<p class="ql-block">周日，12/01，多云</p><p class="ql-block">非常好的跑步天氣，陰轉(zhuǎn)多云，氣溫60多(F)。今天再次沒(méi)能早起，一覺(jué)醒來(lái)8點(diǎn)??。遛完狗再去完成今天的龍潤(rùn)課。</p><p class="ql-block">今天計(jì)劃20邁，8邁Easy+6邁MP(6:50+/-10s)+1邁LT(6:20+/-10s)+Easy 5。前8邁控心率，平均值盡量不超過(guò)140。上到山頂換成聽(tīng)180bpm歌，感覺(jué)還真不一樣。</p><p class="ql-block">曾經(jīng)跟人討論過(guò)這個(gè)話題：跑步聽(tīng)不聽(tīng)歌。我?guī)缀鯖](méi)有不聽(tīng)歌的跑步，特別是需要控制配速的時(shí)候。但我選的歌都是按步頻選定的，180，184，185，190。180是最舒服的Easy to high aerobic 步頻。7分以下配速184是這幾年試出來(lái)的最佳步頻。最近因?yàn)橄胙杆倩謴?fù)狀態(tài)企圖用188-190，總覺(jué)得呼吸不順，堅(jiān)持不了多久。聽(tīng)歌控制步頻唯一的缺點(diǎn)是這些歌單已經(jīng)重復(fù)播放過(guò)很多很多很多次！盡管每個(gè)步頻歌單都有幾十上百首歌(此處再次多謝龍幫首席DJ 靳軍！)。雖然耳朵對(duì)這些歌疲勞了，那些喜歡的節(jié)奏感很強(qiáng)的歌仍然非常提神，跑步就感覺(jué)更有勁。</p><p class="ql-block">跑題了。</p><p class="ql-block">6邁MP180bpm執(zhí)行得還可以，雖然中間時(shí)時(shí)提醒自己控制effort，留點(diǎn)力氣。14邁后繼續(xù)180bpm跑1邁LT，跑完一半突然覺(jué)得不想跑了。這時(shí)候其實(shí)可以頂完后半邁，但腦子里叫停的那個(gè)小人找了好多理由贏了????。solo訓(xùn)練的問(wèn)題無(wú)解???；爻萄a(bǔ)了一邁6:26，勉強(qiáng)補(bǔ)齊這一課。</p> <p class="ql-block">周一，12/02，休息</p><p class="ql-block">周二，12/03，Recovery Run。晚上帶狗娃去田徑場(chǎng)慢跑4邁。狗娃可能又去跟林子里那兩只郊狼玩了一次追逐賽，很嗨皮。回家發(fā)現(xiàn)右邊兩爪子上扎了好些仙人掌毛刺，本鏟屎官兼隊(duì)醫(yī)跪在狗床上打著頭燈用拔毛夾拔了半小時(shí)刺?????。狗娃全過(guò)程酣睡??</p> <p class="ql-block">周三，12/04，毛毛雨</p><p class="ql-block">每周三的強(qiáng)度課還挺期待的。自虐上癮？</p><p class="ql-block">今天的計(jì)劃是6邁high aerobic熱身，5x(1LT+400m recovery)，1邁Cooldown。這是考慮了周日半馬測(cè)試賽略減量的安排。原本打算我自己早點(diǎn)去，誰(shuí)知車電池不行了，備用的簡(jiǎn)單充電寶jump starter也因?yàn)榘肽甓鄾](méi)用電力不足，折騰一翻準(zhǔn)備好去到田徑場(chǎng)已經(jīng)7點(diǎn)。這時(shí)氣溫60F，飄毛毛雨，以為會(huì)冷但跑起來(lái)還好。開(kāi)始跑穿著Saucony Pro2，第一邁拉松一下腿，慢慢加到7分左右，然后跑3邁6:50-7，換上周日比賽打算穿的AF3，繼續(xù)跑2邁熱身，雖然覺(jué)得用同樣的力氣，平均配速達(dá)到6:40。</p><p class="ql-block">然后跑今天的主課。熱身感覺(jué)比較好，于是決定把計(jì)劃改為2x1+2x1.5?；旧习?:15/邁完成。其中第三組略微快一點(diǎn)，每?jī)扇ζ骄蠹s3:04。總的來(lái)說(shuō)四組都沒(méi)有明顯掉速。今天選了Spotify 里自己做的185bpm歌單，實(shí)際在180-190之間，第三組快的一個(gè)原因可能是正好兩首歌都是186bpm。</p> <p class="ql-block">今天跑完自我感覺(jué)不錯(cuò)，想對(duì)比一下九月份沒(méi)傷以前，數(shù)據(jù)很打臉??。</p> <p class="ql-block">9/25氣溫比今天高，但六邁熱身略快于7分邁，平均心率只到146，今天雖然快一點(diǎn)點(diǎn)了但平均心率157。主課(2x1.5+1x2邁)平均配速跟今天差不多，但實(shí)時(shí)配速和心率都平穩(wěn)很多，特別是第三組的2邁。相比之下，今天每個(gè)interval后半段其實(shí)都略掉速。唉，恢復(fù)傷前狀態(tài)路還長(zhǎng)著呢！</p> <p class="ql-block">周四休息，周五慢跑5k，周六休息。算為周日的小考積蓄力量吧。</p>