<h5> 全國(guó)新型冠狀病毒疫情防控形勢(shì)嚴(yán)峻，在這個(gè)特殊時(shí)期，為落實(shí)教育部“停課不停學(xué)”的精神，全面推進(jìn)龍崗區(qū)教育局“健康提升工程”，根據(jù)各學(xué)段學(xué)生實(shí)際，制定我區(qū)中小學(xué)家庭體育鍛煉方案，以提高自身體能，增強(qiáng)身體免疫力，從而遠(yuǎn)離病毒侵害！</h5> <h5> 此鍛煉方案利用居家小場(chǎng)地（如客廳、走廊、陽(yáng)臺(tái)、沙發(fā)、床等），周圍不要有帶角、棱及易碎物品。選擇合適運(yùn)動(dòng)的鞋子、服裝，運(yùn)動(dòng)時(shí)身上不要有尖銳的物品，在家中鍛煉要輕跳輕落，注意控制噪音，以免影響樓上樓下鄰里休息。</h5> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">第一部分</h3></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">熱身部分</font></h3><h5 style="text-align: left;"><font color="#010101"> 進(jìn)行3—5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑，蹲起，徒手操等低強(qiáng)度的熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。<br></font><font color="#010101">徒手操<br></font><font color="#010101">1、頭部運(yùn)動(dòng)，4*8拍<br></font><font color="#010101">2、肩部運(yùn)動(dòng)，4*8拍<br></font><font color="#010101">3、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，4*8拍<br></font><font color="#010101">4、腰部拉伸運(yùn)動(dòng)，4*8拍<br></font><font color="#010101">5、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，4*8拍<br></font><font color="#010101">6、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，4*8拍</font></h5> <h5><font color="#ed2308">劉暢 深圳市龍崗區(qū)平安里學(xué)校</font></h5> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">第二部分</h3></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">練習(xí)內(nèi)容之小學(xué)篇</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">水平一（1、2年級(jí)）</font></h3><h5 style="text-align: left;"><font color="#010101">1、雙腳夾杯子<br></font><font color="#010101">2、夾杯進(jìn)筐<br></font><font color="#010101">3、懸空蹲起<br></font><font color="#010101">4、凳上蹲起<br></font><font color="#010101">5、持杯接球<br></font><font color="#010101">6、跨越障礙<br></font><font color="#010101">7、仰臥起坐傳接球<br></font><font color="#010101">8、耐力訓(xùn)練</font></h5> <h5><font color="#ed2308">丘富 深圳市龍崗區(qū)坪地蘭陵學(xué)校</font></h5> <h5>9、小馬過(guò)河<br>10、腳踏車騎行<br>11、親子開合跳<br>12、劃小船<br>13、擊掌游戲</h5> <h5><font color="#ed2308">趙德收 深圳中學(xué)龍崗小學(xué)</font></h5> <h5>14、襪子足球<br>15、擊倒保齡球<br>16、娃娃發(fā)射機(jī)<br>17、頭球射門游戲<br>18、運(yùn)球練習(xí)</h5> <h5><font color="#ed2308">林彥彬 深圳市龍崗區(qū)坪地第二小學(xué)</font></h5> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">水平二（3、4年級(jí)）</h3></font></h3><h5 style="text-align: left;"><font color="#010101">1、腳腳相傳</font></h5><p style="text-align: left;"></h3> <h5><font color="#ed2308">張雪 深圳市平岡中學(xué)</font></h5> <h5>2、折返跑</h5> <h5><font color="#ed2308">張雪 深圳市平岡中學(xué)</font></h5> <h5>3、仰臥起坐</h5> <h5><font color="#ed2308">張雪 深圳市平岡中學(xué)</font></h5> <h5>4、搬運(yùn)搭塔游戲</h5> <h5><font color="#ed2308">程淑敏 深圳市龍崗區(qū)布吉中學(xué)</font></h5> <h5>5、兩點(diǎn)滑步練習(xí)</h5> <h5><font color="#ed2308">林子茗 ?