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一名業(yè)余跑者的階段性總結(jié)

無比若辰

<h3>從2015年夏季開始跑步，到2016年1月的首半馬，再到2個月之后的首全馬，時至今日，入馬坑已近4年，全馬5次，三周前的北馬，344的成績，在3萬跑者中也就8000名左右，實在不值得炫耀。只是，很想做個回顧和總結(jié)，給自己，也給同在奔跑或很想奔跑的苦逼的上班族朋友。</h3><h3><br></h3> <h3>清楚記得，四年前那個酷暑，每天工作壓力極大，飽受折磨，情緒低落，狀態(tài)極差。開始跑步，主要是出汗、發(fā)泄和解壓，每次兩三公里，最多不超過五公里。只到一天，被朋友拉進跑團，在大家?guī)ьI和鼓勵下，開始相對系統(tǒng)地訓練，仗著大學經(jīng)常參加中長跑項目的底子，成功入坑。</h3><h3><br></h3><h3>跑步，只要一雙跑鞋，就可以邁開腿，門檻不高。但跑馬，是一項極限運動，需要敬畏，需要專業(yè)的態(tài)度，專門的訓練，專業(yè)的裝備，當然，還有外人難以理解的堅持，毅力，甚至瘋狂。</h3><h3><br></h3><h3>坦率地講，如果僅僅為了健康，大可不必跑馬。我覺得，跑馬的人，可能更多追求的是精神層面的東西。對我而言，跑步，已深度融入了生活，滿足著我釋壓和愉悅的需求。沒有條件各地去跑，也已過了到處去報名跑步的狂熱階段，一年就跑一次全馬，但更看重的是堅持跑步的過程。</h3> <h3>跑馬，需要關注幾個重點問題。</h3><h3><br></h3><h1><ul><li style="color: rgb(22, 126, 251);"><font style="" color="#167efb">關于跑量</font><font color="#ff8a00" style="color: rgb(237, 35, 8);"><br></font></li></ul></h1><h3><font color="#010101">跑馬，必須有跑量，否則，必將在賽道上受到懲罰。對加班狗，無法像很多跑馬者那樣每月刷出兩三百公里甚至更多的跑量，工作日早晨只能擠出半小時跑三四公里，周末能在奧森跑上十來公里，每月能維持120-150公里的跑量，也是盡力了。始終不能忘記，一定的跑量，是跑馬的基本要求，需滴水穿石之功。</font></h3> <h3><ul><li><font color="#167efb">關于力量</font></li></ul>跑馬，很多人最擔心的是膝蓋問題。是的，這是現(xiàn)實。長輩們經(jīng)常給我發(fā)一些跑步負面作用的帖子，提請我關注，告誡我適可而止。我以為，膝蓋問題，是跑步的一個戰(zhàn)術性問題，但需要戰(zhàn)略性布局，既不能輕視，也不宜視為洪水猛獸。跑馬4年，令人欣慰的是，沒有受過什么傷，我想，是源于對力量訓練的重視。</h3><h3><br></h3><h3>膝蓋疼痛，由跑姿，體重，跑量，力量各方面因素引起，需綜合施策方可避免。尤其對中年老年跑者，單純堆跑量，更不可取。天生腿部肌肉結(jié)實有力，給了我跑馬的基礎。從今年開始，偶然機會開始KEEP訓練，定制了會員課程，每天晚上回到家，只要不太晚，一個瑜伽墊，一對小啞鈴，一根彈力帶，睡前半小時，對腰腹臀腿綜合訓練。事實證明，力量訓練可以彌補跑量不夠的缺憾。</h3><h3><br></h3><h3>人體是一個系統(tǒng)工程。腿部有力量，可提升對膝蓋的支撐力；上肢有力量，可帶動擺臂的有力性。不知不覺間，跑步成績提高了；不知不覺間，腰圍小了，身材有型了，一舉多得。</h3><h3><br></h3><h3>如果有條件去健身房，在教練指導下做系統(tǒng)訓練，真是讓人艷羨。