<h3><b>今天我們來(lái)聊聊膝關(guān)節(jié)。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，一面要承擔(dān)我們的體重，一面還要完成各種腿部運(yùn)動(dòng)，如走路、跑步、跳躍等等。如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷 → 不單是指疼痛，還包括紅腫、僵硬、無(wú)力、彈響等問(wèn)題，會(huì)給很多人造成困擾。</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>想要了解膝關(guān)節(jié)的保護(hù)方法</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>就得先了解膝關(guān)節(jié)的常見(jiàn)損傷</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>而如果想了解膝關(guān)節(jié)的損傷機(jī)制</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>又必須從解剖說(shuō)起</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>因此，本文將為你介紹膝關(guān)節(jié)周?chē)?0個(gè)重要解剖結(jié)構(gòu)、造成膝關(guān)節(jié)損傷的3大原因。</b></h3> <h3><b style="color: rgb(237, 35, 8);">膝關(guān)節(jié)周?chē)?0個(gè)重要解剖結(jié)構(gòu)</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>在介紹膝關(guān)節(jié)損傷前，我們必須先簡(jiǎn)單了解一下膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>膝關(guān)節(jié)由骨骼、韌帶、肌腱、軟骨和關(guān)節(jié)囊組成，這些組織的基本結(jié)構(gòu)都是膠原。膠原是存在于我們身體各個(gè)部位的纖維組織。隨著我們年齡的增長(zhǎng)，膠原逐漸分解，而它的再生能力也越來(lái)越差。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Ⅰ 膝關(guān)節(jié)的骨骼</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>骨骼為關(guān)節(jié)活動(dòng)提供力量，穩(wěn)定性和柔韌性。組成膝關(guān)節(jié)的主要有以下4塊骨骼：</b></h3> <h3><b>▼ 脛骨</b></h3><h3><b>位于小腿內(nèi)側(cè)，是小腿兩塊骨骼中較粗大的一塊。</b><b>上面是一個(gè)平臺(tái)，前面明顯凸起的是脛骨粗隆。脛骨上面平臺(tái)的內(nèi)外側(cè)分別是一個(gè)半月形的軟骨，即幫我們穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的半月板。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>▼ 腓骨</b></h3><h3><b>位于小腿外側(cè)，是小腿兩塊骨骼中較細(xì)的一塊，與脛骨并行組成小腿骨骼。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>▼ 髕骨</b></h3><h3><b>是一塊扁平、三角形的骨骼，會(huì)隨著膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)而上下移動(dòng)。它的功能是緩解運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼和肌肉之間的摩擦，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。髕骨會(huì)沿著股骨前下方的軌跡上下滑動(dòng)。軌跡兩邊兩個(gè)明顯的凸起叫股骨髁，股骨髁之間的軌跡叫髕骨股骨間溝。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>▼ 股骨</b></h3><h3><b>俗稱"大腿骨"，是人體最結(jié)實(shí)的長(zhǎng)骨，最下端兩個(gè)骨性凸起稱為內(nèi)上髁和外上髁。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Ⅱ 膝關(guān)節(jié)的韌帶</b></h3><h3><b>膝關(guān)節(jié)周?chē)?條主要的韌帶來(lái)保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。如果這些韌帶被過(guò)度拉伸，保持在被動(dòng)拉長(zhǎng)狀態(tài)，就可能造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)、甚至韌帶斷裂。</b></h3> <h3><b>其中，膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的內(nèi)/外側(cè)副韌帶限制膝關(guān)節(jié)過(guò)度側(cè)向運(yùn)動(dòng)，而膝關(guān)節(jié)中間相互交叉的前后十字韌帶，在不限制脛骨在膝關(guān)節(jié)處前后擺動(dòng)（即屈膝和直膝動(dòng)作）的前提下，防止脛骨與股骨出現(xiàn)過(guò)度向前和向后水平位移。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>這4條韌帶是非常重要的加固膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。除此之外，還有一條髕腱（髕韌帶）連接于髕骨與脛骨之間，作用是協(xié)助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Ⅲ 膝關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱和筋膜</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>▼ 膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?lt;/b></h3><h3><b>膝關(guān)節(jié)前后有兩大群肌肉，大腿前面的股四頭肌和大腿后面的腘繩肌，用來(lái)保持關(guān)節(jié)良好的排列和產(chǎn)生活動(dòng)。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>▼ 膝關(guān)節(jié)的肌腱</b></h3><h3><b>膝關(guān)節(jié)有兩條主要的肌腱股四頭肌肌腱和髕腱，也起到穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>▼ 膝關(guān)節(jié)周?chē)慕钅?lt;/b></h3><h3><b>髂脛束這是一條長(zhǎng)長(zhǎng)的筋膜，從髖部開(kāi)始向下延伸，覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)連接到脛骨外側(cè)，上方與臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉相連，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Ⅵ 膝關(guān)節(jié)的半月板和軟骨</b></h3><h3><b>膝關(guān)節(jié)間有一個(gè)類似軟骨的結(jié)構(gòu)，稱為半月板。