<h3>各位同學(xué)：</h3><div> 大家好！</div><h3> 原本一個親人團圓、同學(xué)相聚的愉快春節(jié)，卻讓突如其來的新型冠狀病毒肺炎襲擾，本來同學(xué)們已經(jīng)寫在日程里的滑雪、滑冰和各種戶外體育鍛煉卻被無情的疫情阻擋住了腳步。但是，親愛的同學(xué)們，疫情終將過去，美好的春天就在眼前，我們港城中小學(xué)生要和全國人民一道，不畏疫情、戰(zhàn)勝疫情。雖然我們暫時被留在了家中，但是身體的鍛煉必須堅持，意志的錘煉更不能放松。為了幫助廣大同學(xué)在延遲開學(xué)期間很好地鍛煉身體，強健體魄，海港區(qū)教育和體育局現(xiàn)發(fā)布由全國學(xué)校體育聯(lián)盟（教學(xué)改革）和北京市學(xué)校體育聯(lián)合會創(chuàng)編的《天天鍛煉、戰(zhàn)勝疫情》健身操。這些練習(xí)以發(fā)展同學(xué)們的身體素質(zhì)為主要目的，以室內(nèi)體育鍛煉內(nèi)容為主要形式，每日定時推送。希望同學(xué)們能夠堅持習(xí)練這套操，以刻苦的鍛煉和強健的身體向新型冠狀病毒肺炎大聲地說：“不”！</h3><h3>同學(xué)們，加油！</h3> <h3>今天開始我們的練習(xí)</h3> <h3 style="text-align: center;">熱身準備</h3> <h3> 正式訓(xùn)練之前，進行3-5分鐘準備活動，如原地高抬腿、縱跳、肩繞環(huán)等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</h3> <h3 style="text-align: center;">素質(zhì)練習(xí)</h3> <h3>練習(xí)一 ： 俯撐登山</h3> <h3>練習(xí)方法：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準備動作，右腿提膝，依次進行。此練習(xí)可拓展為：提膝時有意識控制膝關(guān)節(jié)向同側(cè)或?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)方向運動，提高肌肉控制能力。</h3> <h3>鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量，提高心肺功能。</h3> <h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：3-4組，每組12-20次，組間歇60秒。</h3><h3>中學(xué)生：4-5組，每組16-24次, 組間歇60秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">練習(xí)二：團身跳</h3> <h3>練習(xí)方法：半蹲準備，雙臂位于體后，下肢快速蹬地跳起，雙臂配合上擺，膝關(guān)節(jié)快速靠向胸前，雙臂抱膝，落地時主動屈髖屈膝緩沖，配合雙臂后擺，雙腳同時落地。</h3> <h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢肌肉力量，提高心肺功能。</h3> <h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：3-4組，每組5-8次，組間歇90秒。</h3><h3>中學(xué)生：4-5組，每組8-12次, 組間歇90秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">練習(xí)三：負重模擬搖繩</h3> <h3>練習(xí)方法：自然站立，雙手各握重量合適的啞鈴（礦泉水瓶），小臂抬起，模擬搖繩動作，雙腳配合跳動，保持上下肢協(xié)調(diào)。可模擬單搖、雙搖等多種花式跳繩形式，也可在跳動時有意識的向前后左右等不同方向跳躍，增強練習(xí)效果。</h3> <h3>鍛煉功能：發(fā)展小腿肌肉力量，提高協(xié)調(diào)性和心肺功能。</h3> <h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：3-4組，每組30秒，組間歇90秒。</h3><h3>中學(xué)生：4-5組，每組45秒, 組間歇90秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">放松一：俯身勾腳</h3> <h3>練習(xí)方法：自然站立準備，右腳向前邁出一小步，后腳跟著地腳尖勾起，左腿膝關(guān)節(jié)微屈，原地支撐，俯身雙手觸碰右腳腳尖，至右腿拉伸感明顯時保持該姿勢，左右側(cè)交替進行。</h3> <h3>鍛煉功能：放松小腿肌肉，發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。</h3> <h3>練習(xí)數(shù)量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">放松二：單腿跨坐</h3> <h3>練習(xí)方法：坐立，左腿旋內(nèi)彎曲，右腿伸直，屈髖身體前傾，雙手抓右足尖，軀干慢慢向腿靠攏。若不能雙手抓足尖，可用毛巾套于腳心處輔助。</h3> <h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。</h3> <h3>練習(xí)數(shù)量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3> <h3>請同學(xué)們一起行動起來，天天鍛煉，從我做起！</h3>