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速度與激情的碰撞

明悟

<p class="ql-block">在生命的跑道上，不要遲疑，要盡情釋放速度和激情，當它們在一起發(fā)生碰撞時，才會點燃無限可能。</p> <p class="ql-block">沒有什么心靈雞湯，只用完賽獎牌和成績證書來詮釋九年跑步的心路歷程，并在60+2的年輪成功跨越330。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2024常德柳葉湖馬拉松賽</p> <p class="ql-block">人要有一股不服輸?shù)钠磩?，鍥而不舍，粘住目標不放手的精神?lt;/p> <p class="ql-block">再見330，你是哥花甲歲月的一個傳說！</p><p class="ql-block">賽前1周</p><p class="ql-block">1、接下來這周不做任何力量訓練了</p><p class="ql-block">2、賽前三天的碳水攝入可以比平時多個20%，接下來飲食盡量清淡，不要喝酒</p><p class="ql-block">周一：休息，</p><p class="ql-block">周二：配速520左右的12公里有氧跑</p><p class="ql-block">周三：配速540配速的慢跑8公里不停表100米沖刺跑4組</p><p class="ql-block">周四：休息</p><p class="ql-block">周五：熱身2公里，4個1公里的間歇跑，每個間歇休息3分鐘，然后2個400間歇跑，休息90秒，然后2公里放松拉伸</p><p class="ql-block">周六：休息，上午去到常德領物</p><p class="ql-block">周日：馬拉松，破330，完美</p><p class="ql-block">準備6根，賽前半小時一根，然后10公里，17公里，24公里，31公里，38公里，一直備用，還要準備6粒鹽丸</p> <p class="ql-block">從現(xiàn)在開始到常德馬拉松，訓練總體思路是：一周一次間歇課（周三），一次長距離（周日），其他三次有氧跑。</p><p class="ql-block">熱身15分鐘，然后20組法特萊克跑，1分鐘快跑，1分鐘慢跑，1快1慢算一組，快跑速度430，慢跑540，然后再放松跑15分鐘，拉伸放松</p><p class="ql-block">周日27公里的長距離，500左右配速</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">周一核心力量訓練30分鐘，平板支撐，兩頭起等，網(wǎng)上可以搜索下</p><p class="ql-block">周二有氧跑1小時，然后沖刺4個100米</p><p class="ql-block">周三熱身15分鐘+2公里間歇*4組+10放松跑</p><p class="ql-block">周四有氧跑45分鐘，然后半小時腿部力量訓練</p><p class="ql-block">周五休息</p><p class="ql-block">周六有氧跑12公里</p><p class="ql-block">周日515配速35公里</p><p class="ql-block">家里有冰袋不，沒有就用冰塊，用保鮮膜裝著，用個毛巾裹著，大腿后側，腳踝，小腿都可以冰敷</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">明天休息，接下來每天晚上用熱水泡腳20分鐘左右，并戒酒</span></p> <p class="ql-block">周二45分鐘，有氧放松跑</p><p class="ql-block">周三熱身15分鐘，800間歇8組，休息3分30秒，切記前面不要快了，有勁后面兩組再加，然后放松跑2公里，拉伸</p><p class="ql-block">周四早上45分鐘有氧慢跑，完了不停表，沖刺4個100，下午或晚上腿部力量訓練，自重深蹲4組（注意動作，可以網(wǎng)上看），每組50個，自重墊腳4組，每組40個</p><p class="ql-block">周五熱身2公里，10公里節(jié)奏跑（440配速）</p><p class="ql-block">周六休息</p><p class="ql-block">周日熱身2公里，22公里馬配456配速</p> <p class="ql-block">[提燈引路]今年10月1日在長沙洋湖靳江跑道參加洋湖熱跑團國慶跑步活動時，偶遇跑界大佬梅長蘇帥哥，通過他一對一線下線上47天科學高效的訓練計劃，量身定制的訓練課表！讓花甲歲月的我在常德柳葉湖馬拉松的賽道上厚積薄發(fā)成功跑??進330，實現(xiàn)了一個跑者多年的夢想。</p> <p class="ql-block">與私教老師梅長蘇在常德柳葉湖馬拉松賽前合影</p> <p class="ql-block">2016常德柳葉湖馬拉松賽，也是筆者的首馬</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">與夫人同炫柳葉湖</p> <p class="ql-block">2017寧鄉(xiāng)國際森林馬拉松賽</p> <p class="ql-block">編者在本次賽事中，擔當了跑者與官方攝影師雙重角色。</p> <p class="ql-block">與體育工作者陳歡同框</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2017長沙國際馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2018長沙國際馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2018常德柳葉湖馬拉松賽</p> <p class="ql-block">柳葉湖馬拉松見證結婚30周年慶典</p> <p class="ql-block">三十載感懷</p><p class="ql-block">三十載風雨同舟，</p><p class="ql-block">三十載相濡以沫，</p><p class="ql-block">三十載喜怒哀樂，</p><p class="ql-block">三十載攜手奔跑。