<p class="ql-block"> 八段錦故千年來在民間廣為流傳，是中華傳統(tǒng)養(yǎng)生文化中的瑰寶。近年來，國家發(fā)布了《健康中國2030規(guī)劃綱要》《全民健身計劃（2016一2020年）》等系列重要政策，特別提出要扶持推廣健身氣功，為提高人民健康水平，和弘揚中華傳統(tǒng)文化做出獨特貢獻(xiàn)。</p><p class="ql-block"> 八段錦功法是一套獨立而完整的健身功法，流傳上千年歷史。古人把這套動作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴，體現(xiàn)其動作舒展優(yōu)美，視其為“祛病健身，效果極好；編排精致；動作完美”。 八段錦至今經(jīng)過歷代養(yǎng)生學(xué)家的不斷完善，形成一套理論基礎(chǔ)完善，功理功法完整的養(yǎng)生方法。</p><p class="ql-block"> 八段錦是由八節(jié)動作組成的一種健身運動方法。有治病強(qiáng)身的奇效，主要打通人體的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，強(qiáng)調(diào)三調(diào)，即調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，分別于人體的形、氣、神相對應(yīng)，調(diào)理臟腑氣血，恢復(fù)代謝功能，講究動作與呼吸的緊密結(jié)合，并能增強(qiáng)肌體免疫功能。</p><p class="ql-block"> 三年疫情，讓更多的人對自己的身體健康越加重視！變被動禁足為主動鍛煉。健身氣功更是得到了廣大民眾的普及喜歡，作為健身運動的首選。近兩年來，從社區(qū)到公園、機(jī)關(guān)、企業(yè)單位、賽場等，健身氣功正在不斷推廣、進(jìn)行著充實與升華。</p><p class="ql-block"> 為推廣健身氣功，促進(jìn)全民健身。方便廣大民眾學(xué)練健身氣功八段錦，下面我把：鄭州體育學(xué)院教師、全國八段錦冠軍：候雯老師的八段錦分解教學(xué)視頻、結(jié)合自己的八段錦比賽純音樂分段動作視頻，以及八段錦的動作要領(lǐng)和功理作用，分享給大家！</p> <p class="ql-block"> 功法基本手型：自然掌、八字掌、龍爪、握固（拳）</p> <p class="ql-block"> 八段錦功法的特點：柔和緩慢、圓活連貫、松緊結(jié)合、動靜相兼、神與形合、氣寓其中。</p><p class="ql-block"> 全國八段錦冠軍侯雯 老師 ：八段錦全套展示（八段錦短版口令）</p> <p class="ql-block">侯雯老師：八段錦分解動作教學(xué)視頻：</p><p class="ql-block">八段錦預(yù)備勢（起勢）：預(yù)備式是在正式練功前的準(zhǔn)備工作，調(diào)整呼吸，平靜心神。</p><p class="ql-block">預(yù)備勢口訣： 兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。</p> <p class="ql-block">起勢動作與比賽音樂的配合</p> <p class="ql-block">第一節(jié)：兩手托天理三焦：</p><p class="ql-block">技術(shù)要點：（1）兩掌上托舒胸展體，上下對拔拉長，節(jié)節(jié)抻開，腳趾抓地。（2）兩掌下落時，松腰沉胯，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。</p><p class="ql-block">功理與作用：通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通暢（肺在上焦、脾在中焦、腎在下焦）、氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對防治肩部疾患、預(yù)防頸椎病等具有良好的作用。</p> <p class="ql-block">配合比賽音樂</p> <p class="ql-block">第二節(jié)：左右開弓似射雕：</p><p class="ql-block">技術(shù)要點：（1）拉弓時注意手型變換，勁由脊發(fā)，轉(zhuǎn)頭要充分，兩臂對拉保持一條直線。（2）馬步屈蹲，膝蓋不超過腳尖。（3）保持立身中正。</p><p class="ql-block">功理作用：疏通督脈，刺激背部腧穴，疏通手太陰肺經(jīng)。有效鍛煉下肢肌肉，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時提高前臂和手腕的力量，提高腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)的靈活性。防治肩周炎，頸椎病。</p> <p class="ql-block">配合比賽的純音樂</p> <p class="ql-block">第三節(jié)：調(diào)理脾胃須單舉：技術(shù)要點：（1）兩掌上撐下按時，力在掌根，肘關(guān)節(jié)微屈，抻拉脅肋部，大腳趾有意下壓，舒胸展體、拔長腰脊，有上擎天、下拄地、頂天立地之感。（2）上舉掌下落時，要經(jīng)上舉路線原路返回。</p><p class="ql-block">功理與作用：（1）上舉下按成定勢時，腳大拇趾有意下壓，可刺激足太陰脾經(jīng)的隱白等穴位，抻拉、擠壓兩脅與中脘，可刺激足太陰脾經(jīng)的大包穴和章門穴以及背部的脾俞、胃俞等，促進(jìn)胃、腸蠕動，還可以調(diào)節(jié)脊柱兩側(cè)肌肉、韌帶的張力和刺激內(nèi)臟神經(jīng)，對提升五臟六腑尤其是脾胃的功能有促進(jìn)作用。（2）.兩手上托按的過程中，利于脾的升清功能和脾的降濁功能，改善人體消化、吸收能力。（3）兩掌上下對拉，使脊柱兩側(cè)肌肉相反方向用力，椎體兩側(cè)形成上下相對運動，增強(qiáng)了脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，利于防治頸、肩疾病等。</p> <p class="ql-block">配合比賽的純音樂</p> <p class="ql-block">第四節(jié)：五勞七傷往后瞧：</p><p class="ql-block">技術(shù)要點：（1）轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂充分，轉(zhuǎn)頭用力適度，兩臂于體側(cè)抻拉拔長。