如果和我一樣，沒有條件，我極力推薦，KEEP吧，磨刀不誤砍柴工，事半功倍。</h3><h3><br></h3><h3>只是，keep比跑步更難堅持，需要自律。累得齜牙咧嘴，且至少一個月，才能逐步看到效果。但一旦堅持下來，同樣會上癮，自律給你自由。試試唄……</h3><h3><br></h3><h3>Keep40天可以達到這樣的效果</h3> <h3><ul><li><font color="#167efb">關于配速</font></li></ul>速度很重要嗎？是的，對大多數(shù)跑馬的人，這是每次跑步訓練的重要指標，直接反映狀態(tài)和水平。配速的進步，必將極大激發(fā)跑者的信心和動力，這種誘惑讓人難以抗拒。但是，如果把這當成追逐的目標，麻煩會很快降臨。如果缺乏系統(tǒng)科學的訓練，容易沖動玩命以致受傷，欲速則不達。馬拉松，其意義在于長遠。慢一點，換取長久，沒毛病。除非專門做變速跑訓練以提高心肺功能，自己每次跑步并不追求速度，根據(jù)狀態(tài)，有點隨性，心率表超過160預設報警，就把速度降下來，這樣很安全。</h3><h3><br></h3><h3>慢跑，不能簡單等同于垃圾跑。在此，隆重推薦美國教練菲利普.馬費通的低心率訓練法（MAF訓練法），無傷，燃脂，輕松的訓練方法。其核心理念，就是慢，在減脂心率區(qū)間內(nèi)訓練。親測過，絕對有效的事半功倍的方法。成績在慢跑過程中逐步提高。把時間拉長，你將看到身體所能達到的新高度。對于成績進入瓶頸的大神，也不妨一試。</h3> <h3><ul><li><font color="#167efb">關于控制</font></li></ul>馬拉松，大多數(shù)人是前半程快，后半程撞墻，掉速，掉速……首馬前，帶我入門的師傅告訴我，前面一定慢一點，后半程如有余力，再加速。馬拉松，全程勻速是最理想的狀態(tài)。要做到這一點，需基于平時訓練狀態(tài)，對自己的能力水平有足夠的預判和認知，才能賽前合理定下目標。目標過高，換來的可能是痛苦；目標過低，得到的則可能是遺憾。所以，控制，并非易事。</h3><h3><br></h3><h3>參加5次全馬，1次鄭開，1次廈馬，3次北馬，幸運的是，沒有遇到傳說中的撞墻，沒有死去活來。我想，得益于相對理性地預設配速，得益于賽道上相對理性地把握自己節(jié)奏而不受他人影響。</h3><h3><br></h3><h3>此次北馬的配速，基本勻速，后程還能提速。自己還算滿意。</h3> <h3><ul><li><font color="#167efb">關于裝備</font></li></ul></h3><h3>對于大眾跑者來說，裝備很重要，尤其是鞋。馬拉松賽事中，不乏光腳團、拖鞋哥，但，如果沒有足夠的腿部和腳踝力量，建議不要輕易效仿。鞋，減震緩沖性能很重要，舒適的“踩屎感”，減輕對膝蓋的壓力。曾經(jīng)買過的第一雙亞瑟士NIMBUS17，讓我首次領略了那種優(yōu)異的彈性。但亞瑟士的鞋，普遍重。如果需要提高一點速度，既輕便又減震的耐克競速鞋，是不錯的選擇。</h3><h3><br></h3><h3>今年10月14日，肯尼亞選手基普喬格超越人類極限，創(chuàng)造了全馬破2的神話，耐克的專屬跑鞋是高科技助力的因素之一。這雙專屬戰(zhàn)靴延續(xù)了耐克 NEXT% 的設計，超強的減震性，穩(wěn)定性，超薄超輕透氣的優(yōu)異性能，傾注了耐克的心血和看家本領。雖然，這款專屬鞋未見上市，但北馬上，NEXT%型號的騷粉和嫩綠比比皆是，成為裝備黨剁手的鐘愛。</h3><h3><br></h3><h3>基普喬格與專屬戰(zhàn)靴</h3> <h3>我穿的是之前的型號，耐克vaporfly4%，據(jù)稱可以提高4%的跑步效率。