<p class="ql-block">12/9，周一。休息</p><p class="ql-block">12/10，周二。Recovery Run 5mile. 后兩邁略提速。右側(cè)髂肌連接整個(gè)右髖關(guān)節(jié)附近都有點(diǎn)疼，影響后蹬發(fā)力。</p><p class="ql-block">12/11，周三。有點(diǎn)冷。今日強(qiáng)度課，6mi 熱身到高有氧跑(6:50-7:00)，2x 1.5mi @6:15，1x2mi@6:20. 田徑場(chǎng)繞圈圈 Garmin 945總是比實(shí)際里程多，所以每?jī)扇Π匆幌耹ap鍵。領(lǐng)導(dǎo)陪跑10x400。每次都是先跟200-300米，到最后100米追上來(lái)。天涼快，所以基本按計(jì)劃完成。氣溫不太低，心率數(shù)據(jù)也還可以。</p> <p class="ql-block">12/12，周四，下雨，休息</p><p class="ql-block">12/13，周五，下大雨。去gym練練力量，踩了半小時(shí)橢圓機(jī)。</p><p class="ql-block">12/14，周六。修電腦，干脆多休息一天</p> <p class="ql-block">12/15，周日，陰，濕度95%，好在溫度不高，70F。本周long run，熱身控心率<145跑上坡，約4 mile到路口掉頭，以（7:15+/-10秒配速）跑16邁。原本以為能相對(duì)容易一點(diǎn)，實(shí)際上也很費(fèi)勁。14邁掉頭前勉強(qiáng)把心率控制在155以下。但最后6邁上坡多，雖然保持住了配速，心率卻被推到>170。一點(diǎn)也不輕松呀!</p> <p class="ql-block">12/16，周一。跑休，去游泳池混了1000yd。</p><p class="ql-block">12/17，周二?；謴?fù)跑，隔壁小區(qū)觀燈跑10k。今年的燈飾比前兩年少，不過(guò)那幾家年年都裝飾的依然很漂亮。</p> <p class="ql-block">12/18，周三。強(qiáng)度課。前7邁熱身，盡量把心率控制在150以下，加跑了4x100m stride。間隙跑原計(jì)劃3x2邁LT，降了目標(biāo)配速(每?jī)扇?分10+/-5秒)，第一個(gè)還行，第二個(gè)明顯后半掉速，第三個(gè)前兩個(gè)兩圈都3分10，第三個(gè)兩圈明顯跑不動(dòng)，降了3秒，放棄了最后半邁。要是有個(gè)伴推一推估計(jì)也就扛完2邁，自己一個(gè)人一旦有退縮的想法冒頭就比較難頂住。2邁的Interval 比1邁或1.5邁的確也難很多。</p> <p class="ql-block">12/19，周四。繼續(xù)觀燈慢跑。</p> <p class="ql-block">這家年年都把院子裝飾得這么滿滿當(dāng)當(dāng)，老先生不知要花多少時(shí)間伺候這些彩燈。</p> <p class="ql-block">12/20，周五。髂肌疼，跑了2邁就休息了。原計(jì)劃的tempo 推后。</p><p class="ql-block">12/21，周六。跑團(tuán)年終爬梯早餐會(huì)。湊數(shù)在Leon Creek Greenway 跑了4.5邁tempo。下午n年未見(jiàn)的同學(xué)來(lái)訪。</p> <p class="ql-block">12/22，周日。龍潤(rùn)。早上送走同學(xué)后看天氣還行，不熱不曬，于是中午后去LCG補(bǔ)今天的Long Run，基本上堅(jiān)持上周日的訓(xùn)練計(jì)劃，熱身控心率5邁，(7分10+/-10)配速11邁，LT2邁，最后Cooldown 2邁。基本上按計(jì)劃完成。仔細(xì)想想，發(fā)現(xiàn)之前一直試圖跑6分50左右的MP其實(shí)是錯(cuò)的，傷愈后達(dá)不到這個(gè)水準(zhǔn)。1邁和5k的計(jì)時(shí)都比傷前慢大約20秒/邁，那7分10就是現(xiàn)在的MP。也難怪這兩周能按計(jì)劃完成。</p> <p class="ql-block">12/23，周一。休息。</p><p class="ql-block">12/24，周二，不用上班，換上跑山鞋，帶狗狗們?nèi)ネ谅放芰?0公里。小米表現(xiàn)越來(lái)越好，妹妹一如既往要領(lǐng)頭。天氣很舒服。</p> <p class="ql-block">12/25，周三，圣誕節(jié)。一大早跑團(tuán)傳統(tǒng)River walk圣誕觀光跑，一大群人跑跑停停各種擺拍，折騰了差不多兩小時(shí)。這可能是跑團(tuán)每年最歡樂(lè)最多照騙的活動(dòng)</p> <p class="ql-block">為了晚飯大餐胃口好，下午又去田徑場(chǎng)補(bǔ)了10公里節(jié)奏跑。為準(zhǔn)確控制配速，每一千米在(4分05+/-5秒)，雖然有點(diǎn)費(fèi)勁，按計(jì)劃完成。原本應(yīng)該進(jìn)行的強(qiáng)度課改到周五。</p> <p class="ql-block">12/26，周四。休息</p><p class="ql-block">12/27，周五。補(bǔ)強(qiáng)度課。5邁熱身，目標(biāo)心率<150，實(shí)際平均心率<143，配速7分20左右。然后5x(1邁@6分05+/-5秒 + 400m Recovery）。這堂課相對(duì)強(qiáng)度略低于前幾周，按計(jì)劃完成。</p> <p class="ql-block">12/28，周六。一家三人兩狗擠一輛車去海邊玩兩天。</p> <p class="ql-block">這片海灘人少沙細(xì)很適合輕松適意的休閑度假。</p> <p class="ql-block">12/29，周日。晴空萬(wàn)里無(wú)云。在海灘上跑了今年最后一個(gè)龍潤(rùn)。海灘沙細(xì)且結(jié)實(shí)，是可以行車的。但跑步卻與硬路頗為不同：1. 腿感覺(jué)更累，懷疑是因?yàn)樯车鼐彌_好，當(dāng)然也可能是因?yàn)楹＿厺穸雀?，又一路曬著太?yáng); 2. 海灘是向海的方向傾斜的，左右腳踝關(guān)節(jié)角度不同，更疲勞。總之沒(méi)有執(zhí)行配速計(jì)劃，只完成了20.24邁距離目標(biāo)。跑步數(shù)字控必須充分利用Garmin和翠花(Strava)之間的酸菜0.01回扣。??</p> <p class="ql-block">史翠花(Strava)</p> <p class="ql-block">Garmin </p>