<p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">對于我們大眾跑者而言，在享受運動帶來健康和快樂的同時，</span><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">更為重要的前提是建立在無傷的基礎下跑到老，那你就是一個真正的跑者，人生的贏家。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">?</span><span style="color: rgb(237, 35, 8);">我認為在跑步中不要以速度論英雄，應當以自己舒適的方式進行，怎么跑怎么開心，既享受馬拉松的樂趣，又能安全抵達終點，比什么都重要。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">雖然六零后的我跑步不到二年，群里的大神們比我跑的快的人比比皆是，也算是一個跑步小白吧，但我還是想把自己的一些知道的跑步知識和一些跑步中的經驗分享給大家以供參考。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">每日例跑前身體指標檢測是跑出門，平安跑回家的重要保證，例行測測跑前血壓和心率很有必要的</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">健康有氧跑，，寧可多跑一步，也不快一秒。跑步既要控制“量”，又要穩(wěn)住“速”，聆聽身體的聲音，見好就收！即能保證運動效果，又能預防傷病。運動內容所占比列：有氧訓練80%，混氧訓練10%，無氧訓練5%，核心訓練5%。忘掉配速，壓心率跑，無疑是最安全的跑法，將心率控制在120～160之間。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">一般的大眾跑者，如沒有強大的核心力量、跑步天賦及高質的睡眠?，一定要學會跑一休一，休</span><span style="color: rgb(237, 35, 8);">跑的時間可以做一些加強核心力量的鍛練，在家里任何一個簡單的道具都可以用作訓練的器材????</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">跑前跑后的拉伸一定要認真做到位，寧可少跑一點也要認真完成，這樣不僅避免受傷，又加強了核心力量的訓練，會讓你無傷跑的更快，更遠。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">提高有氧耐力和學會腹式呼吸</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">有氧是基礎，有氧跑得不好，其他都是浮云，因為沒有有氧，就沒有混氧，沒有混氧，就沒有無氧，沒有無氧就沒有提升，好比蓋樓房，地基不牢，風吹即倒，同樣的道理，跑得好不好，就看你的有氧基礎如何？即便專業(yè)跑者，也不例外，他們每周所跑的有氧所占的比例為70%，有氧的價值可見一斑，沒有有氧的計劃都是不完整的，一步一個腳印，練好有氧，兼顧體能，根基牢固，事半功倍。要學會腹式呼吸，在一呼一吸中也會減輕跑步的疲勞感。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">跑步時可采用腹式呼吸的法，它屬于深呼吸，能讓空氣到達肺部的位置較深，吸入空氣較多，為身體輸送氧氣等能量的速度也比胸式呼吸快。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">核心不僅僅是指“腹肌”，包括從肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量練好了，不僅能讓你跑得更穩(wěn)更快，還能減少傷病的發(fā)生。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">沒有強健的腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不會有好的運動成績。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">鍛煉核心力量不只是利于跑步運動，而是對各種運動都有幫助，畢竟跑步是所有運動的基礎，它能在運動的時候讓身體更穩(wěn)定、耐力更強、動力更持續(xù)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">在跑步中小腿的力量很重要，沒有好的小腿力量，難以突破配速瓶頸，也容易受到小腿足踝傷痛困擾。所以我們在休跑的時間里可以用閑暇的時間做做這方面核心力量的練習。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">小腿力量之一：提踵訓練</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">?一般采用單腳練習，初期可以扶助固定物進行練習，不扶固定物大大增加了動作難度，不僅需要力量，也需要腳踝穩(wěn)定性，該動作是訓練小腿肌肉的經典動作。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">穩(wěn)定性訓練又稱為平衡訓練，想要提高腳踝穩(wěn)定性關鍵是訓練好小腿肌肉。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">通過平衡訓練，它可以增強腳踝適應能力，這種適應能力恰恰是跑步時，腳踝適應凹凸不平地面，才不至于崴腳受傷和造成腳底外側肌肉勞損和疼痛。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">正確找到跑步的著力點</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">正確的著地點是腳掌上的跖球部，采用前腳掌著地能大大減輕了對膝蓋造成的沖擊力，但也不強求，因為一個人的跑姿和模式是不用易一下改變的。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">經常進行間歇跑也是可以很好的起到幫助每一塊肌肉鍛練的作用，間歇跑是屬于一種很好的有氧運動，能很好的幫助自身的能量起到爆發(fā)的作用，在運動中的鍛煉效果比一些普通的鍛煉方式更加明顯。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">它能有效的提高氧化的攝入量，讓心肺能力增強：一些肺活量不好或者是一些心肺能力不強的人可以通過進行間歇跑來幫助提高，</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">因為在每一次間歇跑的過程中，如果在沖刺的過程人體會逐漸的減少對氧氣的吸收，這時候可以逐漸的將自己的有氧運動轉化成無氧運動，在每一天的堅持訓練中就可以明顯的發(fā)現(xiàn)，自身的呼吸系統(tǒng)加強了，心肺的活動能力也在逐漸的上升。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">長距離的拉練最好一個月一次足夠了，對初跑者及無跑步天賦異稟的人（這可能和自身的基因有關：身體中有種叫ADRB2基因，它能為身體活動提供更多氧氣和能量。此外ADRB2基因的變異還可以促進肌肉新陳代謝的有利變化，使肌肉將運動中產生的乳酸作為供能物質循環(huán)利用）；沒有強大核心力量和跑量堆聚的跑者最好不要輕易嘗試，實在要想跑可以走跑結合，中途要補充足夠的能量。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">跑步后的營養(yǎng)膳食也很重要，早餐搭配應選擇以牛奶和面包，雞蛋，魷魚為最佳，牛奶和面包不僅容易消化，吃起來比較清淡，而且富含的營養(yǎng)價值較為豐富，，根據(jù)自己身體的需求，可以再配一些堅果，水果之類，全面補充維生素等營養(yǎng)成分，這樣讓你快速恢復運動中流失的水分及礦物質，能夠讓人一整天都活力滿滿，身體更健康，跑的更快更穩(wěn)......</span></p> <p class="ql-block">一份耕耘，一份收獲，激情歲月，我們共同走過；一路風景，我們共同分享；美好詩篇，我們共同譜寫。心中有激情，處處是風景......</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">秋高氣爽，跑步的最佳季節(jié)，祝大家越跑越健康，無傷跑到老</span></p>