<h5><font color="#ed2308">本文轉(zhuǎn)載整理自網(wǎng)絡(luò)，非原創(chuàng)</font></h5><h5><font color="#ed2308">僅供跑友學(xué)習(xí)交流使用</font></h5> <h5>越野跑和公路跑不同的是，公路跑更多集中于場地或者公路，可控因素較多。而越野跑的訓(xùn)練比路跑復(fù)雜得多，越野跑的路線在野外，要面對(duì)路線長度、路況、累積爬升、高海拔以及一些溫差、飲食、晝夜顛倒等環(huán)境要素的沖擊。也正因?yàn)檫@些特征“不確定”，給越野跑帶來了無限的魅力。</h5> <h5>探險(xiǎn)、挑戰(zhàn)極限、擁抱大自然，是越野跑擁有的性質(zhì)。也正因?yàn)檫@種特性，近年來，它吸引著大批的跑者進(jìn)入“越野跑的天堂”。因越野跑的地理環(huán)境各個(gè)不同，對(duì)力量和身體靈活性要求也與平常路跑不同，越野跑選手在訓(xùn)練或是比賽中也經(jīng)常遇到大小的各種問題。那我們今天就帶來越野跑中幾項(xiàng)小技能。</h5> <h5>一次越野跑需要鍛煉的能力大抵有這么幾種：肌肉力量（包括穩(wěn)定、平衡還有核心控制的能力）、機(jī)體供能、上升下降技能、持續(xù)補(bǔ)給。那如何鍛煉極具挑戰(zhàn)性的越野跑？</h5> <h1 style="text-align: center; "><b>訓(xùn)練</b></h1> <h5>越野跑對(duì)力量和身體靈活性要求很高，訓(xùn)練早期要格外重視肌肉力量訓(xùn)練，每周都要進(jìn)行若干次核心力量，每周一次到三周兩次的腿部力量訓(xùn)練，比如靠墻靜蹲，深蹲，提腫高抬腿，爬樓，登山等方式訓(xùn)練。</h5><h5>耐力訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練應(yīng)該采用漸進(jìn)式的方式，從較低的訓(xùn)練量開始，逐步適應(yīng)，每周訓(xùn)練量可以考慮提高10%。</h5><h5>上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時(shí)有一定幫助，啞鈴、俯臥撐等一些簡單的家用器械就可以達(dá)到訓(xùn)練效果。</h5><h5>核心力量可以有效的應(yīng)對(duì)復(fù)雜路況中身體重心頻繁調(diào)整的問題，可以讓你跑的更順暢，練習(xí)方式有健身球俯臥撐、單腿蹲、健身球俯臥撐和跪球平衡等方式。</h5> <h1 style="text-align: center; "><b>上坡</b></h1> <h5>上山費(fèi)體力，下山拼技術(shù)。</h5> <h5>發(fā)揮人體的自然減震機(jī)制，是越野跑的關(guān)鍵。這一機(jī)制包括人的腳踝、膝蓋、腰胯、軀干和雙臂。能夠發(fā)揮這些部位自然減震效果的前足部位落地，應(yīng)當(dāng)是最優(yōu)姿勢。</h5><h3></h3> <h5>對(duì)于大多數(shù)初級(jí)越野跑者來說，無論是上坡還是下坡，眼睛所關(guān)注的大多是腳下的路況，但是越野跑的路線充滿太多不可預(yù)知的情況，所以在越野跑時(shí)要放寬自己的視野，至少要關(guān)注到身前十米左右的距離，給大腦預(yù)留點(diǎn)時(shí)間去思考接下來的四步五步應(yīng)該怎么走。</h5> <h3><h5>上坡三原則： </h5><h5>1. 身體前傾，重心落在前腳掌處，不要有八字腳、羅圈腿或X型腿的錯(cuò)誤步態(tài)。 </h5><h5>2. 上行時(shí)盡量走直線，不要東歪西倒。 </h5><h5>3. 長上坡跑走結(jié)合。</h5></h3> <h5>上坡時(shí)，縮小步伐、增加步頻。上體應(yīng)前傾，大腿高抬一些，這樣更有利于體力的節(jié)省，并用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時(shí)可用單手或雙手輔助攀登。</h5> <h5>上圖為第一種上坡方式：邁步</h5> <h5>相反的方式：上坡時(shí)嘗試跨大步去跑，步伐將會(huì)引領(lǐng)你的身體前進(jìn)。增加步幅的同時(shí)，步頻也不要落下，這才是速度提升的兩大關(guān)鍵。</h5><h3></h3> <h5>上圖為第二種上坡方式：彈跳</h5><h3></h3> <h3><h5>不同上坡方式：</h5><h5>1.上短陡坡的技術(shù)：貼地彈跳小跑，步幅要短，利用反作用力把自己彈上去（reacting force）。</h5><h5>2.上長緩坡的技術(shù)：身體盡量前傾，足跟落地，手虎口部位用力按壓在同側(cè)膝蓋上方作為支撐，大步快走。</h5><h5>3.上長陡坡的技術(shù)：身體略微前傾，前足落地，小步快走。</h5><h5>在1和3中，落地腳應(yīng)當(dāng)恰好位于身體重心的地面投影點(diǎn)。腳尖指向正前方，膝蓋與腳尖在同一平面上。