<p>親愛的同學們：</p><p> 由于近期新型冠狀病毒肺炎疫情，同學們要在家中積極響應(yīng)國家的號召，減少外出，做好防護。為了幫助大家強健體魄，保持積極向上的樂觀心態(tài)，體育老師喊同學們一起鍛煉了。</p> <p>護眼篇</p> <p>護頸篇</p> <p>綜合體能篇</p> <p><br></p> <p>墊上力量篇</p> <p>初中篇</p> <p>一 跳繩練習 </p><p>1. 分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到六十次。</p><p>2. 分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。</p><p>3. 計數(shù)跳：不限定時間，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。150一250個</p><p>4.一分鐘計時跳：按考試標準，練習一分鐘，記下個數(shù)。</p> <p>二 仰臥起坐練習</p><p>1.快速計數(shù)法：最快速度完成10一12次，中間休息20秒，完成3一4組。</p><p>2.計時法：讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，要求孩子在10秒的時間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習時間可以逐步增加。</p><p>3.靜力性練習：例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。</p><p>4.一分鐘計時：按考試標準完成一分鐘練習，記錄次數(shù)。</p><p>5.記數(shù)法：不計時間，一次完成，44一55個</p> <p>三 俯臥撐練習</p><p>動作要領(lǐng)：</p><p>1.雙腳腳尖著地，兩腳的距離與髖同寬，踝、膝、髖、肩、耳部從側(cè)面看成一條直線，雙手距離寬于肩，雙手伸直，腹部收緊；</p><p>2.向下運動時，屈肘使上身與地面平行即可，然后還原動作。</p><p><br></p><p>10一15次一組，每次2一3組</p> <p>運動小帖士：</p><p>1.練習之前一定要熱身，而結(jié)束后也要拉伸，運動服，運動鞋，注意保暖，避免感冒。</p><p>2.循序漸進，量力而行。根據(jù)自身情況選擇動作和強度。</p><p>3.注意保護自己的關(guān)節(jié)，有必要的話要佩戴保護工具，如護腕等。</p><p>4.注意運動幅度和發(fā)出的聲音，不要影響到周圍鄰居的休息。</p> <p> 在這個特殊的時期，讓我們一起行動起來，攜手抗擊疫情，為武漢加油，為我們的祖國加油！我運動，我健康，我快樂！</p><p><br></p><p><br></p><p> 二零二零年二月</p>