<h3>肩膀全方位拉伸<br></h3> <h3>1.單手向上伸展
拉伸肩膀有助于啟動你肋骨,肩、手肘和手
這個簡單的拉伸從放松手臂開始，,然后抬起同側(cè)的肋骨和肩膀
伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感覺
放松，重復(fù)動作<br></h3> <h3>2.雙手交叉伸展
這個體式可以用來鍛煉扭轉(zhuǎn)前臂
從雙手交叉在胸前開始,手心向外
抬起手臂過頭頂
伸直手肘，然后回到第一個動作
重復(fù)數(shù)次<br></h3> <h3>3.單手伸直拉伸肩關(guān)節(jié)
雙手伸直。一只手抓住另一只手的前臂
手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀內(nèi)拉伸
這兩個動作會讓你有感到脖子伸長，胸部打開的感覺<br></h3> <h3>4.過頭三角式
手臂拉伸超過頭頂，你可以利用這個機會來伸展你的肱三頭肌
抓住彎曲手肘的手臂,向內(nèi)壓,在往下壓<br></h3> <h3>5.手臂交叉高舉過頭頂
可以很好地激活肩關(guān)節(jié)
手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉
鍛煉斜方肌
這種類型的運動有利于肩的靈活性,手臂緩慢向外拉伸后放松<br></h3> <h3>6.肩膀水平伸展式
這個肩部伸展體式有點像鎖喉動作
從一只胳膊向外伸展開始，肘部伸直
用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂
舒展肩膀和彎曲的手臂<br></h3> <h3>7.擁肩式
彎曲肘部，交叉雙臂，雙手抓住肩膀，做擁抱姿勢
拉伸肘部
換另外一只手在上，重復(fù)動作<br></h3> <h3>8.手肘伸直擁抱式
伸直手肘，其他動作跟之前的擁肩式一樣
在這個體式，你會發(fā)現(xiàn)胸肌在啟動
這有助于伸展你的肩胛骨<br></h3> <h3>9.伸展肩膀的鷹式
前面的那兩個體式都是為這個體式做準(zhǔn)備的。這個體式能更能打開肩
前臂垂直(從前面)向一邊傾斜手臂
轉(zhuǎn)動較高一側(cè)的手臂<br></h3> <h3>10.安全帽式
這個肩膀延伸體式鍛煉肩膀外部的軀干，手臂抬起過頭
彎曲肘部，雙肘合并放置臉前
手肘互相擠壓，前臂放置頭上向后壓
轉(zhuǎn)動上手臂，分離雙手<br></h3> <h3>
11.企鵝式
這個體式站立的時候也可以做
一只手放置側(cè)腰或臀部, 彎曲肘部，用另外一只手把肘部向內(nèi)壓
你會發(fā)現(xiàn)這有助于拉伸肩胛骨和手臂,使鎖骨向前轉(zhuǎn)動
你也可以雙手同時做這個體式，用肩膀的肌肉向內(nèi)轉(zhuǎn)動手肘<br></h3> <h3> 12.手臂身后伸展
兩手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂
轉(zhuǎn)動另一側(cè)的肩膀，交替做伸直手肘和彎曲手肘這兩個動作<br></h3> <h3>13.手臂捆綁
向后伸出左手臂, 彎曲手肘手背貼背的右側(cè)
右手抓住左手，然后把左手往前方拉<br></h3> <h3>14.背部伸展
手臂向后拉伸，肩胛骨向內(nèi)轉(zhuǎn)動,同時手臂向內(nèi)轉(zhuǎn)動
手臂上下來回伸展<br></h3> <h3>15.背后雙手交叉伸展
雙手在后背交叉。向外拉伸雙手
注意最后兩張圖，肩膀位置的變，圖二肩膀式呈開放式的
圖三肩膀是向前向下轉(zhuǎn)動的<br></h3> <h3>16.雙手身后反祈禱
雙手放置肩胛骨處
雙手指尖互相擠壓
嘗試把手移動到背部的一側(cè)，從左側(cè)到右側(cè)，來回交替<br></h3> <h3>17.高位企鵝式
與企鵝式相似，手放置下巴或顴骨上，手肘向外
用另一只手把肘部向內(nèi)轉(zhuǎn)動
