<h3>從來(lái)都是把跑步當(dāng)作一項(xiàng)業(yè)余愛(ài)好，雖然自己也認(rèn)為自己是個(gè)嚴(yán)肅跑者，可跑步畢竟是排在家庭工作之后用零打碎敲的時(shí)間完成的，所以對(duì)跑到什么程度既沒(méi)長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)也沒(méi)太大期望，只要能一直跑下去就好。因?yàn)橐恢笔沁@個(gè)心態(tài)，所以最近相隔三周的蒙馬和芝馬接連PB，又Qalify了倫敦馬和柏林馬，確實(shí)給我?guī)?lái)了意外的驚喜，恍惚之間竟然有了一種站在彩虹之巔??的感覺(jué)。每人心中都有自己的彩虹吧，愿你也有一天感覺(jué)自己站在彩虹之巔！</h3> <h3><b>大滿貫積分篇</b></h3><h3>我一般一年只跑兩個(gè)馬，春季一個(gè)，秋季一個(gè)。本來(lái)今年也是這樣計(jì)劃的。按照原計(jì)劃，春天跑波馬，秋天跑芝馬?？墒?，生活往往比計(jì)劃要復(fù)雜，在這之間，又出現(xiàn)了需要提高大滿貫積分，爭(zhēng)取跑倫敦馬資格的任務(wù)。</h3><h3><br></h3><h3>說(shuō)到大滿貫積分，就得介紹一下這個(gè)網(wǎng)站：www.worldmarathonemajors.com。其實(shí)很長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，我對(duì)這個(gè)系統(tǒng)怎么工作一直不是很清楚，西部群的單哥應(yīng)該是對(duì)這個(gè)系統(tǒng)最早感興趣和最早在群里給大家介紹這個(gè)系統(tǒng)的人。記得第一次聽(tīng)到這個(gè)系統(tǒng)的時(shí)候，還感覺(jué)它離自己很遙遠(yuǎn)，自己一個(gè)平常人怎么能取得大滿貫世界錦標(biāo)賽年齡組資格呢！不過(guò)事實(shí)證明：never say never!人要有夢(mèng)想，因?yàn)橛械臅r(shí)候夢(mèng)想真的會(huì)實(shí)現(xiàn)啊。</h3><h3><br></h3><h3>簡(jiǎn)單說(shuō)，你在這個(gè)網(wǎng)站上建一個(gè)profile,然后參加它認(rèn)可的馬拉松比賽，然后網(wǎng)站會(huì)用你取得最高積分的兩個(gè)比賽給你算積分，對(duì)于我這個(gè)年齡組來(lái)說(shuō)，如果在世界排名85名以內(nèi)，就可以獲得跑倫敦馬的資格，具體怎么算積分網(wǎng)站上有明述。</h3><h3><br></h3><h3>我去年11月份跑的紐馬和今年4月份跑的波馬是我兩個(gè)qualified比賽，總積分6550分。我第一次查排名是在今年5月份，發(fā)現(xiàn)自己竟然排在年齡組第34名。當(dāng)時(shí)有點(diǎn)意外的驚喜，發(fā)現(xiàn)自己居然有吃到大餡餅的可能！在那之后一直在關(guān)心排名，整個(gè)夏天排名都在50幾名。因?yàn)樽约航衲甑牟R跑的不滿意，感覺(jué)還有提高積分的空間，在群里跑友的鼓勵(lì)下，報(bào)了蒙特利爾馬，想提高一下積分，讓qualify倫敦馬更有把握。之所以選蒙特利爾馬是因?yàn)樗墙刂谷掌谇半x家最近的一個(gè)馬拉松比賽。</h3><h3><br></h3><h3>事實(shí)證明跑蒙馬是對(duì)的，因?yàn)榕苤懊问堑?1名，等到今年最后一個(gè)馬拉松比賽柏林馬結(jié)束時(shí)，按照我以前的積分，已經(jīng)快到第90名了，而我因?yàn)榕苊神R，最后的排名是30名，穩(wěn)穩(wěn)的獲得了明年跑倫敦馬的資格。