<h3>這個(gè)話題其實(shí)一直徘徊在心中已很久。這不，烏鴉嘴就把機(jī)會(huì)說(shuō)出來(lái)了(此處完全可以另寫(xiě)一篇專(zhuān)題，但這個(gè)主題本身就不適合細(xì)聊??，打住)。<br></h3> <h3>十月初的70.3比賽中摔車(chē)，雖然車(chē)車(chē)替我扛了主要傷害，但左腿四頭肌內(nèi)傷，仍然用了大約三周時(shí)間勉強(qiáng)恢復(fù)到可以跑步的狀態(tài)。十月底靠吃老本跑了成馬。真正跑步只有前10邁，后面勉強(qiáng)混了個(gè)完賽。然后感冒咳咳咳一直到今天也沒(méi)全好。一個(gè)月養(yǎng)傷/病真是廢掉了一個(gè)夏天熱訓(xùn)的成果????。上周六從國(guó)內(nèi)回來(lái)，一邊搬磚一邊咳著費(fèi)力地倒時(shí)差，真是感覺(jué)不要太差。如何恢復(fù)到摔車(chē)前的狀態(tài)，這是個(gè)問(wèn)題！</h3> <h3>為解決這個(gè)問(wèn)題，咱engineer的套路：分析問(wèn)題，尋找差距。針對(duì)差距制訂執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃。經(jīng)常評(píng)估訓(xùn)練效果，及時(shí)反饋調(diào)整計(jì)劃。大約用一周時(shí)間評(píng)估現(xiàn)狀。制訂八周短期計(jì)劃。計(jì)劃以明年一月中旬和三月底作為兩個(gè)主要評(píng)判時(shí)間節(jié)點(diǎn)。</h3> <h3>很明顯這只是個(gè)人的一次嘗試。怎么操作，效果如何都要時(shí)間來(lái)檢驗(yàn)，這里就先自說(shuō)自話，自己當(dāng)一回小白鼠摸石頭過(guò)河吧?？紤]寫(xiě)一系列訓(xùn)練日記，盡可能實(shí)時(shí)記錄效果。爭(zhēng)取至少每周一次總結(jié)。</h3> <h3>從國(guó)內(nèi)回來(lái)，搬磚+調(diào)時(shí)差，糾結(jié)了幾天咳嗽能不能跑步，周三決定試試簡(jiǎn)單恢復(fù)跑。本周算是第一周，從周三的恢復(fù)跑開(kāi)始實(shí)施計(jì)劃。第一周主要以恢復(fù)訓(xùn)練和評(píng)估狀態(tài)為主。</h3> <h3>本周跑了四次，總里程36邁(約60公里)。</h3> <h3>周三恢復(fù)跑，跟了領(lǐng)導(dǎo)兩個(gè)6圈的tempo，心率只推到150，勉強(qiáng)能跑，不知是成馬硬吃老本的后果還是又十幾天停跑的原因，這不到11公里的恢復(fù)跑最明顯的效果竟然是兩條大腿四頭肌酸痛?？人约葲](méi)變壞也沒(méi)變好，說(shuō)明跟跑步?jīng)]有什么必然聯(lián)系，至少相對(duì)低強(qiáng)度的跑步?jīng)]有壞處。</h3> <h3>周四休息，周五真慢跑5邁，四頭肌還是略有酸痛????。周六帶??繼續(xù)慢跑，但比周五略快，12公里，一早在綠道參加群跑，腿感覺(jué)好多了，但一小時(shí)過(guò)后仍然感覺(jué)四頭肌酸痛。為了不刺激呼吸道這幾次都戴了口罩，貌似有效。而且口罩產(chǎn)生的濕潤(rùn)空氣對(duì)咳嗽似乎還略有幫助。</h3> <h3>周日是傳統(tǒng)的長(zhǎng)距離訓(xùn)練日，打算用今天的兩小時(shí)來(lái)評(píng)估一下目前的狀態(tài)。計(jì)劃是按以前習(xí)慣的8分邁跑一個(gè)半小時(shí)，然后跑兩邁6:45左右MP。</h3> <h3>前五邁上坡直到山頂，平均配速8:20/邁，第四第五邁坡度較大路段平均心率149-152，最高心率163。與夏訓(xùn)相比心率高了10~15。第六~十一邁返回下坡，配速約7:45/邁，平均心率151~158，即使不考慮氣溫因素也比夏訓(xùn)正常狀況高15~20。第十二邁跑6:45/邁，平均心率推到169，最大心率176。相比較，夏訓(xùn)后期相同路段8邁MP(~6:45)+1邁LT(~6:15)，這一邁LT平均心率也是169。此時(shí)決定取消原計(jì)劃的第二邁MP。最后四邁再以8分左右配速完成，上坡平均心率又到165，略有岔氣感覺(jué)，大腿四頭肌酸痛，但似乎兩腿可以機(jī)械地繼續(xù)這個(gè)節(jié)奏。</h3> <h3>以上結(jié)果顯示損失主要是speed endurance，也就是保持速度跑的耐力。肌肉的base fitness似乎還在，但相應(yīng)的心肺有氧運(yùn)動(dòng)能力下降，腿雖然能機(jī)械地保持base pace，心肺必須更努力才能提供足夠氧氣和能量。這也反映在保持了四個(gè)月的VO2max今天下降了一個(gè)點(diǎn)。</h3> <h3>針對(duì)這個(gè)評(píng)估結(jié)果，訓(xùn)練計(jì)劃要有針對(duì)性地加強(qiáng)Tempo和Lactate Threshold訓(xùn)練，同時(shí)也要提心肺系統(tǒng)的有氧能力。</h3>