<p class="ql-block">第一，賽道并不平</p><p class="ql-block">前五公里就是緩上的，然后各種隧道，累積爬升也不低，并沒有大家想象中的那么平坦，但相對(duì)于山城，這條賽道算可圈可點(diǎn)了！其爬升相對(duì)于大西南其他馬拉松，完全可以忽略不計(jì)，但也不可掉以輕心。平常不僅要進(jìn)行針對(duì)性的爬坡訓(xùn)練，到了實(shí)際爬坡上坎的時(shí)候，也要穩(wěn)扎穩(wěn)打，不要肆意妄為。</p> <p class="ql-block">第二，除了賽道，還要看天氣。</p><p class="ql-block">不是賽道平坦，就可以創(chuàng)造PB的，看看衡水湖馬拉松、常德馬拉松，因?yàn)橘惖涝诤?，風(fēng)阻大，跑起來并不輕松，至此，除了賽道平坦，還要看溫度，風(fēng)速以及濕度。去年，重慶馬拉松后半程暴曬，導(dǎo)致許多大眾業(yè)余愛好者后繼乏力，基本上跑跑停停，非常吃力，還是那句話，根據(jù)賽道，天氣，個(gè)人狀態(tài)，合理分配體能。</p> <p class="ql-block">第三，有效跑量才是健康完賽之本</p><p class="ql-block">過年，大家忙著團(tuán)聚，胡吃海喝，不僅訓(xùn)練懈怠，連身材也變胖了！于是重馬就成了年后最好的試金石，各種叫苦不迭，各種跑不動(dòng)。到了賽場(chǎng)上，你的訓(xùn)練質(zhì)量是不會(huì)說謊的！二月份就跑了150公里，到了后半程能不崩嗎？跑量是安全完賽的基礎(chǔ)！月跑量不足200公里，請(qǐng)慎重考慮全馬，否則誰(shuí)崩誰(shuí)知道了！</p> <p class="ql-block">第四，長(zhǎng)距離拉練才是預(yù)防抽筋的根本</p><p class="ql-block">平常都是10公里，6分配，但全馬面對(duì)的是42.195公里，平常不拉長(zhǎng)距離，不體驗(yàn)后半程過極點(diǎn)的感覺，到了25公里之后的撞墻會(huì)很難受。我的建議是，一周一次長(zhǎng)距離拉練，距離25～35之間，周末早上8點(diǎn)開始，模擬比賽，一次性跑完，速度可以慢點(diǎn)，完成大于完美，提升有氧耐力，保證能勻速巡航的動(dòng)力。</p> <p class="ql-block">第五，堅(jiān)持核心力量訓(xùn)練是王道</p><p class="ql-block">今天跑重馬的學(xué)員跟我說，前面35公里，心肺不累，呼吸很平穩(wěn)，就是抬不起腿！這是典型的腿部力量不足，跟大家說了N次，跑步就是耐力，力量，速度三方面均衡發(fā)展，全面發(fā)展，缺一不可。平常一周至少要堅(jiān)持三次力量訓(xùn)練，深蹲蛙跳平板支撐箭步蹲等，提升肌肉的耐受力與柔韌性，以此預(yù)防傷病。</p>