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">跑完蒙馬積分提高到7070分，名次提高到第21名。最后一馬柏林馬結(jié)束后最終名次調(diào)整到第30名，可惜還沒(méi)來(lái)得及拍照，記錄就被網(wǎng)站清空了</h3> <h3><b>蒙馬篇</b></h3><h3><br></h3><h3>蒙馬在9月底。雖然蒙特利爾比起多倫多靠北了很多，秋天仍然有高溫的可能。前年的蒙馬就因?yàn)?0度的高溫而取消了。今年又碰到秋老虎，雖然溫度沒(méi)有達(dá)到30度，但起跑時(shí)就已經(jīng)接近20度，跑完溫度會(huì)達(dá)到23、4度。</h3><h3><br></h3><h3>說(shuō)實(shí)話，蒙馬比賽之前對(duì)比賽結(jié)果真的是沒(méi)太有信心，雖然一個(gè)夏天練的還是挺認(rèn)真的，但最后兩周跑步心率高，感覺(jué)狀態(tài)一般，最后一個(gè)周三按4:30左右的配速跑了6公里，心率一直在168，170左右，跑的一點(diǎn)都不輕松。</h3><h3><br></h3><h3>今年春天跑完波馬后出了點(diǎn)狀況，雖然已經(jīng)過(guò)去了幾個(gè)月，可陰影還在。所以跑蒙馬前一直在擔(dān)心比賽時(shí)心率會(huì)不會(huì)很高，會(huì)不會(huì)抽筋，跑完會(huì)不會(huì)再次暈倒??。加上比賽溫度又高，自己對(duì)蒙馬真的是沒(méi)有報(bào)太大希望。不過(guò)既然報(bào)了，并且已經(jīng)沖著這個(gè)比賽練了一個(gè)夏天，無(wú)論怎樣都得跑啊。就這樣，懷著矛盾的心情在周六9月21日驅(qū)車到了蒙城。</h3><h3><br></h3><h3>蒙馬基本上還是比較平的。只有在23、4公里和27、8公里處有兩個(gè)坡。第一個(gè)坡看起來(lái)比較陡，周六一到蒙城就到第一個(gè)坡處踩點(diǎn)，可惜并沒(méi)有看到那個(gè)坡。比賽時(shí)才知道沒(méi)有看到那個(gè)坡是因?yàn)槠略隗w育場(chǎng)的另外一面，比賽時(shí)要跑進(jìn)體育場(chǎng)，從體育場(chǎng)另一個(gè)門出來(lái)時(shí)就是那個(gè)坡了。</h3> <h3>這次蒙馬是跟西部群的陳哥--百煉一起跑的。陳哥的LD和兒子在前一天還跑了5K，跑的非常好。我們跟陳哥一家住在同一個(gè)賓館。這個(gè)賓館就在起點(diǎn)終點(diǎn)邊上，雖然賓館條件一般，可是的確方便之極，嘗到了甜頭的我打算以后所有外地的比賽都訂在起點(diǎn)附近了。</h3> <h3>蒙城也有一個(gè)華人跑團(tuán)，賽前跟蒙城一姐Lei，一姐夫，樂(lè)哥等在起點(diǎn)合影。一起合影的還有美國(guó)過(guò)來(lái)的劉曉林和多跑同去的陳哥。</h3> <h3>今年的蒙馬組織的真是一般化。因?yàn)槿鄙僦驹刚?，原?:15開(kāi)始的比賽硬是拖到8點(diǎn)才鳴槍。本來(lái)想早點(diǎn)起跑，趁溫度不太高的時(shí)候跑完，這下計(jì)劃落空了。不過(guò)這也給了我們跟蒙城跑友聊天，拍照的機(jī)會(huì)。</h3><h3><br></h3><h3>等啊等啊，很多人已經(jīng)站累了，開(kāi)始席地而坐了。因?yàn)闇囟雀?