<h3>在孩童時(shí)期，經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到家長(zhǎng)在我們學(xué)習(xí)時(shí)統(tǒng)一的口號(hào)“抬頭挺胸，駝背以后怎么辦”，要我們“端正坐姿，抬頭挺胸”。但是<strong>抬頭挺胸其實(shí)不是最健康的坐姿</strong>。</h3></br><h3> 圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛<h3><strong>抬頭挺胸不是最健康的坐姿</strong></h3></br><h3>脊柱的生理曲度是凸凹結(jié)合的，頸椎和腰椎是向前的生理前凸，胸椎和骶尾椎是向后的生理后凸。當(dāng)我們用力地抬頭挺胸時(shí)，會(huì)加大頸椎的前凸曲度，頸椎承受的負(fù)荷增加。</h3></br><h3>胸椎原本后凸的曲度被人為地用力挺直，加大胸椎負(fù)荷的同時(shí)，因?yàn)榧怪囊惑w化特性，腰椎也會(huì)代償性的前凸角度變大，增加腰椎間盤的壓力。</h3></br><h3><strong>這樣整個(gè)脊柱都會(huì)處在一個(gè)錯(cuò)誤的力線上，相關(guān)的椎間盤、韌帶、肌肉都會(huì)出現(xiàn)疼痛和慢性病變</strong>。過(guò)度的挺胸也會(huì)使我們的肋骨外翻，影響我們呼吸的輔助肌群—肋間外肌和肋間內(nèi)肌的收縮，進(jìn)而影響我們的呼吸功能。</h3></br><h3> 圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛<h3>更何況，<strong>“抬頭挺胸”需要更多的肌肉參與，主觀發(fā)力才能維持，很容易就肌肉疲勞了</strong>，而且在坐著時(shí)用力地抬頭挺胸還會(huì)覺(jué)得腰痛。所以，我們選擇一個(gè)使脊柱曲度得到最自然延展的姿勢(shì)是最科學(xué)、健康的。<br></br></h3></br><h3><strong>怎樣坐更健康？</strong></h3></br><h3><strong>1</strong></h3></br><h3><strong>選擇椅子</strong></h3></br> 首先，要選擇一把合適的座椅。<strong>座椅的高度應(yīng)使你的雙腳能夠平穩(wěn)地放在地面上，大腿與地面平行</strong>。座椅的靠背最好具有一定的傾斜度和弧度，能夠貼合人體腰部的自然生理曲度并為腰部提供良好的支撐。<strong>研究表明使用靠背可以減少脊柱和脊柱旁肌肉組織的壓力，110°~130°?的傾斜角可降低椎間盤壓力，并顯示脊柱肌肉的肌肉活動(dòng)最少</strong>。<h3><strong>2</strong></h3></br><h3><strong>保持脊柱的自然伸展</strong></h3></br>坐位時(shí)，我們與椅子的唯一接觸面是我們的骨盆，它也起到“地基”的作用，骨盆如果位置不好的話，我們的脊柱就沒(méi)有辦法得到有效的伸展。最正確的骨盆位置就是使坐位時(shí)我們的身體重量都作用在雙側(cè)的坐骨結(jié)節(jié)上，在結(jié)節(jié)的頂端有滑囊，滑囊分泌液體減少組織間的摩擦和壓力。怎么定位坐骨結(jié)節(jié)呢？當(dāng)我們坐位時(shí)，摸到臀部下方的一個(gè)骨性突起就是坐骨結(jié)節(jié)。千萬(wàn)不要“葛優(yōu)躺”，把壓力放在尾椎骨上，那樣我們的骨盆后傾，腰椎曲度變直，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突出。最好是雙側(cè)對(duì)稱承重，不要蹺二郎腿或者身體偏向一側(cè)。這樣容易骨盆側(cè)翻，引起脊柱側(cè)彎。臀部和背部都應(yīng)該得到椅子的有效支撐。<strong>腰部不要懸空，背部要挺直，但不要過(guò)度僵硬，可以微微向后傾斜</strong>，使腰椎和胸椎保持自然的曲度。<strong>微微收腹</strong>，以保持我們前后的肌肉平衡，也會(huì)使我們的骨盆更加穩(wěn)定。<strong>雙肩放松，自然下垂</strong>，不要聳肩或內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)（含胸）。<strong>頸部保持自然伸直，不要過(guò)度低頭或仰頭，下頜回縮，有一種頭頂向上延伸的感覺(jué)</strong>。眼睛平視前方，電腦屏幕應(yīng)與視線平齊并且與人體的距離符合視力的焦距，避免用眼疲勞時(shí)，身體不自覺(jué)地前傾或者后仰調(diào)節(jié)焦距。<strong>手臂自然放在座椅扶手或桌面上，肘部呈 90 度彎曲</strong>。手部放松，不要過(guò)度用力握鼠標(biāo)或鍵盤。如果需要長(zhǎng)時(shí)間使用鼠標(biāo)或鍵盤，可以使用手腕墊來(lái)減輕手腕的壓力避免鼠標(biāo)手。有節(jié)律地進(jìn)行腹式呼吸，有利于放松我們的頸部和肋間的呼吸肌群。<h3><strong>3</strong></h3></br><h3><strong>動(dòng)靜結(jié)合，運(yùn)動(dòng)有道</strong></h3></br>即使保持了最健康的坐姿，也不能長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間坐著可能引發(fā)腰椎病和頸椎病、關(guān)節(jié)僵硬和肌肉退化、增加心臟病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)等很多危害健康的疾病。<strong>建議坐位時(shí)間不超過(guò) 30 分鐘，就起身活動(dòng)一下</strong>，可以做一些體操、頸椎操等。也可以站起來(lái)走動(dòng)一下或者原地踏步，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防久坐帶來(lái)的各種健康問(wèn)題。<h3><strong>參考文獻(xiàn)</strong></h3></br><h3>[1]?B.J. Gunnar Andersson, Roland ?rtengren, Alf L. Nachemson, G?sta Elfstr?m, Holger Broman,</h3></br><h3>The Sitting Posture: An Electromyographic and Discometric Study</h3></br><h3>Orthopedic Clinics of North America,Volume 6, Issue 1,1975,Pages 105-120,</h3></br><h3>ISSN 0030-5898</h3></br><h3>[2] Donald D. Harrison, Sanghak O. Harrison, Arthur C. Croft, Deed E. Harrison, Stephan J. Troyanovich,Sitting biomechanics Part I: Review of the Literature,Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics,</h3></br><h3>Volume 22, Issue 9,1999,Pages 594-609,ISSN 0161-4754</h3></br><h3>[3]?Duran AT, Friel CP, Serafini MA, Ensari I, Cheung YK, Diaz KM. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Crossover Trial. Med Sci Sports Exerc. 