當(dāng)肘部向內(nèi)拉伸時，嘗試用下巴把手向外壓，通過向外轉(zhuǎn)動拉伸肩膀<br></h3> <h3>上面都是肩膀各個角度的拉伸，肩膀活動的差不多了，接下來做幾個仰臥拉伸背部的動作就可以啦！<br></h3> <h3><span style="line-height: 30.6px;">拉</span><span style="line-height: 30.6px;">伸</span><span style="line-height: 30.6px;">背</span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;">部</span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;">的練習(xí)
↓↓↓</span><br></h3> <h3>動作一: 彎曲膝蓋，雙腳踩地
仰臥在瑜伽磚上，瑜伽磚側(cè)放，在肩胛骨中間
另外一個瑜伽磚橫放在后腦勺下方
雙手彎曲手肘，手肘著地，手在耳朵旁
保持1分鐘<br></h3> <h3>動作二：
在上一個體式基礎(chǔ)上，手松開，手肘90度
小手臂和手背貼地
保持1分鐘<br></h3> <h3>動作三：
在上一個體式基礎(chǔ)上，左手在臀部旁邊壓地
右手往頭頂方向延展著地
保持1分鐘，換邊<br></h3> <h3>動作四：
在上一個體式基礎(chǔ)上，雙手打開，掌心朝上
保持1分鐘<br></h3> <h3>動作五：
在上一個體式基礎(chǔ)上
雙手往頭頂方向延展，掌心朝上
保持1分鐘<br></h3> <h3>動作六：
膝蓋著地，對齊髖部
手肘放在磚塊上，雙手在后腦勺合十
保持5分鐘<br></h3> <h3>動作七：
在上一個體式基礎(chǔ)上，左手撐地
右手往前撐在2個磚塊上
讓右肩膀向下
保持1分鐘，換邊<br></h3> <h3>堅持以上練習(xí)一段時間，肩頸就會越來越輕松，脖子越變越細(xì)，背部越來越薄，肩膀開始靈活，心情也會放松，練習(xí)這么好，一定要堅持???<br></h3> <h3>6個瑜伽動作，解放你的肩頸...<br></h3> <h3>肩關(guān)節(jié)也就是大臂骨的頂端，要想打開肩膀，多動動手臂就對啦！肩關(guān)節(jié)分為前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)、外側(cè)，所以，怎么動手臂也是有講究的哦！<br></h3> <h3>1.拉伸肩膀內(nèi)側(cè)（腋窩、大臂內(nèi)側(cè)）
簡易坐，雙手十指交扣，放到后腦勺
手肘往兩側(cè)打開，后腦勺稍微向后推手掌
微微收下巴，保持1分鐘<br></h3> <h3>2.肩關(guān)節(jié)前側(cè)
簡易坐，雙手在身后雙手合十
注意掌根并攏，手肘往后側(cè)打開
胸腔上提，肋骨內(nèi)收
保持1分鐘<br></h3> <h3>3.肩膀內(nèi)側(cè)和前側(cè)
簡易坐，左手從后面繞上來，右手從上面繞下來
雙手交扣，右手肘向上向左
保持1分鐘，換邊<br></h3> <h3>4.拉伸肩膀外側(cè)
簡易坐，鷹式手臂，雙手相互纏繞
右大臂在下，左大臂在上，雙手合十
手肘上提，大拇指遠(yuǎn)離面部
保持1分鐘，換邊<br></h3> <h3>5.肩膀前側(cè)
簡易坐，雙手在身后十指交扣
雙手上提，往下折疊，額頭貼地
保持1分鐘<br></h3> <h3>6.拉伸肩膀外側(cè)
坐立，彎曲膝蓋，腳踩地
手背放在腰間，膝蓋夾住手肘向內(nèi)
