云卷云舒 <h3>教程實(shí)用有趣新技能！簡(jiǎn)單有趣，圖文結(jié)合、生動(dòng)有趣，方便易學(xué)。每天成長，收獲更多快樂！</h3> <h3>01.拍手跳躍，也叫做“開合跳躍”、“上跳拍手運(yùn)動(dòng)”等名稱，是一個(gè)十分簡(jiǎn)單、基礎(chǔ)、常見的燃脂減肥運(yùn)動(dòng)，也是非常經(jīng)典的熱身動(dòng)作，主要作用是激活身體，在很多健身操、HIIT、運(yùn)動(dòng)暖身操中都會(huì)出現(xiàn)，也可以作為跑前熱身動(dòng)作。拍手跳躍需要克服地心引力，下肢大肌群的參與較多，燃脂效果比較好。</h3><div><br></div><div>拍手跳躍，動(dòng)作要點(diǎn)：</div><div>①腳自然并攏站立，雙手垂在大腿兩側(cè)，準(zhǔn)備。</div><div>②跳起的時(shí)候同時(shí)打開雙手雙腳，雙腳寬距著地的同時(shí)雙手拍掌；跳下一次的時(shí)候恢復(fù)起始動(dòng)作。</div><div>這個(gè)動(dòng)作持續(xù)做一分鐘，接著休息10秒，算作一組。每人可根據(jù)自己身體情況，選擇合適的組數(shù)，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，享受運(yùn)動(dòng)的快樂。</div> <h3>02.直膝前踢，又叫“直腿高抬觸手”，是一個(gè)十分簡(jiǎn)單、基礎(chǔ)、常見的燃脂減肥運(yùn)動(dòng)，也是非常經(jīng)典的熱身動(dòng)作，主要作用是激活身體，在很多健身操、HIIT、運(yùn)動(dòng)暖身操中都會(huì)出現(xiàn)。</h3><div><br></div><div>直膝前踢，動(dòng)作要點(diǎn)：</div><div>①自然站直做準(zhǔn)備。</div><div>②一只腳直直向前踢的同時(shí)，伸出反方向的手去碰腳尖，比如左手碰右腳，或右手碰左腳。</div><div>③輪流替換。</div><div>這個(gè)動(dòng)作持續(xù)做一分鐘，接著休息10秒，算作一組。每人可根據(jù)自己身體情況，選擇合適的組數(shù)，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，享受運(yùn)動(dòng)的快樂。</div> <h3>03.俯臥蹬山，俯臥登山，顧名思義，動(dòng)作就像是登山者，全身攀爬山坡，在你抬腿的過程中鍛煉你的大腿前側(cè)，還使用核心力量來幫助你維持身體的穩(wěn)定性。如果你是新手，做出“撐”這個(gè)動(dòng)作，就需要借助你背部、臂部甚至胸部的肌肉一起參與進(jìn)來。</h3><div><br></div><div>俯臥登山，動(dòng)作要點(diǎn)：</div><div>①雙手撐在地面上，肘部不用完全伸直，能撐住身體就好，收緊腹部，背部呈一條直線。</div><div>②一只腳前驅(qū)，盡可能地往前伸，之后換另一只腳。</div><div>③腰椎不能屈曲，做動(dòng)作時(shí)不要駝背！</div><div>這個(gè)動(dòng)作持續(xù)做一分鐘，接著休息10秒，算作一組。每人可根據(jù)自己身體情況，選擇合適的組數(shù)，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，享受運(yùn)動(dòng)的快樂。</div> <h3>04.側(cè)弓步， 是一個(gè)激活身體的動(dòng)作，一只腿弓步側(cè)跨一步，膝蓋成直角，然后還原動(dòng)作。側(cè)弓步能很快地讓身體適應(yīng)“動(dòng)”的節(jié)奏，簡(jiǎn)單、易上手。一般不出幾秒，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)身體都是熱的，連筋骨都會(huì)跟著舒展開來，經(jīng)常用于熱身運(yùn)動(dòng)。</h3><div><br></div><div>側(cè)弓步，動(dòng)作要點(diǎn)：</div><div>①自然站直，但要注意挺胸、抬頭、收腹。</div><div>②左腳橫向跨出大概一步的位置，之后迅速回到起始位置。</div><div>③換另一只腳，繼續(xù)。</div><div>這個(gè)動(dòng)作持續(xù)做一分鐘，接著休息10秒，算作一組。側(cè)弓步鍛煉部位是股四頭肌，主要鍛煉髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌、比目魚肌，次要鍛煉腿筋、腓腸肌、斜方肌、斜肌等。一開始不用追求速度，如果你在做該動(dòng)作的過程中感覺不適，可以慢一些，然后循序漸進(jìn)地加快。每人可根據(jù)自己身體情況，選擇合適的組數(shù)，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，享受運(yùn)動(dòng)的快樂。