清林徑實(shí)驗(yàn)小學(xué)</font></h5> <h5>6、背靠背上下傳遞球<br>7、背靠背左右傳遞球<br>8、雙手地滾傳接球<br>9、遠(yuǎn)距離單手地滾傳接球</h5> <h5><font color="#ed2308">鄧思琪 深圳市龍崗區(qū)木棉灣小學(xué)</font></h5> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">水平三(5、6年級(jí))</h3></font></h3><h5 style="text-align: left;"><font color="#010101">1、波比跳（俯臥跳躍擊掌）<br></font><font color="#010101">2、俯臥手掌爬行<br></font><font color="#010101">3、左右胯部蹲<br></font><font color="#010101">4、左右移動(dòng)蹲<br></font><font color="#010101">5、扶墻提踵<br></font><font color="#010101">6、分腿式扶墻提踵</font></h5> <h5><font color="#ed2308">陳旭敏 龍崗區(qū)橫崗聚英小學(xué)</font></h5> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">核心力量篇</h3></font></h3><h5 style="text-align: left;"><font color="#010101">1、上腹練習(xí)<br></font><font color="#010101">2、腹斜肌練習(xí)<br></font><font color="#010101">3、下腹肌練習(xí)<br></font><font color="#010101">4、側(cè)腹肌練習(xí)<br></font><font color="#010101">5、背肌練習(xí)<br></font><font color="#010101">6、大腿后肌群練習(xí)<br></font><font color="#010101">7、平板支撐練習(xí)</font></h5> <h5><font color="#ed2308">劉暢 深圳市龍崗區(qū)平安里學(xué)校</font></h5> <h5>8、單腿屈腿兩頭起</h5> <h5><font color="#ed2308">程淑敏 深圳市龍崗區(qū)布吉中學(xué)</font></h5> <h5>9、屈膝收腹</h5> <h5><font color="#ed2308">程淑敏 深圳市龍崗區(qū)布吉中學(xué)</font></h5> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">球類篇</h3></font></h3><p style="text-align: center;">之籃球</h3><h5 style="text-align: left;">1、單手撥球<br>2、雙手撥球<br>3、雙手拋接球<br>4、頸部繞球<br>5、腰部繞球<br>6、膝部繞球<br>7、胯下單腿繞球<br>8、胯下八字繞球<br>9、胯下單腿手指撥球<br>10、胯下八字手指撥球<br>11、行進(jìn)間手指撥球<br>12、投籃練習(xí)</h5><p style="text-align: left;"><font color="#010101"></font></h3> <h5><font color="#ed2308">王統(tǒng) 深圳市龍崗區(qū)水晶城小學(xué)</font></h5> <p style="text-align: center;">之乒乓球</h3><h5>1、顛球<br>2、平衡性控球練習(xí)<br>3、對(duì)墻打<br>4、雙人對(duì)打</h5> <h5><font color="#ed2308">喬江 龍高集團(tuán)寶龍外國(guó)語(yǔ)學(xué)校</font></h5> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">之足球</h3></font></h3><h5 style="text-align: left;"><font color="#010101">1、踩球<br></font><font color="#010101">2、剪刀腿<br></font><font color="#010101">3、腳底拉球<br></font><font color="#010101">4、交替撥球<br></font><font color="#010101">5、單側(cè)腳底拉球<br></font><font color="#010101">6、保齡球游戲</font></h5> <h5><font color="#ed2308">喬江 