，穿的比較少，在高樓的陰影中和秋風(fēng)里站久了，又感覺(jué)有些冷了。蒙馬，想說(shuō)愛(ài)你不容易啊??</h3><h3><br></h3><h3>終于等到槍響了，大家簇?fù)碇谝黄瑲g呼聲中跑過(guò)了起點(diǎn)。在等了那么久之后終于可以開(kāi)跑了，感覺(jué)好激動(dòng)啊??</h3><h3><br></h3><h3>蒙馬的最高目標(biāo)是3:15，如果能跑到3:20qualify柏林馬我也算滿意。因?yàn)橛胁R的陰影，這次打算跑的舒服一些，所以一直在看著心率跑。前幾公里在樓群里跑，雖然前三公里手表都顯示四一幾的配速，因?yàn)樾穆屎?，所以也沒(méi)特意減速。</h3><h3><br></h3><h3>三公里后找到了節(jié)奏，發(fā)現(xiàn)在配速4:30到4:35之間跑時(shí)，心率在160到165之間，這個(gè)心率對(duì)我來(lái)說(shuō)是比較舒服的心率。既然舒服，就一直這樣跑吧。我一邊跑，一邊在密切關(guān)注心率，如果心率超過(guò)167，就降點(diǎn)速。其實(shí)前半程一直在控制速度，確切的說(shuō)，一直在時(shí)不時(shí)的減速，如果按照感覺(jué)跑，那肯定可以跑的比當(dāng)時(shí)的速度快。</h3><h3><br></h3><h3>因?yàn)楹笄谧龅煤?，LD曾被二姐Cherry譽(yù)為最佳經(jīng)紀(jì)人??。蒙馬因?yàn)樘鞜?，出發(fā)前最佳經(jīng)紀(jì)人就已經(jīng)在一些酸奶小瓶子里凍上了冰，打算在23公里和33公里處遞給我，讓我降溫。等我跑到23公里處時(shí)，沒(méi)有看到人影，拿不到冰也沒(méi)有什么，只是納悶?zāi)遣皇撬囊回炞雠伞：迷谟滞芭芰艘欢谓K于看到了他，在跑坡前拿到了那個(gè)裝著冰的小瓶子。手里一握住那個(gè)小瓶子，周身就感覺(jué)涼爽了很多，冰化了以后還可以喝水，真是一舉兩得??</h3><h3><br></h3><h3>第一個(gè)坡有點(diǎn)陡，還分成了兩段，有很多人在走。我為了保存體力，沒(méi)有push自己，速度降到四五幾。好在坡不是很長(zhǎng)，很快就到了坡頂，進(jìn)到奧林匹克公園里面。公園里27、8公里處還有一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的緩坡，大約兩公里長(zhǎng)。那一段正好是頂風(fēng)，跑的比較辛苦。跑的時(shí)候一心盼著跑到折返點(diǎn)，因?yàn)槭窃贩祷?，折返后就是下坡了?lt;/h3><h3><br></h3><h3>好不容易跑到了折返點(diǎn)，心里一下高興起來(lái)，因?yàn)橹狼懊鏇](méi)有坡了。折返后雖然是下坡，跑的時(shí)候也在控制速度，不想太快。三十幾公里處跑的正歡，，忽然聽(tīng)到一聲大喊：relax your shoulder!哎喲媽呀，這人好專業(yè)啊，趕緊放下了高聳的雙肩，這一聲大喊幫我節(jié)省了不少能量，向陌生人致謝??</h3><h3><br></h3><h3>34公里處是最后一個(gè)折返點(diǎn)?？斓秸鄯迭c(diǎn)時(shí)，忽然看到Lei迎面跑過(guò)來(lái)。因?yàn)橹浪哪繕?biāo)是3:08，一直以為她在我前面很多，沒(méi)想到她就在我前面不到100米了。其實(shí)在跑到23公里時(shí)看到她的私兔樂(lè)哥了，他站在路邊，很不爽的樣子，據(jù)說(shuō)腸胃不舒服，吐了。</h3><h3><br></h3><h3>我在折返后追上了Lei，叫了一聲她的名字，然后就跟她一起跑。