</p> <p class="ql-block">奔跑的心路</p><p class="ql-block">用夢想擁抱初升的太陽，</p><p class="ql-block">用速度與激情碰撞殿堂。</p><p class="ql-block">用汗水澆灑在幸福之路，</p><p class="ql-block">用毅力譜寫新的三十年。</p> <p class="ql-block">當一場馬拉松賽結束時</p><p class="ql-block">若問世間“癮”為何物</p><p class="ql-block">除了沖線時突破你我的喜悅</p><p class="ql-block">還有那一路愛的釋放與拼搏</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2018長沙紅色半程馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2019年長沙國際馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">夫人在風雨交加中沖向終點</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2019衡陽首屆國際馬拉松賽</p> <p class="ql-block">2019益陽紫薇國際半程馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2019廣州馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2020常德柳葉湖馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2022岳陽馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2023岳陽馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2023長沙馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2023常德柳葉湖馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2023益陽古城半程馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2024岳陽馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2024長沙馬拉松賽</p> <p class="ql-block">1、準備6根能量膠，8粒鹽丸，能量膠推薦sis的，賽前10分鐘1根，10/18/26/36各一根，一根備用，鹽丸同時服用</p><p class="ql-block">2、賽前14天跑個比馬配快5秒左右的半馬，450-452都可以，建議你7號可以跑，賽前14天訓練原則：減量不減強度，例如間歇跑，以前8組1公里，現(xiàn)在可以減到6組，以前節(jié)奏跑15公里的，現(xiàn)在可以降到12公里</p><p class="ql-block">3、從這這兩次比賽來看，都是前面有點快了，想pb13分鐘，需要天時地利人和，前面一定要控制好自己的興奮勁，如果想破330，前面5公里505-506都完全沒問題，5-10公里502-503，前面10公里壓著點，跑完10公里可以提到457左右，半馬以后繼續(xù)457巡航到32公里，32公里再看自己狀態(tài)</p><p class="ql-block">4、賽前一天建議直接休息，想跑也不超過5公里，舒服的配速</p><p class="ql-block">5、賽前3天飲食平時怎么吃就怎么吃，盡量不吃太辛辣的，平時沒怎么吃過的東西，不喝酒，碳水吃平時多20-30%</p> <p class="ql-block">按你的馬配減10-15秒跑，例如你馬配458，那你12公里節(jié)奏按445左右跑</p><p class="ql-block">下周跑次亞索800試試，跑多久休多久，例如800米用了3分30，那你就休3分30，跑8組。</p> <p class="ql-block">接下來一周，4號節(jié)奏，7號半馬，10號再跑亞索800，其他時間有氧慢跑即可</p><p class="ql-block">7號半馬，建議你跑450試試</p> <p class="ql-block">1、接下來這周不做任何力量訓練了</p><p class="ql-block">2、賽前三天的碳水攝入可以比平時多個20%，接下來飲食盡量清淡，不要喝酒</p><p class="ql-block">3、訓練</p><p class="ql-block">12號休息，</p><p class="ql-block">13號可以跑個455左右的半馬14號休息</p><p class="ql-block">15號540配速的有氧跑1小時</p><p class="ql-block">16號熱身2公里，4個1公里的間歇跑，休息3分鐘，然后2個400間歇跑，休息90秒，然后2公里放松拉伸</p><p class="ql-block">17號1小時的有氧跑（530配速）</p><p class="ql-block">18號30分鐘的馬配，456配速</p><p class="ql-block">19號休息</p><p class="ql-block">這幾天不要喝酒，熬夜，飲食清淡點，20號天氣也不錯，會心想事成的</p> <p class="ql-block">獎牌：見證一段時光，見證一段歷史；是水浪、是高山、是翅膀、是家庭的吉祥，是奔騰的情懷。</p>