（2）成定勢時，勁在夾脊，意氣貫于指尖。（3）兩掌收回按于胯旁時，兩肩押骨微外開，命門穴微后凸，脊柱豎直，保持頭頂懸。</p><p class="ql-block">功理與作用：（1）本式動作通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的腑臟。（2）往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可刺激頸部穴位，達(dá)到防治“五勞七傷”的目的。（3）可增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預(yù)防眼肌疲勞以及肩、頸與背部的疾患。同時，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。</p> <p class="ql-block">配合比賽的純音樂</p> <p class="ql-block">第五節(jié)：搖頭擺尾去心火：技術(shù)要點：（1）搖頭擺尾時以尾閭旋轉(zhuǎn)為主，頭部跟隨，意、氣、勁由尾閭上傳至大椎。（2）搖頭時胸部微含，柔和緩慢；擺尾時要收腹，動作圓活連貫。</p><p class="ql-block">功理與作用：通過練習(xí)此式可以刺激脊柱與督脈，達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用，有助于去除心火。</p> <p class="ql-block">配合比賽的純音樂</p> <p class="ql-block">第六節(jié)：兩手攀足固腎腰：技術(shù)要點：（1）.向下俯身時，頸、肩、腰脊要節(jié)節(jié)放松，特別是命門穴要放松，呈彎弓狀。（2）.向上起身時，以臂帶身，盡量伸展肢體，其用力點在命門，成反弓狀。</p><p class="ql-block">功理與作用：（1）脊柱的前屈與背伸運動，能增強(qiáng)脊柱相關(guān)肌肉力量，提升脊柱的穩(wěn)定性、柔韌性和延展性，可有效防治頸椎、腰椎部疾病。（2）兩掌摩運與俯身攀足，可循經(jīng)按摩、牽拉膀胱經(jīng)，刺激督脈和命門、腎上腺、腎俞等穴，加之起身時能有效牽拉足少陰腎經(jīng)，可取得充盈經(jīng)氣，固腎壯腰的效果。</p> <p class="ql-block">配合比賽的純音樂</p> <p class="ql-block">第七節(jié)：攢拳怒目增氣力：技術(shù)要點：（1）攢拳時，前臂與肘要貼脅肋部前送和回收。（2）攢拳、旋腕、握固，要注意眼隨手動。</p><p class="ql-block">功理與作用：（1）通過怒目圓睜、摩運兩脅、強(qiáng)力抓握、腳趾抓地、馬步下蹲等動作，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽拉，刺激了手三陰、三陽經(jīng)的原穴和足三陰、三陽經(jīng)的井穴，加強(qiáng)了肝的藏血、疏泄功能，具有強(qiáng)筋壯骨、增強(qiáng)氣力的作用。（2）沖拳時，通過保持髖關(guān)節(jié)和頭部不動，加強(qiáng)了脊柱的左右擰轉(zhuǎn)，利于提升脊柱的旋轉(zhuǎn)幅度和靈活性，對調(diào)節(jié)脊柱小關(guān)節(jié)位置、維護(hù)脊柱健康有促進(jìn)作用。</p> <p class="ql-block">配合比賽的純音樂</p> <p class="ql-block">第八節(jié)：背后七顛百病消：技術(shù)要點：（1）提踵時，腳趾抓地、提肛收腹、后頂上領(lǐng)。（2）腳跟下落時呼氣，震腳咬牙，周身放松。</p><p class="ql-block">功理與作用：（1）通過拉伸脊柱、回落震動，可擠壓椎間盤、震動脊髄、調(diào)整脊柱小關(guān)節(jié)位置，加之收腹提肛和膈肌升降，強(qiáng)化了對內(nèi)臟器官的擠壓震動，具有促使內(nèi)臟、關(guān)節(jié)復(fù)位以及解除全身關(guān)節(jié)和肌肉緊張的作用。（2）腳趾抓地和提踵，能刺激足三陰三陽經(jīng)脈，發(fā)展小腿后群肌肉力量，提升人體平衡能力。</p> <p class="ql-block">配合比賽的純音樂</p> <p class="ql-block">收勢：要點：（1）兩臂屈肘，兩掌相疊于丹田處時，要注意：男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)，目視前方。（2）體態(tài)安詳，周身放松，氣歸丹田，靜養(yǎng)片刻。</p><p class="ql-block">功理與作用：氣息歸元，放松肢體肌肉，愉悅心情，進(jìn)一步鞏固練功效果，逐漸恢復(fù)到練功前安靜時的狀態(tài)。</p> <p class="ql-block">音樂與動作的協(xié)調(diào)配合</p> <p class="ql-block"> 下面是全國八段錦冠軍：侯雯老師的八段錦全套展示視頻（比賽純音樂）</p> <p class="ql-block">總結(jié)：每節(jié)動作都有益于身體某一部位或系統(tǒng)，具有針對性。比如第一式、第二式和第六式，都可以使呼吸肌肉群得到充分鍛煉，從而提高肺活量。第一式和第三式能夠提高肩關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)的靈活性，第四式可防治頸椎病，第五式可以提高髖和踝關(guān)節(jié)的靈活性，第六式可以強(qiáng)腰健腎防治腰酸背痛，第七式能增強(qiáng)力量和耐力，第八式可以行氣養(yǎng)血改善臟腑功能。但只有把各式動作綜合起來并且持久練習(xí)，才能達(dá)到更好的健身效果。</p><p class="ql-block"> 八段錦整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應(yīng)、松緊結(jié)合，在初學(xué)階段要掌握每一式動作的動作要領(lǐng)，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。</p><p class="ql-block"> 最后欣賞一下，第十四屆全運會上，企事業(yè)單位組《健身氣功-八段錦》總決賽團(tuán)體第一名的比賽視頻。</p>