我們一直一前一后在幾米到十幾米范圍之內(nèi)一起跑，而且因?yàn)槟阕肺亿s，居然在最后十公里我們倆都沒(méi)有掉速??。最后Lei以快我6秒的成績(jī)獲得年齡組第一名，我獲得第二名。還記得到終點(diǎn)后Lei說(shuō)的話：有個(gè)水平相當(dāng)?shù)膶?duì)手真好！</h3><h3><br></h3><h3>這里還有一個(gè)小插曲，跑完后我們忙著互相感謝對(duì)方幫助自己PR，沒(méi)注意志愿者給自己掛的獎(jiǎng)牌是什么獎(jiǎng)牌。往前走了一大段，忽然有個(gè)年紀(jì)大的志愿者跑過(guò)來(lái)說(shuō)：剛才我就注意到你倆了，她們給你們的獎(jiǎng)牌是半馬獎(jiǎng)牌，不是全馬的。好險(xiǎn)啊，如果拼了半天拿回去的是個(gè)半馬獎(jiǎng)牌....??謝謝細(xì)心的志愿者，估計(jì)她看我們都穿著運(yùn)動(dòng)bra，蠻拼的樣子，不像半馬能跑三個(gè)多小時(shí)的吧??</h3><h3><br></h3><h3>蒙馬吃了5個(gè)膠，差不多每8公里吃一個(gè)。除了最后一兩個(gè)水站，基本上逢站必進(jìn)。剛吃過(guò)膠之后的一兩個(gè)水站我只喝水，其它水站既喝水，也喝gatorade。蒙馬沒(méi)有做到負(fù)劈叉，不過(guò)后半程掉速不多。全程3:13:57完成，前半程1:36:17秒，后半程1:37:40秒。這是我第一個(gè)全程沒(méi)有停下來(lái)走的全馬??</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>比賽完跟陳哥和Lei合影</h3> <h3>跑馬以來(lái)第一次登臺(tái)領(lǐng)獎(jiǎng)</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">中間的Minnie從美國(guó)來(lái)，她跑了55-60歲年齡組第一名，也獲得了明年跑倫敦馬的資格??</h3> <h3><b>芝馬篇</b></h3><h3><br></h3><h3>芝馬在蒙馬后三周。跑完蒙馬，獲得了明年跑倫敦馬和柏林馬的資格，感覺(jué)任務(wù)完成了，芝馬跑成什么樣就不想強(qiáng)求了。所以跑芝馬前和跑蒙馬前的心情截然不同，放松的很。</h3> <h3>今年芝馬天氣不錯(cuò)，周六大風(fēng)，周日比賽時(shí)風(fēng)小了很多。我們西部有幾個(gè)跑友住在起點(diǎn)附近的Congress Plaza酒店，一大早住在其它酒店的跑友也來(lái)到酒店跟我們會(huì)合，大家一起合影，然后就出發(fā)了。</h3> <h3>因?yàn)楦鷎evin目標(biāo)基本一樣，我們就一起出發(fā)，一起跑了。這次帶了兩個(gè)pace band，一個(gè)3:15的，一個(gè)3:13的。感覺(jué)3:13的可能用不到，能跑到3:15我就很滿意了。</h3><h3><br></h3><h3>我們到corral的時(shí)候有點(diǎn)晚，前面已經(jīng)站滿了人，根本看不到3:15的兔子在哪里。不過(guò)本來(lái)也沒(méi)打算跟兔子，所以也就無(wú)所謂了。</h3><h3><br></h3><h3>芝馬還是打算看著心率跑。跑起來(lái)后發(fā)現(xiàn)芝馬好像也只能跟著心率或者感覺(jué)跑。開(kāi)跑后很長(zhǎng)時(shí)間都在樓群里，配速和距離都非常不準(zhǔn)，根本無(wú)法用來(lái)做參考。