事實證明，這確是我穿過的最優(yōu)異的跑鞋，對成績提高是有幫助的。近2000元的價格，對標亞瑟士頂級緩沖鞋來說，心理上也是可以接受的。</h3><h3><br></h3><h3>耐克vaporfly4%</h3> <h3>跑馬，還是燒錢的。裝備上，除了鞋，還有從里到外的衣服，壓縮衣、速干衣、皮膚衣、抓絨衣、輕薄羽絨，不同氣候不同穿法；還有防護眼鏡、帽子、手套、襪子、腰包、壓縮腿套袖套等林林種種的小玩意。如果想捯飭，沒完沒了，無底洞，但也完全可以比較經(jīng)濟。到今天，常用的裝備其實并不多。跑多了，自然就知道自己需要什么，不需要什么。</h3><h3><br></h3> <h3><ul><li><font color="#167efb">關于堅持</font></li></ul>很多人認為，跑步是一項枯燥運動，難以堅持。在我看來，跑步，可以置身優(yōu)美環(huán)境享受美景，可以戴上骨傳耳機聽音樂聽新聞聽古史，可以讓思緒天馬行空無限放縱，也可以沉浸其中享受孤獨，難得的清靜和閑適。</h3><h3></h3><h3><br></h3><h3>但是，堅持，真的是不易。</h3><h3><br></h3><h3>堅持，需要自律，經(jīng)得住春夏秋冬的考驗。冬天，須耐得住嚴寒，夏天，須扛得住酷暑。不能風雨無阻，就算不上真跑者。但，不贊成霧霾跑，不贊成酒后跑，不贊成生病跑，講科學惜生命，比盲目堅持更重要（監(jiān)控心率，可以規(guī)避風險，強烈推薦）。</h3><h3><br></h3><h3>堅持，需要一個積極向上的跑團。即使只是在線上，也有人督促，有人欣賞，有人同行，這都成為堅持的鞭策動力。專業(yè)的跑團，比如元大都，王者傳奇，有專業(yè)的訓練和指導，經(jīng)過系統(tǒng)訓練，會提高很快，但不適用我們這些時間完全不可控的人。那么，就加入一個好跑團，有熟悉的朋友，大家雖然水平參次不齊，但可以快樂地堅持。</h3><h3><br></h3><h3>堅持，需要家人理解支持。平時訓練，參加比賽，參加線下活動，經(jīng)常需要花費周末大半天時間。所以，能堅持跑，一定有強大家庭為后盾，是幸福的。但是，跑馬的人，很多沒有忘記家庭的責任。我知道的很多跑者，總是晨跑，犧牲的是懶覺時間，換來白天陪伴家人。</h3><h3><br></h3> <h3><ul><li><font color="#167efb">關于飲食</font></li></ul></h3><h3>有點慚愧，從來沒有控制過。我是一個有空就親自下廚做上一大桌菜的大吃貨。跑步，不就為了能肆無忌憚地吃嗎？所以，對飲食如何控制，完全沒有發(fā)言權(quán)。在此，我只能鼓動性地說，跑起來吧，盡情享受美食，不要控制，跑步，讓你可以放心做個胖不起來的吃貨……</h3><h3><br></h3><h3>肉，是愛跑的吃貨下廚的不二選擇</h3> <h3>最后，總結(jié)一下我的觀點：</h3><h3>1.敬畏跑馬，專業(yè)對待，謹慎入坑。</h3><h3>2.單純堆跑量不可取，力量訓練不可忽視。</h3><h3>3.跑得久遠，是馬拉松的意義所在，對業(yè)業(yè)余跑者，不盲目追求配速，科學訓練，可以慢慢提高。</h3><h3>4.跑步裝備，鞋相當重要。</h3><h3>5.馬拉松，達到勻速，關鍵在于控制。準確預判狀態(tài)，合理設定目標，按自己的節(jié)奏，善于控制，可以避免撞墻，安全完賽。</h3><h3>6.參加積極向上的跑團，鞭策和鼓勵自己堅持下去。</h3><h3>利用周末，終于寫下這初淺心得，不全，也可能偏頗。歡迎拍磚。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>跑起來吧，什么時候開始都不晚！</h3>