龍高集團(tuán)寶龍外國(guó)語(yǔ)學(xué)校</font></h5> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">之排球</h3></font></h3><h5 style="text-align: left;"><font color="#010101">1、上手正面?zhèn)髑?lt;br></font><font color="#010101">2、對(duì)墻傳球<br></font><font color="#010101">3、對(duì)墻一米傳球<br></font><font color="#010101">4、自拋?zhàn)詡?lt;br></font><font color="#010101">5、自拋?zhàn)詨|<br></font><font color="#010101">6、對(duì)墻墊球<br></font><font color="#010101">7、原地正面接球<br></font><font color="#010101">8、移動(dòng)墊球</font></h5> <h5><font color="#ed2308">周維陽(yáng) 深圳中學(xué)龍崗初級(jí)中學(xué)</font></h5> <p style="text-align: left;"></h3><div style="text-align: center;">游泳篇</div><h5>1、蝶泳技術(shù)<br>2、仰泳技術(shù)<br>3、蛙泳技術(shù)<br>4、自由泳技術(shù)<br>5、自由泳打腿<br>6、仰泳打腿<br>7、蛙泳蹬腿</h5><p style="text-align: center;"></h3> <h5><font color="#ed2308">袁帥 深圳市龍崗區(qū)蘭著學(xué)校</font></h5> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">第三部分</h3></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">拉伸放松</font></h3><h5 style="text-align: left;"><font color="#010101"> 拉伸放松能讓身體快速放松下來(lái)，變得舒展，恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)。<br></font><font color="#010101">1、上身向反向扭轉(zhuǎn)<br></font><font color="#010101">2、反方向<br></font><font color="#010101">3、腿部肌肉放松練習(xí)<br></font><font color="#010101">4、屈膝拉伸跟腱</font></h5> <h5><font color="#ed2308">劉暢 深圳市龍崗區(qū)平安里學(xué)校</font></h5> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">第四部分</h3></font></h3><h5 style="text-align: left;"><font color="#010101">溫馨提示：</font><font color="#010101"><br></font></h5><h5>1、飯前飯后1—1.5小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。<br>2、鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)。<br>3、練習(xí)前、中、后適當(dāng)補(bǔ)水，忌短時(shí)間大量喝水，運(yùn)動(dòng)出汗后，務(wù)必及時(shí)更換衣物，以免著涼感冒。<br>4、鍛煉過(guò)程中，出現(xiàn)胸悶、呼吸過(guò)于急促、腹痛等身體不適，應(yīng)停止運(yùn)行。<br>5、有先天性不宜運(yùn)動(dòng)的疾病或近期身體不適宜運(yùn)動(dòng)的學(xué)生和家長(zhǎng)，請(qǐng)勿運(yùn)動(dòng)。</h5> <h5></h5><h3>展示教師簡(jiǎn)介：<br>劉暢 深圳市龍崗區(qū)平安里學(xué)校<br>丘富 深圳市龍崗區(qū)坪地蘭陵學(xué)校<br>林彥彬 深圳市龍崗區(qū)坪地第二小學(xué)<br>趙德收 深圳中學(xué)龍崗小學(xué)<br>張雪 深圳市平岡中學(xué)</h3><h3></h3><h3>林子茗 深圳市龍崗區(qū)清林徑實(shí)驗(yàn)小學(xué)</h3>陳旭敏 深圳市龍崗區(qū)橫崗聚英小學(xué)<br>程淑敏 深圳市龍崗區(qū)布吉中學(xué)<br>鄧思琪 深圳市龍崗區(qū)木棉灣小學(xué)<br>王統(tǒng) 深圳市龍崗區(qū)水晶城小學(xué)<br>喬江 深圳市龍高集團(tuán)寶龍外國(guó)語(yǔ)學(xué)校<br>周維陽(yáng) 深圳中學(xué)龍崗初級(jí)中學(xué)<br>袁帥 深圳市龍崗區(qū)蘭著學(xué)校<br>撰稿人：<br>王統(tǒng) 深圳市龍崗區(qū)水晶城小學(xué)<br>指導(dǎo)老師：<br>陳晨 深圳市龍崗區(qū)教學(xué)研究室<h5></h5><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3>