我最后跑完表顯示的距離是46.87公里，平均配速405??，跑的過(guò)程中不時(shí)出現(xiàn)3幾幾甚至1幾幾的配速。</h3><h3><br></h3><h3>前半程一直跟Kevin在一起跑，偶爾互報(bào)心率，我倆的心率都不錯(cuò)。不能參考速度和距離了，就在經(jīng)過(guò)路邊距離標(biāo)志時(shí)對(duì)照一下pace band上的時(shí)間。記得有一次Kevin說(shuō)按照這個(gè)速度跑下去，我們會(huì)3小時(shí)12分多完成。當(dāng)時(shí)我說(shuō)后面肯定會(huì)掉速，沒(méi)想到后面居然沒(méi)有掉速。</h3><h3><br></h3><h3>跑到半程時(shí)右腳崴了一下，當(dāng)時(shí)心里咯噔一下，心想這可麻煩了，這才只到半程啊。其實(shí)蒙馬跑到三十幾公里時(shí)同樣的腳也崴了一下，但是崴的不厲害，腳沒(méi)有完全崴下去就糾正過(guò)來(lái)了。這次腳可是實(shí)實(shí)在在的崴到了底。沮喪了一下，減慢了一點(diǎn)速度，覺(jué)得還能堅(jiān)持跑，就跑下去了。跑了一兩公里，居然覺(jué)不出疼了。不過(guò)比賽完一停下來(lái)腳腕就開(kāi)始感覺(jué)疼，上下樓梯右膝蓋里也有刺痛感，跟IT BAND出問(wèn)題時(shí)癥狀很像。估計(jì)比賽時(shí)因?yàn)槟_腕疼，右腿的其它肌肉在compensate，所以影響了膝蓋和IT BAND。</h3><h3><br></h3><h3>半程后就看不到Kevin了。一開(kāi)始還一直以為他就在后面，賽完才知道他抽筋了。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>跑到28、9公里，追上了兩個(gè)3:15兔子。大家都說(shuō)跟著兔子跑混在人堆里省力，所以追上兔子后就計(jì)劃跟著兔子一直跑到35公里，節(jié)省些體力。芝馬不愧是大滿貫賽事，已經(jīng)到了接近30公里，3:15兔子周圍還有一大群人。跟了一兩公里兔子，發(fā)現(xiàn)拿水比較擁擠，而且整個(gè)pack移動(dòng)的速度稍慢，感覺(jué)周圍的人有點(diǎn)“絆腳”和“礙事”，就離開(kāi)那個(gè)pack，跑掉了。跑了一陣，又追上一個(gè)兔子，一看還是一個(gè)3:15兔子，估計(jì)這個(gè)兔子起跑的時(shí)間更早，追上之后沒(méi)有留戀，繼續(xù)按照自己的節(jié)奏往前跑了。</h3><h3><br></h3><h3>一開(kāi)始對(duì)照的是3:15的pace band，后來(lái)開(kāi)始用3:13的pace band，發(fā)現(xiàn)一直比3:13還要快，不過(guò)因?yàn)楦杏X(jué)不錯(cuò)，就一直跟著感覺(jué)跑下去了。</h3><h3><br></h3><h3>芝馬還是吃了5個(gè)膠，基本上逢水站必進(jìn)，水和gatorade都喝一點(diǎn)。35公里后還是感覺(jué)良好，最后幾公里就不看心率了，完全放開(kāi)跟著感覺(jué)跑。很滿意在最后幾百米還能沖刺，感覺(jué)體力沒(méi)有完全用盡。</h3><h3><br></h3><h3>芝馬跑出了負(fù)劈叉，前半程1:35:48完成，后半程1:35:36完成，后半程比前半程快了12秒，這是我跑馬以來(lái)第一次跑出負(fù)劈叉，雖然快的不多，但我已經(jīng)很滿意了??