</div> <h3>05.沙發(fā)深蹲跳， 是一個(gè)新手學(xué)習(xí)深蹲的經(jīng)典動(dòng)作，是由經(jīng)典的箱式深蹲變形而來，沙發(fā)深蹲跳起坐都是在軟軟的沙發(fā)上，幾乎不會(huì)讓身體受傷或勞損，非常安全。最值得稱贊都是，這個(gè)動(dòng)作可以使你調(diào)整自己的重心，使其更靠后，讓臀大肌處于更能發(fā)力的狀態(tài)，能矯正你的深蹲姿勢(shì)，可謂一舉兩得。</h3><div><br></div><div>沙發(fā)深蹲跳，動(dòng)作要點(diǎn)：</div><div>①從站立姿勢(shì)慢慢坐在沙發(fā)上，雙手置于腦后。</div><div>②背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發(fā)深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。</div><div>③臀部發(fā)力至后腳跟！用爆發(fā)力讓自己跳起來！落地時(shí)要柔和，用肌肉做緩沖。</div><div>這個(gè)動(dòng)作持續(xù)做一分鐘，接著休息10秒，算作一組。一開始不用追求速度，如果你在做該動(dòng)作的過程中感覺不適，可以慢一些，然后循序漸進(jìn)地加快。如果沒沙發(fā)，板凳、椅子什么的也行，只要不高過膝關(guān)節(jié)就行了。每人可根據(jù)自己身體情況，選擇合適的組數(shù)，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，享受運(yùn)動(dòng)的快樂。</div> <h3>06.臀 橋， 是一個(gè)針對(duì)臀部訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，是鍛煉臀部的一個(gè)不錯(cuò)的選擇，對(duì)于臀大肌的刺激很大，是塑造翹臀的絕佳選擇。進(jìn)行動(dòng)作時(shí)保持臀部發(fā)力，手臂和上背不要下壓借力，肩和上背作為同一個(gè)支點(diǎn)提供穩(wěn)固支撐，不要追求將上背抬起，避免損傷肩部和頸椎，兩腳之前距離應(yīng)該與髖同寬，讓肩膀至膝蓋保持直線，夾緊屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，在動(dòng)作開始以及結(jié)束時(shí)，要感受到臀部肌肉的收縮。</h3><div><br></div><div>臀橋，動(dòng)作要點(diǎn)：</div><div>①仰臥平躺，雙腿屈膝，腳掌著地，雙臂向兩側(cè)分開平放。</div><div>②保持腹肌處于緊張狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮。</div><div>③保持臀部緊張狀態(tài)，緩慢還原。</div><div>這個(gè)動(dòng)作持續(xù)做一分鐘，接著休息30秒，算作一組。除了訓(xùn)練臀部以外，臀翹運(yùn)動(dòng)對(duì)于處于大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓(xùn)練效果。每人可根據(jù)自己身體情況，選擇合適的組數(shù)，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，享受運(yùn)動(dòng)的快樂。</div> <h3>07.平板支撐， 顧名思義，就像身體像平板一樣撐在地面上，身體平趴著，然后兩手手掌分別置于肩膀下方，將上身撐起，彎曲肘部用前臂支撐，背部和大腿伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)。平板支撐是近幾年最紅的健身動(dòng)作之一，能夠鍛煉腹直肌、腹橫肌，以及腹內(nèi)、外斜肌。該動(dòng)作保護(hù)脊椎避免受傷，提高新陳代謝率，改善不良體態(tài)提高自身平衡力，是公認(rèn)的鍛煉核心肌群的好方法。</h3><div><br></div><div>平板支撐，動(dòng)作要點(diǎn)：</div><div>①用小臂撐在地面上，身體呈一條直線。</div><div>②保持俯臥姿勢(shì)，渾身的肌肉（腹肌、盆底肌等）都盡可能地繃緊。</div><div>③任何時(shí)候都保持身體挺直，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。</div><div>這個(gè)動(dòng)作持續(xù)時(shí)間最好為一分鐘左右，如果不能堅(jiān)持那么久，那么就盡可能地堅(jiān)持。組間休息時(shí)間最好不超過20秒。除了打造迷人的背部線條，更能塑造腰部、腹部和臀部的線條。每人可根據(jù)自己身體情況，選擇合適的組數(shù)，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，享受運(yùn)動(dòng)的快樂。