<p>一、鍛煉背景</p><p> 2020年的開(kāi)端，全國(guó)各地發(fā)現(xiàn)“新型冠狀病毒感染肺炎”確診及疑似病例，各省市啟動(dòng)“突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級(jí)響應(yīng)”措施，同時(shí)呼吁市民盡量不要出門(mén)待在家里，杜絕去人群聚集處，避免交叉感染。</p><p> 延慶區(qū)教育委員會(huì)、延慶區(qū)教育科學(xué)研究中心倡導(dǎo)延慶體育教師行動(dòng)起來(lái)，為學(xué)生和家長(zhǎng)提供可供孩子選擇、有能在家做到、學(xué)生又感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以便幫助學(xué)生身心健康、順利度過(guò)延期開(kāi)學(xué)的特殊時(shí)期！</p> <p>二、鍛煉目的：</p><p> 堅(jiān)持 “健康第一”的指導(dǎo)思想，在防控疫情的實(shí)際背景下，青少年們無(wú)法外出參加體育鍛煉，為了孩子們能夠在家中保持良好的鍛煉習(xí)慣，有效保持，特制定一套體能素質(zhì)基礎(chǔ)練習(xí)動(dòng)作，進(jìn)而增強(qiáng)體能素質(zhì)，提高心理素質(zhì)，同時(shí)促進(jìn)親子關(guān)系。</p> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">三、家庭鍛煉方法指導(dǎo)：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 學(xué)生按正確動(dòng)作模式進(jìn)行練習(xí)，并根據(jù)自身情況完成相應(yīng)組數(shù)，不盲目練習(xí)。一定要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，應(yīng)該從低強(qiáng)度開(kāi)始慢慢過(guò)渡到中等強(qiáng)度。一開(kāi)始，建議一天完成2組即可；如果有長(zhǎng)期鍛煉經(jīng)驗(yàn)，那么根據(jù)自己身體情況，選擇3-6組不同時(shí)間段的鍛煉強(qiáng)度。有規(guī)律運(yùn)動(dòng)、科學(xué)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，增強(qiáng)體質(zhì)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，增強(qiáng)抗病能力。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <h3>四、鍛煉內(nèi)容</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">鍛煉準(zhǔn)備：</span><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.運(yùn)動(dòng)時(shí)穿運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)服，方便做各種運(yùn)動(dòng)</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.鍛煉前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.鍛煉時(shí)選擇閑時(shí)或輕聲的鍛煉項(xiàng)目，盡量不打擾鄰居休息，維護(hù)鄰里和睦</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.鍛煉結(jié)束后注重有氧放松練習(xí)，養(yǎng)護(hù)身心，同時(shí)注意不要馬上喝水，待身心舒緩后飲溫水。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><h3><b>一、準(zhǔn)備活動(dòng)——拉伸運(yùn)動(dòng)</b>（4×8拍）</h3><h3>在開(kāi)始前可以適量做3-5分鐘原地慢跑之類的低強(qiáng)度有氧熱身活動(dòng)。</h3><h3><b>動(dòng)作方法：</b></h3><h3>第一八拍：1-4拍雙臂經(jīng)側(cè)起至側(cè)平舉，5-8拍右手經(jīng)上向左前方穿至斜45度，同時(shí)左手向下穿至身后側(cè)。</h3><h3>第二八拍：1-4拍還原至側(cè)平舉，5-8拍同第一八拍動(dòng)作，但方向相反。</h3><h3>第三八拍：1-4拍還原至側(cè)平舉，5-8雙手向前，身體前傾，手交叉，翻掌掌心向前頂。</h3><h3>第四八拍：1-4拍雙手向下，身體向下彎，掌心盡量貼地面，膝關(guān)節(jié)伸直，5-8拍慢慢起身，還原成直立。</h3><h3><b>動(dòng)作練習(xí)數(shù)量：</b>連續(xù)做3組</h3><h3><b>鍛煉功能：</b>充分做好運(yùn)動(dòng)前的拉伸活動(dòng)，將肩、手臂，腰、腿等肌肉群得以充分活動(dòng)，同時(shí)發(fā)展柔韌素質(zhì)。