<h3>熱身是健身中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)前的熱身主要是動(dòng)態(tài)為主，目的是為了激活我們的關(guān)鍵點(diǎn)肌肉群，運(yùn)動(dòng)前熱身一般五分鐘即可，先花兩分鐘慢跑或者原地慢跑不求速度，讓身體調(diào)動(dòng)起來，然后做“死蟲式”80秒左右，然后做“獵鳥狗式”80秒左右<br></h3> <h3><b><font color="#ed2308">根據(jù)自身能力選擇以下其中一種做:</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">一、建議產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)：（改善骨盆前傾，放松手臂；縮陰；同時(shí)適合經(jīng)期量少小伙伴）</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><div><h3><b>任務(wù)1.先扭胯運(yùn)動(dòng)(左右前后，然后順逆時(shí)針運(yùn)動(dòng)各3次)</b></h3><h3><b>任務(wù)2. 靠墻靜蹲蹲舉臂10次+左右側(cè)抬腿10次（左右為一次）+小飛燕2次（盡力堅(jiān)持15秒以上）+下犬式3組呼吸為1組記一次，至少做3組</b></h3><h3><b>總?cè)蝿?wù)1.2.都要做，任務(wù)總時(shí)間不少于20分鐘</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>如果小飛燕做著壓迫到疤口或者不適的的請(qǐng)用小貓伸展式代替</b></h3></div> <h3><b>靠墻靜蹲舉臂</b></h3> <h3>小飛燕</h3> <h3>下犬式</h3><h3>下犬式起始動(dòng)作雙手雙腳垂直于地面，吸氣，呼氣時(shí)腹部微收，臀部翹起，逐步過度，上背部充分舒展和手臂重合（初學(xué)者脊背手臂在一條線上，不要拱背，感覺自己是個(gè)倒三角，能力可以的時(shí)候胸部還可以略向下向內(nèi)，始終保持上背部舒展），臀部肌肉收緊，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，不緊張，腳跟不能完全著地也沒事，慢慢練，最重要不要拱背，達(dá)到三角狀保持3到5次呼吸，呼吸順暢自然。然后緩慢回到起始動(dòng)作。</h3><h3>每組中間休息可以用大拜式</h3> <h3><b><font color="#ed2308">二、產(chǎn)后6個(gè)月以上：（盆骨運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)盆骨血液流動(dòng)，促進(jìn)盆底肌修復(fù)；）</font></b></h3><h3><b>任務(wù)1.先扭胯運(yùn)動(dòng)(左右前后，然后順逆時(shí)針運(yùn)動(dòng)各3次)</b></h3><h3><br></h3><h3>任務(wù)2.</h3><h3></h3><h3><b>深蹲提膝10次（左右為一次）+左右側(cè)抬腿10次（左右為一次）+小飛燕2次（盡力堅(jiān)持15秒以上)＋下犬式3組呼吸為1組，至少做3組</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3>任務(wù)1，2都要做，任務(wù)總時(shí)長(zhǎng)不少于20分</h3><h3><b><br></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">膝蓋不好的請(qǐng)用扶墻深蹲代替深蹲提膝，如果扶墻深蹲做不了的請(qǐng)做靠墻蹲，靠墻蹲也有問題的請(qǐng)聯(lián)系助教更換任務(wù)，需要做膝蓋修復(fù)任務(wù)。</font></b></h3> <h3><b>扶墻深蹲視頻</b></h3> <h3><b><font color="#ed2308">三、增強(qiáng)版：適合產(chǎn)后1年以上恢復(fù)較好的寶媽或有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的寶媽</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"> </font>深蹲提膝10個(gè)（左右為一個(gè)）+仰臥舉腿／仰臥微屈膝舉腿10次+開合跳10個(gè)＋下犬式3-5組呼吸為一組，20分內(nèi)循環(huán)最大組數(shù)。腰不好的請(qǐng)用仰臥微屈膝舉腿代替。</b></h3> <h3><b><font color="#ff8a00">經(jīng)期任務(wù)：靠墻靜蹲舉臂10個(gè)，原地踏步休息調(diào)整呼吸為一組，記一次，反復(fù)循環(huán)，20 分內(nèi)最多組數(shù)。</font></b></h3> <h3><b><font color="#ff8a00">注意：</font></b></h3><div><b><font color="#ff8a00">1.體重基數(shù)大的做《扶墻深蹲》</font></b></div><h3><b><font color="#ff8a00">2.經(jīng)期伙伴做和膝蓋有傷的做靠墻靜蹲每次30秒，20分內(nèi)最多組數(shù)，中間休息秒表不停，休息時(shí)間計(jì)進(jìn)去。</font></b></h3><div><b><font color="#ff8a00"> 如果還疼，可以在蹲的過程中上下移動(dòng)身體或者身體上移增加大小腿之間的角度，減少膝蓋受力，減輕疼痛。</font></b></div><div><b><font color="#ff8a00">3. 陰道壁膨出或者子宮下垂的請(qǐng)做并攏雙腿扶墻深蹲或者靠墻靜蹲時(shí)并攏雙腿。</font></b></div><h3><br></h3> 運(yùn)動(dòng)后拉伸 <h3>先做此動(dòng)作30秒拉伸全身，調(diào)整呼吸，平靜內(nèi)心，再做從下面動(dòng)作中選擇至少3個(gè)進(jìn)行腿部拉伸</h3> <h3><b><font color="#ff8a00">最后再根據(jù)以下視頻進(jìn)行拉伸</font></b></h3> <h3>仰臥臀大肌拉伸左右各3分鐘，拉伸臀大肌，同時(shí)有改善骨盆前傾的作用</h3>