</div> <h3>08.十字挺身， 顧名思義，就是以“左手右腳，右手左腳，交替挺身的健身動(dòng)作”，因?yàn)楸容^像大寫的“十”字，因此稱做十字挺身，該動(dòng)作可以鍛煉核心肌群，特別是豎脊肌的健身動(dòng)作，練習(xí)十字挺身對(duì)塑形以及儀態(tài)的糾正都非常有好處，特別對(duì)常年在室內(nèi)蹲坐椅子的學(xué)生和上班族，可以維護(hù)脊柱正常的生理曲線，有效改善駝背，擁有挺拔身姿。注意該動(dòng)作不適合利用爆發(fā)力來做，動(dòng)作過程中保持腰背挺直核心收緊，是非常安全、方便、有效的訓(xùn)練動(dòng)作，是目前公認(rèn)的加強(qiáng)腰椎保護(hù)的經(jīng)典動(dòng)作。</h3><div><br></div><div>十字挺身，動(dòng)作要點(diǎn)：</div><div>①俯臥趴在地上，兩手向前伸直。</div><div>②左腿和右臂同時(shí)向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強(qiáng)）。</div><div>③保持上面的姿勢(shì)不動(dòng)，數(shù)1、2、3，靜待3秒。</div><div>④放下左腿和右臂，換右腿和左臂做相同的姿勢(shì)，靜待3秒。</div><div>十字挺身這個(gè)動(dòng)作側(cè)重腰椎的保護(hù)，對(duì)于維持和增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性有重要的作用，可以降低腰椎間盤突出癥、頸椎病的復(fù)發(fā)率、減少脊柱受傷幾率。持續(xù)時(shí)間一分鐘，之后休息10秒。每人可根據(jù)自己身體情況，選擇合適的組數(shù)，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，享受運(yùn)動(dòng)的快樂。</div> <h3>09.卷 腹， 顧名思義，就是把腹部卷縮起來的動(dòng)作，著重訓(xùn)練腹部，主要鍛煉腹直肌，是通過腹直肌收縮達(dá)到脊柱下部屈來讓腹肌進(jìn)行擠壓收縮的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)平時(shí)適合缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的人有特別好的效果。</h3><div><br></div><div>卷腹，動(dòng)作要點(diǎn)：</div><div>①平躺在地板或瑜伽墊上，自然彎曲雙腿，雙手放在腦袋后面。注意只是放在那里，并不用力。</div><div>②發(fā)動(dòng)腹肌的力量使身體蜷曲，要感受到腹部的發(fā)力，讓腰部皮膚形成褶皺，堅(jiān)持一秒，回到起始位置。</div><div>做卷腹時(shí)手部不要借力，腹部持續(xù)緊張。</div> <h3>比起仰臥起坐，卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢(shì)更科學(xué)效果更實(shí)用，更考驗(yàn)?zāi)土涂刂屏?，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動(dòng)。持續(xù)時(shí)間一分鐘，之后休息10秒。每人可根據(jù)自己身體情況，選擇合適的組數(shù)，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，享受運(yùn)動(dòng)的快樂。</h3> <h3>10.坐姿提踵， 顧名思義，坐在椅子上提升腳后跟的訓(xùn)練動(dòng)作，主要訓(xùn)練的是比目魚肌，而腓腸肌作為輔助，目的是健美小腿肌群，美化小腿曲線。訓(xùn)練時(shí)一定要感覺到小腿被拉伸開，膝蓋上方可以選擇負(fù)重，如選擇杠鈴、啞鈴、杠鈴片、或其他有重量的合適物體等，該動(dòng)作被譽(yù)為人體第二心臟的美名，效果自然不言而喻了。</h3><div><br></div><div>坐姿提踵，動(dòng)作要點(diǎn)：</div><div>① 坐在椅子上，兩腳前腳掌下墊著書或其他穩(wěn)定的物品，主要是為了讓腳跟能離地，小腿能有拉伸感。</div><div>② 膝蓋上壓幾個(gè)杠鈴片、啞鈴或者其他重物。</div><div>③ 盡可能提高后腳跟。提踵就是提起后腳跟的意思。</div><div>④ 重復(fù)以上動(dòng)作。</div><div>做坐姿提踵時(shí)可以選擇比較快的速度，該動(dòng)作非常安全，速度快的可以30～50次為一組，每回做3組，每人可根據(jù)自己身體情況，選擇合適的組數(shù)，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，享受運(yùn)動(dòng)的快樂。</div>