每側(cè)膝關(guān)節(jié)有兩個(gè)半月板，分別是"C"型的內(nèi)側(cè)半月板和"O"型的外側(cè)半月板。</b></h3> <h3><b>它們具有以下3個(gè)功能：</b></h3><h3><b>1) 提供緩沖</b></h3><h3><b>2) 提供額外的穩(wěn)定</b></h3><h3><b>3) 吸收震蕩、潤(rùn)滑和營(yíng)養(yǎng)</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b> Ⅴ膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊、滑囊和滑膜皺襞</b></h3><h3><b>關(guān)節(jié)囊是包繞膝關(guān)節(jié)較厚的纖維結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)囊的內(nèi)屈是滑液膜，受到刺激時(shí)會(huì)分泌給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)潤(rùn)滑作用的滑液。</b></h3> <h3><b>滑囊是一些充滿滑液的小袋子，有緩沖和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶模式的功能。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>滑膜皺襞是滑膜上的褶皺，有時(shí)可能被股骨和髕骨夾住，發(fā)生疼痛。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b style="color: rgb(237, 35, 8);">Ⅵ 總結(jié) | 膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)</b></h3> <h3><b style="color: rgb(237, 35, 8);">造成膝關(guān)節(jié)損傷的3大原因</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>膝關(guān)節(jié)損傷是第二常見(jiàn)的急性損傷（腳踝損傷是最常見(jiàn)），也是最常見(jiàn)的慢性損傷問(wèn)題。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>我們將膝關(guān)節(jié)問(wèn)題分為三大類：創(chuàng)傷性損傷、急性超負(fù)荷損傷和慢性過(guò)度使用損傷。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Ⅰ 創(chuàng)傷性損傷</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>由于外力直接打擊在膝蓋上，或膝蓋突然扭轉(zhuǎn)（跳躍時(shí)不正確著地）造成的。具體來(lái)說(shuō)有以下幾種：</b></h3> <h3><b>▼ 骨折（骨折）：外力直接作用在膝蓋上</b></h3><h3><b>▼ 脫臼（通常是髕骨或膝蓋）：外力直接作用或膝關(guān)節(jié)扭傷</b></h3><h3><b>▼ 韌帶撕裂：通常來(lái)自膝蓋突然扭轉(zhuǎn)</b></h3><h3><b>▼ 半月板損傷：通常來(lái)自膝蓋突然扭轉(zhuǎn)</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>這類損傷出現(xiàn)時(shí)，首先應(yīng)按照RICE原則進(jìn)行固定和冰敷，并及時(shí)送至醫(yī)院接受治療。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Ⅱ 急性超負(fù)荷損傷</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>如果骨骼、肌肉或肌腱過(guò)度使用，就可能造成急性超負(fù)荷損傷。</b></h3> <h3><b>▼ 應(yīng)力性骨折：肌肉過(guò)度使用疲勞，不能及時(shí)吸收反復(fù)碰撞產(chǎn)生的震動(dòng)，將應(yīng)力傳導(dǎo)至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。如果骨骼不能愈合，可能導(dǎo)致完全骨折</b></h3><h3><b>▼ 肌腱炎：肌腱發(fā)炎，包括髕骨、腘繩肌、股四頭肌肌腱炎和髂脛束綜合征</b></h3><h3><b>▼ 滑囊炎：滑囊炎是過(guò)度勞損而發(fā)炎，注意與滑膜炎區(qū)分</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Ⅲ 慢性過(guò)度使用損傷</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>這是最多膝蓋疼痛的原因。與急性超負(fù)荷損傷原因相似，但發(fā)展周期長(zhǎng)，因此炎癥造成的影響很小。主要包括：</b></h3> <h3><b>▼ 髕骨-股骨綜合征：膝關(guān)節(jié)下或周?chē)弁?lt;/b></h3><h3><b>▼ 肌腱炎：無(wú)炎癥肌腱疼痛</b></h3><h3><b>▼ 退行性關(guān)節(jié)疾病：骨關(guān)節(jié)炎</b></h3><h3><b>▼ 前膝蓋疼痛</b></h3><h3><b>▼ 膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>治療慢性過(guò)度使用損傷主要從糾正下肢生物力線的角度入手。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>除了上述三類原因，類風(fēng)濕、痛風(fēng)、結(jié)核病等全身性疾病也可能造成膝關(guān)節(jié)有酸脹疼痛之感。因此，如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適，一定要到醫(yī)院或?qū)I(yè)康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行檢查，不要擅自診斷。</b></h3><h3><br /></h3><h3><b>想要預(yù)防膝關(guān)節(jié)急性超負(fù)荷損傷和慢性過(guò)度使用損傷，最好的策略是保證核心力量和踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。有人可能對(duì)此感到奇怪。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)，以及骨盆、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足共同組成下肢運(yùn)動(dòng)鏈。這條運(yùn)動(dòng)鏈上的組成部分互相作用，才能實(shí)現(xiàn)各自的功能，并參與運(yùn)動(dòng)。而如果其中一個(gè)組成部分出現(xiàn)功能紊亂，就會(huì)影響到其他關(guān)節(jié)。</b></h3> <h3><b>這就是說(shuō)，如果你的臀部和腳踝都能很好地工作的話，你的膝關(guān)節(jié)可以工作的更好。