</h3> <h3>馳跑團(tuán)在離終點(diǎn)100米的地方拍到的照片</h3> <h3>心率跟蒙馬心率如出一轍</h3> <h3><b>訓(xùn)練心得</b></h3><h3><br></h3><h3>前幾次全馬都是跟的AM55計(jì)劃，這次想換一個(gè)計(jì)劃試試。有一次碰到偉哥，提起這個(gè)想法，他建議我用一個(gè)根據(jù)JACK DANIELS理論衍生的計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃一開(kāi)始一周跑5天，后期加到6天，基本上以慢跑為主，除了LR，每次基本都是10公里左右的距離。每周周中有一次間歇或LT。因?yàn)橐婚_(kāi)始感覺(jué)強(qiáng)度不太大，我每天都加了兩三公里，這樣在8月份跑量最大的時(shí)候有兩周每周跑到了100公里。以前跟AM55時(shí)最高周跑量才達(dá)到88公里。跑量增加了并且大部分是在比較低的心率下跑，一個(gè)訓(xùn)練周期下來(lái)，在同樣配速下，心率低了不少。</h3><h3><br></h3><h3>跑完蒙馬后有一次跟偉哥聊到下面的三周怎么休息和訓(xùn)練，偉哥給了一些具體的建議，感覺(jué)很有效，在此感謝偉哥！偉哥不愧是理論和實(shí)踐都頂呱呱的大神??</h3><h3><br></h3><h3><b>這個(gè)訓(xùn)練周期我的心得體會(huì)是</b>：</h3><h3>1. 跟計(jì)劃要做到自律，自律不僅指該快的時(shí)候要快，也指該慢的時(shí)候要慢。第二點(diǎn)比第一點(diǎn)還難做到。</h3><h3>2. 跑量很關(guān)鍵。再有天賦，起點(diǎn)再高，跑量不夠，后半程一定會(huì)掉速。</h3><h3>3. 比賽時(shí)按照心率跑比按照配速跑科學(xué)。按照配速跑很多時(shí)候是“自殺式”的，跑的人都是抱著僥幸心理--不知道35公里以后怎么樣，管它呢，先跑到35公里再說(shuō)。我以前也是這樣的跑法，結(jié)果最后6、7公里一般都跑的比較辛苦，經(jīng)常還需要走幾次，這是因?yàn)轶w力分配不科學(xué)。按照心率跑，體力分配更平均，后半程更容易保持配速，還有可能跑出負(fù)劈叉。</h3><h3>4.賽前補(bǔ)碳很重要。因?yàn)槲移綍r(shí)就不限制碳水的攝入，所以以前比賽前不太重視補(bǔ)碳?？墒侵豢咳粘５奶妓?dāng)z入不足以最大化的提高肌肉糖原儲(chǔ)存，跑到后期就會(huì)乏力。這兩次比賽后半程感覺(jué)體力好跟賽前注意補(bǔ)碳很有關(guān)系。</h3><h3>5. 比賽時(shí)及時(shí)補(bǔ)水補(bǔ)膠也很重要。不要因?yàn)橄牍?jié)省一點(diǎn)時(shí)間就skip一些水站。而且早補(bǔ)比晚補(bǔ)有效，等到有些失水了再補(bǔ)就晚了。我沒(méi)吃過(guò)鹽丸，所以不好評(píng)價(jià)它的作用。</h3><h3>5.相信汗水不會(huì)白流。選定了一個(gè)計(jì)劃就認(rèn)真的跟下去，跟計(jì)劃不只是完成要求的里程，還要明白每次跑的訓(xùn)練目的，這樣跟計(jì)劃才不會(huì)走樣，才能達(dá)到最終訓(xùn)練目的。</h3> <h3>一個(gè)賽季又結(jié)束了，短暫的休整之后又要開(kāi)始準(zhǔn)備倫敦馬了。人一生感覺(jué)站在彩虹??之巔的時(shí)候不會(huì)太多吧，不期待下次還有同樣的感覺(jué)，但我知道下次又會(huì)是全新的體驗(yàn)和經(jīng)歷??！期待中......</h3>