</h3><h3><b>練習(xí)說(shuō)明：</b>節(jié)奏可以控制的慢些，不能快，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。</h3> <p><b>（二）腰腹力量練習(xí)——親子仰臥起坐 “石頭 剪刀 布”</b></p><p><b>動(dòng)作方法：</b>仰臥在墊子或者有一定硬度的床上，雙腿彎曲，大小腿90度左右，雙腳平放在墊子上，雙手握拳，雙臂交疊在胸前。</p><p>開(kāi)始后，腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，小臂前后交替打圈，口中說(shuō)出“石頭剪刀布”，在起身形成坐姿后，再雙小臂打圈，身體慢慢還原成仰臥姿勢(shì)。</p><p><b>動(dòng)作練習(xí)數(shù)量：</b>每組20個(gè) 3組</p><p><b>鍛煉功能：</b>發(fā)展腰腹肌肉力量，促進(jìn)親子關(guān)系。</p><p><b>練習(xí)說(shuō)明：</b>可根據(jù)年齡層次進(jìn)行調(diào)整，中小學(xué)生可以同父母一起做動(dòng)作同時(shí)玩游戲，學(xué)前幼兒可以由父母壓著腳做10次/組，同時(shí)玩游戲。</p> <p><b>（三）核心力量練習(xí)——“我是小螃蟹”</b></p><p><b>動(dòng)作方法：</b>成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，向左平行移動(dòng)5步，再返回。</p><p><b>動(dòng)作練習(xí)數(shù)量：</b>3組</p><p><b>鍛煉功能：</b>發(fā)展核心力量，提高協(xié)調(diào)性。</p><p><b>練習(xí)說(shuō)明：</b>注意在移動(dòng)時(shí)手臂要撐直，保持身體平直，腰背收緊，各年齡層次可根據(jù)自身能力加長(zhǎng)難度，或者進(jìn)行移動(dòng)翻紙板游戲。</p> <p><br></p> <p><b>（四）腿部力量練習(xí)——“我是小兔子”</b></p><p><b>動(dòng)作方法：</b>將家中不尖銳的玩具或者紙盒作為障礙，進(jìn)行雙腿跳躍障礙游戲。</p><p><b>動(dòng)作練習(xí)數(shù)量：</b>5組</p><p><b>鍛煉功能：</b>發(fā)展腿部肌肉力量，提高身體協(xié)調(diào)性。</p><p><b>練習(xí)說(shuō)明：</b>可根據(jù)室內(nèi)條件以及年齡特點(diǎn)進(jìn)行障礙擺放的數(shù)量和角度：</p><p>幼兒：障礙物4個(gè) 練習(xí)5組。</p><p>小學(xué)水平一二：障礙物6-7個(gè) 練習(xí)5組</p><p>小學(xué)水平三：障礙物6-7個(gè)，練習(xí)7組</p><p>中學(xué)水平四：障礙物9-10個(gè)，練習(xí)8-10組。</p> <p><b>（五）協(xié)調(diào)性訓(xùn)練——跑跳組合</b></p><p><b>動(dòng)作方法：</b>第一二八拍高抬腿跳同時(shí)異側(cè)手臂握拳上舉， 第三四八拍雙手背后，后踢腿跑。</p><p><b>動(dòng)作練習(xí)數(shù)量：</b>連續(xù)5組</p><p><b>鍛煉功能：</b>發(fā)展腿部肌肉力量，增強(qiáng)心肺功能，提高身體協(xié)調(diào)性。</p><p><b>練習(xí)說(shuō)明：</b>可以按數(shù)量做，高抬腿跳10次＋后踢腿跑20次，也可以按音樂(lè)節(jié)奏做。注意年齡層次不同，可自己調(diào)控練習(xí)量。</p> <p><br></p> <p><b>（六）放松練習(xí)——親子體前屈</b></p><p><b>動(dòng)作方法：</b>利用孩子玩具汽車(chē)或者球，雙手握住輔助器材向前推出，做分腿體前屈，盡量向前推，注意膝關(guān)節(jié)伸直，可與家長(zhǎng)一起練習(xí)。</p><p><b>動(dòng)作練習(xí)數(shù)量</b>：各自30次</p><p><b>鍛煉功能：</b>發(fā)展柔韌素質(zhì)，促進(jìn)親子關(guān)系。</p><p><b>練習(xí)說(shuō)明：</b>注意不要弓背，盡量貼墊子，年齡小的或者柔韌素質(zhì)較差的孩子，家長(zhǎng)可以給控制推行的輔助教具，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p> <p> 本套動(dòng)作為基礎(chǔ)性身體體能素質(zhì)練習(xí)，需要各年齡層次的孩子，適量調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)練習(xí)量，既確保有效性練習(xí)，能夠提高身體各項(xiàng)素質(zhì)，又能夠避免運(yùn)動(dòng)損傷。堅(jiān)持鍛煉，提高自身身體素質(zhì)，提高免疫力，保持良好鍛煉習(xí)慣，共同抵抗病毒！</p><p> 武漢加油??</p><p> 中國(guó)加油??</p> <h3>編輯錄制：郎劍超（延慶區(qū)香營(yíng)學(xué)校）</h3><h3>內(nèi)容補(bǔ)充：王萌（延慶區(qū)第一小學(xué)）</h3><h3>審核人：張德祥 郭愛(ài)軍 郭書(shū)華 孟祥華</h3>