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>因此，想獲得一個(gè)強(qiáng)健的膝關(guān)節(jié)，你還需要對(duì)臀部和腳踝進(jìn)行練習(xí)。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b style="color: rgb(237, 35, 8);">幾個(gè)膝關(guān)節(jié)保護(hù)練習(xí)</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Ⅰ 臀部練習(xí)</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>▼ 練習(xí)一：臀橋</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Step 1 仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)</b></h3><h3><b>Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線</b></h3><h3><b>Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置</b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b>如果你在完成這項(xiàng)練習(xí)時(shí)感到很輕松</b></h3><h3 style="text-align: center;"><b>那么可以嘗試下面的進(jìn)階版</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>單腿臀橋</b></h3> <h3><b>▼ 練習(xí)二：平板支撐</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Step 1 身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐</b></h3><h3><b>Step 2 腹肌收縮保持10秒，再放松</b></h3><h3><b>Step 3 注意全過(guò)程不要憋氣，練習(xí)10組</b></h3> <h3><b>▼ 練習(xí)三：蚌式練習(xí)</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>這個(gè)練習(xí)可以很好地訓(xùn)練臀中肌這是當(dāng)你側(cè)身移動(dòng)腿時(shí)會(huì)使用到的臀部肌肉。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Step 1 向左側(cè)臥，左手臂彎曲，頭枕在小臂上，右手撐地，雙腿并攏、膝關(guān)節(jié)彎曲成90°</b></h3><h3><b>Step 2 保持雙腳并攏，呼氣時(shí)右腿抬起，像河蚌打開(kāi)貝殼一樣，再慢慢并攏雙腿</b></h3><h3><b>Step 3 注意不要搖晃身體。做10-20次，換邊進(jìn)行</b></h3> <h3><b>▼ 練習(xí)四：側(cè)抬腿練習(xí)</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Step 1 側(cè)臥，用左手支撐身體，右手扶在腰部</b></h3><h3><b>Step 2 抬高右腿，腳向內(nèi)勾，再慢慢回到起始位置，做多組</b></h3><h3><b>Step 3 換邊練習(xí)</b></h3> <h3><b>Ⅱ 腿部練習(xí)</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>▼ 練習(xí)五：彈力帶行走</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Step 1 雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運(yùn)動(dòng)你的臀部）</b></h3><h3><b>Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一會(huì)兒，重復(fù)練習(xí)。</b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b>進(jìn)階版</b></h3><h3 style="text-align: center;"><b>你也可以將彈力帶綁在大腿位置</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>這將改變臀部拉力的角度 ↓</b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b>繼續(xù)進(jìn)階版</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>X型彈力帶行走 ↓</b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b>除了上述內(nèi)容</b><br /></h3><h3 style="text-align: center;"><b>在日常生活中</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>你也可以通過(guò)以下小tips來(lái)保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Tips 1 減輕體重。以走路為例，我們的體重每增加1kg，膝關(guān)節(jié)將多承受2kg的重量。</b></h3><h3 style="text-align: center;"><b><br /></b></h3><h3><b>Tips 2 避免走樓梯。上下樓梯會(huì)帶給膝關(guān)節(jié)更大的負(fù)擔(dān)。</b></h3><h3 style="text-align: center;"><b><br /></b></h3><h3><b>Tips 3 少走草地或鵝卵石路。這兩者會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)更大壓力，盡量選擇平坦的人行道。</b></h3><h3 style="text-align: center;"><b><br /></b></h3><h3><b>Tips 4 不要過(guò)度下蹲。所謂"過(guò)度"的標(biāo)準(zhǔn)是，你的膝蓋超過(guò)了腳尖。</b></h3><h3 style="text-align: center;"><b><br /></b></h3><h3><b>Tips 5 不要把自行車(chē)底座調(diào)的太低。確保踏板處于最低點(diǎn)時(shí)你的腿可以伸直。</b></h3><h3 style="text-align: center;"><b><br /></b></h3><h3><b>Tips 6 多食用富含鈣和維生素E的食物。這二者可以保持骨骼健康，延緩關(guān)節(jié)軟骨分解。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>Tips 7 適當(dāng)增加消炎食物。如魚(yú)、橄欖油和許多水果、蔬菜都有此功效。</b></h3><h3><b><br /></b></h3><h3><b>快將本文轉(zhuǎn)發(fā)給你身邊有圓肩、駝背、頭前引問(wèn)題的朋友吧！</b></h3>