低頭，保持1分鐘<br></h3> <h3>肩關(guān)節(jié)打開了，脖子就放松了！整天對著手機電腦工作的同學(xué)們，要經(jīng)常練習(xí)。<br></h3> <h3>練了那么多開肩的體式肩部還打不開？！試試這個方法……<br></h3> <h3>練瑜伽，開肩的練習(xí)很重要，因為幾乎所有的體式，都涉及到打開肩部的練習(xí)，所以伽人們不可避免的都要練習(xí)開肩，有些伽人通過練習(xí)，打開了肩部，但有很多伽人表示，為什么練了那么多開肩的體式，肩部還打不開？<br></h3> <h3>其實，每個人的身體情況都是不一樣的，柔韌性因年齡不同而有很大的差異，此外，有的人有健身舞蹈基礎(chǔ)，有的人卻從來都沒有運動過，所以，同樣的練習(xí)，必然會出現(xiàn)不同的效果。<br></h3> <h3>當(dāng)然，練習(xí)方式方法也是很重要的。同一種方法不一定適合所有人，有的人可能比較適合開肩的體式練習(xí)，但有的人通過放松肩部周圍緊張僵硬的肌肉筋膜，可能開肩的效果更好。<br></h3> <h3>跟大家推薦一套，通過網(wǎng)球，釋放肩部周圍肌肉筋膜，打開肩部的方法，動作非常簡單，在家就可以做，不僅可以開肩，而且還可以有效的緩解肩頸部位的疼痛，一起來看看吧：<br></h3> <h3>動作1：放松三角肌旁側(cè)
將網(wǎng)球放在肩膀上部外側(cè)
上下滾動5-8次
按摩放松三角肌外側(cè)<br></h3> <h3>動作2：放松三角肌后側(cè)
將網(wǎng)球放在肩膀的后側(cè)
上下滾動5-8次
按摩放松三角肌后側(cè)<br></h3> <h3>動作3：放松肩胛下肌
將網(wǎng)球放在腋窩的下側(cè)靠后背的位置
左右上下滾動5-8次
按摩放松肩胛下肌<br></h3> <h3>動作4：放松岡下肌
將網(wǎng)球放在肩胛骨的下部
上下左右各滾動5-8次
按摩放松岡下肌<br></h3> <h3>動作5：放松胸小肌
將網(wǎng)球放在胸部靠近腋窩的位置
上下滾動5-8次
放松胸小肌<br></h3> <h3>動作6：放松背闊肌
將網(wǎng)球放在下腰背部
上下左右各滾動5-8次
放松背闊肌<br></h3> <h3>動作7：放松肱二頭肌
將網(wǎng)球放在大臂內(nèi)側(cè)靠墻
上下滾動5-8次
放松肱二頭肌<br></h3> <h3>動作8：放松頸部肌肉
將網(wǎng)球放在頸部
用手上下滾動5-8次
放松頸部肌肉<br></h3> <h3>對于久坐一族來說，辦公時，如果肩頸不舒服，也可以采用以上的方式來放松疼痛的部位，注意滾動的次數(shù)，根據(jù)個人的情況來決定，沒有固定的要求，直至肌肉放松為止。<br></h3> <h3>練習(xí)瑜伽體式，如果肩膀僵硬，很多體式做起來都會覺得有心無力。今天給大家精選了5個最有效的打開肩膀的方式，趕緊收藏練習(xí)起來吧！</h3><h3>打開肩膀體式精選</h3><h3>↓↓↓</h3><h3>1.哈巴狗式扭轉(zhuǎn)</h3><h3>從哈巴狗式開始，膝蓋著地，雙腳踩地</h3><h3>左肩膀著地，左手掌心朝上</h3><h3>右手向上向后，抓住右大腿根部</h3><h3>從腹部開始扭轉(zhuǎn)，打開肩膀</h3><h3>保持1分鐘，換邊</h3> <h3>2.俯臥手臂交叉</h3><h3>俯臥，雙腿伸直，打開與髖同寬</h3><h3>右手穿過脖子下方，往左側(cè)延展</h3><h3>右手穿過脖子放下，往右側(cè)延展</h3><h3>掌心朝下，保持1分鐘，換邊</h3> <h3>3.哈巴狗式加強版</h3><h3>膝蓋著地，對齊髖部，腳背貼地</h3><h3>雙手放在瑜伽輪上（或瑜伽磚），胸腔往下貼地</h3><h3>保持1分鐘</h3> <h3>4.八字扭轉(zhuǎn)</h3><h3>趴下來，左手往左側(cè)延展，右手在胸前撐地，左腿伸直，右腿彎曲</h3><h3>右腿向后踩地，轉(zhuǎn)動髖部</h3><h3>右手后來到臀部后側(cè)，或者抓住左手</h3><h3>保持1分鐘，換邊</h3> <h3>5.仰臥（瑜伽磚輔助）</h3><h3>坐立，束角式或者英雄坐</h3><h3>往后躺，瑜伽磚的高度有幾個選擇</h3><h3>選擇適合自己的高度，圖中中間的版本拉伸最強烈</h3><h3>保持1分鐘</h3><h3>以上5個體式，幫助打開肩膀前側(cè)、外側(cè)以及背部，全面打開肩膀，肩膀僵硬的朋友一定不要錯過哦！</h3>