極情緒，避免因神經(jīng)緊張失調(diào)而導(dǎo)致慢性疾病的產(chǎn)生。</p><p>? 靜心閱讀或繪畫，都可以讓人安靜地與自己在一起，放松身心，不被外界所擾。</p><p>? 收拾整理，給自己的房間、書房來個(gè)大清理，這會(huì)促使大腦釋放多巴胺，讓我們快樂起來。</p><p>? 哼唱歌曲，不僅能讓人心情愉快，而且還能增強(qiáng)身體的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。</p><p>?泡澡，可以使大腦內(nèi)的β-內(nèi)啡肽分泌明顯增多，舒緩疲勞，放松身心，讓人心情愉悅。</p><p>? 適當(dāng)進(jìn)行身體鍛煉，保持身心愉悅。</p><p>? 讓自己處于有事可做的狀態(tài)，學(xué)生學(xué)習(xí)文化課知識(shí)，家長們可提前為工作做準(zhǔn)備。</p><p>面對(duì)疫情</p><p>我們可以得到這些成長</p><p>大難見真情，大愛見真心！在這場(chǎng)沒有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)中，在這段慢時(shí)光里，我們不妨停下匆匆的腳步，細(xì)細(xì)思考，還可以得到這些收獲：</p><p>1.珍惜生命：面對(duì)無情的疫情，迫使我們直面生命的短暫易逝，并重新思考生命的價(jià)值和意義。更加珍惜生命、敬畏生命、保護(hù)生命、熱愛生活。重新樹立生命至上、健康第一的觀念。</p><p>2.關(guān)注健康：在疫情應(yīng)對(duì)中，學(xué)習(xí)更多的健康知識(shí)和技能，養(yǎng)成良好的健康意識(shí)和行為習(xí)慣，如勤洗手，多通風(fēng)，合理作息，健康膳食，尤其不食用野生動(dòng)物及來路不明的食物等。</p><p>3.學(xué)會(huì)獨(dú)處：停下了外出的腳步，居家時(shí)光也應(yīng)該是高質(zhì)量的，閱讀、繪畫、彈琴、唱歌、室內(nèi)鍛煉、學(xué)習(xí)新的家務(wù)技能......合理安排好自己的時(shí)間，嘗試著和自己獨(dú)處，也是一種成長。</p><p>4.增進(jìn)親情：不一樣的春節(jié)，不一樣的家人共處，借居家時(shí)光和親人一起多聊天交流、多彼此陪伴，讓濃濃的親情在這寒冷的冬日溫暖心靈。</p> <p>遇到困難</p><p>請(qǐng)尋求專業(yè)支持</p><p>面對(duì)疫情，不同的人會(huì)有不同的反應(yīng)。如果您或身邊的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過2周以上，請(qǐng)盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍I(yè)心理咨詢師求助。</p><p>1.難以入睡或易驚醒，睡眠質(zhì)量很差；</p><p>2.較長時(shí)間感覺驚恐不安，失去安全感；</p><p>3.對(duì)自己或是其他任何人失去信心；</p><p>4.感覺無助、空虛，情緒持續(xù)低落；</p><p>5.感覺自己變得遲鈍或麻木；</p><p>6.感覺自己不想和他人交流，變得內(nèi)向，感覺非常孤獨(dú)。</p> <p>不良情緒之心理處方之——蝴蝶拍</p><p>蝴蝶拍，顧名思義，就是像蝴蝶一樣，拍打著翅膀，又好像我們?cè)谧约簱肀ё约?、安慰自己，可以促進(jìn)使心理和軀體恢復(fù)和進(jìn)入一種“穩(wěn)定”的狀態(tài)。從生理學(xué)的角度講，這個(gè)練習(xí)，是對(duì)身體進(jìn)行雙側(cè)刺激，促進(jìn)信息加工，激活副交感神經(jīng)，從而使我們的情緒穩(wěn)定、獲得安全感、愉悅感。</p> <p>第一步</p><p>雙臂輕抱自己的對(duì)側(cè)肩膀</p> <p>第二步</p><p>雙手輪流輕拍，左一下，右一下</p> <p>第三步</p><p>速度要慢，輕拍4-6輪為一組</p> <p>第四步</p><p>停下來，深吸一口，感覺如何？</p> <p>練習(xí)蝴蝶拍的時(shí)候可以為自己增強(qiáng)好的感受：</p><p>積極的事：那些你曾經(jīng)有過的愉快體驗(yàn)，最好能具體化，讓那種自信心、能力、成就感充滿全身；</p><p>愛你的人：你生命中出現(xiàn)過的親友、老師、同伴，甚至是寵物，想象你們?cè)谝黄鸬哪欠N快樂和幸福；</p><p>喜歡的書：回想看過的圖書、故事中的積極人物、動(dòng)物、形象等，給自己賦能。</p><p>寫在末尾</p><p>送你一組表情包，就按鐘老說的辦！</p><p>作為疫情防控阻擊的領(lǐng)軍人物</p><p>鐘南山的一言一行備受關(guān)注</p><p>下面這組表情包送給你↓↓</p><p>就按鐘老說的辦！</p> <p>簡(jiǎn)單心理的一句話：</p><p>“如果問題可以解決，煩惱則是多余的。</p><p>如果問題不能解決，煩惱是無用的。”</p><p>希望大家都能沒有煩惱~</p><p>每天開心！</p><p>致敬疫情期間一線工作者！</p><p>中國加油！武漢加油！</p> <p>圖片和部分內(nèi)容來源：新世紀(jì)品格研究院、中國政府網(wǎng)微信公眾號(hào)等。</p>