</h5></h3> <h1 style="text-align: center; "><b>下坡</b></h1> <h5>越野跑中最為困難的莫過于下坡時(shí)身體的把控。</h5> <h5>下坡時(shí)，上體應(yīng)稍后傾，并以全腳掌或腳跟著地的方法進(jìn)行，腿部彎曲身體保持向前微傾，抬起手臂保持身體重心的穩(wěn)定，保持身體放松，緊張更容易受傷，直線下坡距離最短速度最快，但下坡技術(shù)要熟練。</h5> <h5>下坡時(shí)，每一步盡可能的輕盈，可以很好的減輕膝蓋和后背的負(fù)擔(dān)。遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側(cè)腳掌著地，甚至采用蹲狀的并用手在體后牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進(jìn)。到達(dá)下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。</h5> <h5>注意張開雙臂來保持平衡，落地時(shí)一定要緩沖，用身體下肢吸收沖擊力來達(dá)到減震的目的保護(hù)自己。</h5> <h5>跑下坡時(shí)采用前足部位落地，這樣做可以防止崴腳和吸收沖擊。因?yàn)獒四_的原因多半是腳踝和跟腱處于過分松弛狀態(tài)，造成踩到凸起物體時(shí)關(guān)節(jié)過分彎曲；而腳跟落地將導(dǎo)致觸地瞬間的震動(dòng)直接傳導(dǎo)至后背。
下坡三原則： <br>1. 心情放松，不要害怕。兼顧安全與速度，可看自身情況及路況進(jìn)行微調(diào)。 <br>2. 重心放低，身體前傾，盡可能前掌落地，步伐小,利用雙臂調(diào)節(jié)平衡。 <br>3. 看到前面六步，計(jì)算最短路徑（直線下降，如太陡可以曲線）
注意事項(xiàng)： <br>1. 帶手套防止刮傷，可抓樹來加快行進(jìn)速度。 <br>2. 落地不要踏小石子，厚落葉（底下情況不明），樹根等。 <br>3. 下特別陡的坡時(shí)可用腳跟著地，以防滑落。 <br>4. 下雨時(shí)可以蹲下來，用手和鞋底輔助滑下去。<br></h5><h3></h3> <h5>上圖：利用雙臂保持平衡下坡</h5> <h5>不同下坡方式：<br>根據(jù)比賽路徑選擇最適合自身的方式。 <br>1. 自然路徑：初級(jí)跑者可選擇賽道的自然地形，最容易也最安全。 <br>2. 進(jìn)階路徑：有一定經(jīng)驗(yàn)的跑者可兼顧安全與速度，利用跨步彈跳等相關(guān)輔助動(dòng)作，以較短路徑迅速通過。 <br>3. 大神路徑：選擇最短直線路徑，前提是有較強(qiáng)的身體協(xié)調(diào)、踝關(guān)節(jié)力量、彈跳能力，以及個(gè)人膽量及快速判斷能力。 <br>4. 如下坡為水泥路面，可以盡可能邁大步下降。</h5><h3></h3> <h1 style="text-align: center; "><b>關(guān)于用杖</b></h1> <h5>使用方法： <br>1.上坡比下坡短，一般正好到手肘處的高度。
2.上坡要套入護(hù)腕，下坡不需要，并且要做好因手杖被石縫夾住而可以隨時(shí)撒手的準(zhǔn)備。
3.雙杖置于身體前方兩側(cè)，或者一前一后（看個(gè)人習(xí)慣），雙手用力撐地發(fā)力。
4.一般來說可以撐一次手杖，跑（或走）2-3步，用手杖撐地反作用力加速前進(jìn)。</h5><h3></h3> <h5>注意事項(xiàng)：
至于長距離比賽是一開始就用還是中途再用，很多教練的意見是一啟程就用。 <br>但我個(gè)人仍持保留意見。因?yàn)橛谜茸屓瞬蛔杂X的會(huì)想著走，對(duì)我這種意志薄弱的人來說實(shí)在是一個(gè)陷阱。 <br>因此，我個(gè)人認(rèn)為：
1.50公里以上比賽才用手杖，如果不是關(guān)門賽事特別緊張的百公里或百英里，盡量也不用手杖。 <br>2.用杖到底能否算是使用工具而使得跑步不太純粹，這一點(diǎn)有待討論。</h5><h3></h3> <h5>在越野跑中，高低坑洼的路面，劇烈的上下起伏，運(yùn)動(dòng)者輕則發(fā)生崴腳、肌肉拉傷、皮外傷，重者發(fā)生骨折、關(guān)節(jié)脫位等的概率大幅提高。除了你自身需要具備足夠的身體能力，還需要你懂得在越野跑中如何吃喝，會(huì)使用手杖等輔助工具克服困難。</h5> <h5>想豐盛自己的人生，想成為越野跑的挑戰(zhàn)高手？現(xiàn)在開始，去跑山吧，好的越野選手都是實(shí)戰(zhàn)出來的，經(jīng)歷的路況、環(huán)境越復(fù)雜，對(duì)應(yīng)對(duì)各種特殊情況就越有譜。當(dāng)你跑遍各種山頭地貌，有了龐大的經(jīng)驗(yàn)體系，就真的是如履平地到哪里都跟操場繞圈一樣了。</h5> <h5>從原始中來，又到原始中去。喜冒險(xiǎn)，歡多變，愛挑戰(zhàn)的你，一定要來越野，去山野里自由的放縱，與大自然來一次零距離的親密交流吧。</h5>