2023 May 1;55(5):847-855. doi: 10.1249/MSS.0000000000003109. Epub 2023 Jan 12. PMID: 36728338.</h3></br><h3><strong>策劃制作</strong></h3></br><h3>作者丨劉佳琦 中日友好醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師</h3></br><h3>審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師</h3></br><h3>策劃丨何通</h3></br><h3>責(zé)編丨何通</h3></br><h3>審校丨徐來(lái)、林林</h3></br> <h3><strong>相關(guān)推薦</strong></h3></br> <h3>1.<a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NTk1MDMxMg==&mid=2653004791&idx=1&sn=39e9735dafcfbe7658d221452f57201a&chksm=8b628770bc150e66a25d621e1daac916c71ba919ec88e288e620fe849a42a24ea9d6ee546426&scene=21#wechat_redirect" imgdata="null" imgurl="" linktype="text" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="睡不著時(shí)閉眼躺著，到底有沒(méi)有用？?">睡不著時(shí)閉眼躺著，到底有沒(méi)有用？</a></h3></br><h3>2.<a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" hasload="1" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NTk1MDMxMg==&mid=2653003760&idx=1&sn=8f5cf6267a4fa9a27bbd37a6de8c7a0b&chksm=8b62bb77bc153261b2811b56bc810dd9b80a199327021cbdf393a37b4b4a23a157a63c5a0303&scene=21#wechat_redirect" imgdata="null" imgurl="" linktype="text" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="膳食纖維是西梅的8倍！這種食物能降血脂、保護(hù)心血管健康、改善便秘，很多人不知道?">膳食纖維是西梅的8倍！這種食物能降血脂、保護(hù)心血管健康、改善便秘，很多人不知道</a></h3></br><h3>3.<a data-itemshowtype="11" data-linktype="2" hasload="1" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NTk1MDMxMg==&mid=2653003080&idx=1&sn=5dbd18f2aad1485fa17e5d448a660e50&chksm=8b62b9cfbc1530d9e3870108ab34feb7bd985460c27bd2aa5e4fa5c40567b9d06747c826dd99&scene=21#wechat_redirect" imgdata="null" imgurl="" linktype="text" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="別再睡硬板床了，真的很傷腰?">別再睡硬板床了，真的很傷腰</a></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" hasload="1" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NTk1MDMxMg==&mid=2652998500&idx=1&sn=e1f7fe68ab1f67cac1ec7636bdf9f35c&chksm=8b62afe3bc1526f5178fb997272edebbb52251c720fe61acbb2ecf3a3551a7e4fd0daf4d9348&scene=21#wechat_redirect" imgdata="null" imgurl="" linktype="text" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="一個(gè)經(jīng)常“心慌”的人，問(wèn)題可能不只在心臟！5 種情況要提高警惕">4.</a><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" hasload="1" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NTk1MDMxMg==&mid=2653003757&idx=1&sn=c957874eee8bf618e558950494cc1f5c&chksm=8b62bb6abc15327c5211dc85a94c4a47077079c17f6a0d5b5e65f2700ebc08cabf77e0e83e27&scene=21#wechat_redirect" imgdata="null" imgurl="" linktype="text" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="可怕！男子通馬桶時(shí)雙眼被灼傷，幾乎失明！這東西很多人家里都?有">可怕！男子通馬桶時(shí)雙眼被灼傷，幾乎失明！這東西很多人家里都有</a></h3></br><h3>5.<a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" hasload="1" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NTk1MDMxMg==&mid=2653003761&idx=1&sn=95b817b700018dce02a3118692938d8c&chksm=8b62bb76bc153260254d631b577d536c384af9115a69a02b80ddb410a319d722a2c03da6c805&scene=21#wechat_redirect" imgdata="null" imgurl="" linktype="text" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="一個(gè)小方法，就能測(cè)出你是不是“易瘦體質(zhì)”？">一個(gè)小方法，就能測(cè)出你是不是“易瘦體質(zhì)”？</a></h3></br><h3>本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)<br></br></h3></br><h3>轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛<br></br>原創(chuàng)圖文轉(zhuǎn)載請(qǐng)后臺(tái)回復(fù)“轉(zhuǎn)載”</h3></br> <h3><strong>點(diǎn)亮“在看”</strong></h3></br><h3><strong>分享給身邊人！</strong></h3></br> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/KlfCRiarVQdxAB_96hlGsw" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào),著作權(quán)歸作者所有