葉酸（folic acid）也叫維生素B9，是一種水溶性維生素，人體不能合成，只能從食物中攝取，它能參與DNA的合成和代謝，對細(xì)胞的分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質(zhì)的合成起著重要的作用。此外與神經(jīng)遞質(zhì)合成和基因表達(dá)息息相關(guān)。<div><br></div> <p class="ql-block"><b> 中風(fēng)</b>已經(jīng)連續(xù)幾年成為各國居民死因排行第一，原因非常多，其中我們90%以上的中老年人<b>不知道需要補(bǔ)充葉酸</b>，這是國人腦中風(fēng)高發(fā)的重要誘因之一。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 據(jù)不完全統(tǒng)計顯示，每5個國人里就有1個人缺乏葉酸，而他們正是腦中風(fēng)的高發(fā)人群!</p> <p class="ql-block"> 中老年人是需要補(bǔ)充葉酸的重要人群，中老年人若能在日常生活中每天補(bǔ)充葉酸，對于多種疾病都有明顯的預(yù)防和治療作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 而就在我們餐桌上，我們常能吃到的蔬菜里就有一些含有大量葉酸，還有的被稱為“天然葉酸”，老年人可以多食用一些，價格不高，營養(yǎng)豐富。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>一、含有豐富葉酸的四種食物</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>第1種：豌豆</b></p><br> 豌豆圓圓的綠綠的，用來炒米飯、炒肉、配菜等都不錯。它的營養(yǎng)比較全面均衡，含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素等。其中每100克豌豆含有82.6微克的葉酸，高于很多蔬菜。<div><br><p class="ql-block"> 豌豆怎么吃呢，我想每個人都有自己喜愛的一種做法，我最喜歡的是用豌豆、玉米等炒一盤子，用來拌米飯、面條都不錯。</p></div> <p class="ql-block"><b>第2種：茴香菜</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 說到茴香菜，不由自主地就想起那沁人心脾的香氣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 它可以作為蔬菜食用也可以作為調(diào)味品，含有豐富的維生素A、維生素C、胡蘿卜素、鈣等。每100克茴香菜中含有120.9微克的葉酸，是綠色菜中的冠軍了。我覺得茴香最好吃的做法就是茴香豬肉餡餃子了，百吃不膩。</p> <p class="ql-block"><b>第3種：卷心菜</b></p><p class="ql-block"><b><br></b></p><p class="ql-block"> 卷心菜中含有大量的天然葉酸，被稱為天然的葉酸，能達(dá)到240微克/100克，在蔬菜中排第二，因此是孕婦必備的蔬菜之一。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 卷心菜營養(yǎng)很豐富，尤其是女人多吃一些，補(bǔ)充些葉酸，促進(jìn)身體的吸收，包菜的水分很多，自身的粗纖維含量豐富，有助于刮油瘦肚子，讓你多吃不長胖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 另外，包菜中的維生素很豐富，能夠滋養(yǎng)肌膚，提升抵抗力，秋冬季節(jié)，皮膚缺水，不妨多吃些白菜，補(bǔ)水潤燥，還能使腸道更加暢通。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>第4種：茼蒿</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 茼蒿的葉酸含量為114.3微克/100克，而且茼蒿中維生素E及鉀元素含量較為豐富，老年人多吃還能起到抗氧化及平衡血壓的作用，有助于消化以及延年益壽哦！</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>?二、推薦5 大類含葉酸食物</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 除了上述四種比較理想的食物外，這里為大家整理了 5 大類含葉酸的食物，讓你能吃得健康還能一邊補(bǔ)充葉酸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b> 1. 深色蔬菜類。</b>許多蔬菜水果里都含有葉酸，但偏深色的蔬菜的葉酸含量比一般蔬菜水果高，例如菠菜，每 100 g含有 72.9 微克、青花菜含有 55.8 微克、綠蘆筍 26.8 微克。素食者就可以選用葉酸含量較高的蔬菜，補(bǔ)足人體一天所需的攝取量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b> 2. 水果類。</b>葉酸含量較高的臺灣水果有: 木瓜、小西紅柿、橙子、番石榴、菠蘿、草莓、榴蓮、釋迦葡萄以及奇異果。因為水果本身含有較高的糖份，在攝取水果的同時，也需要注意糖分的攝取量。</p> <b> 3. 堅果類。</b>堅果類的食物本身的葉酸含量也不容小覷，例如杏仁每 100g 就含有 78.6 微克的葉酸，開心果、核桃、夏威夷豆等等的葉酸含量也不低。需要注意的是，市售許多堅果類產(chǎn)品都有調(diào)味，所以盡量選用原味堅果，才不會攝取過多的鈉或其他添加物。除此之外，堅果類的食物含有較高的熱量，所以不宜過度食用。<br><br><b> 4. 動物肝臟。</b>雞肝富含葉酸，每 100g 就含有 708.5 微克的葉酸，比豬肝的含量還要高。不僅如此，還含有蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A、B群及其他微量礦物質(zhì)。且動物肝內(nèi)所含的維生素A遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過奶、蛋、魚、肉等其他食品，所以營養(yǎng)成分也可以在補(bǔ)充葉酸的同時一并補(bǔ)足。<br><br><b> 5. 蛋類。</b>生雞蛋內(nèi)含的葉酸，每 100 克有 66.7 微克。豆類相對來說少了一些，但是奶類產(chǎn)品的含量就已經(jīng)微不足道了。<br><div><br></div> <p class="ql-block"><b>三、使用葉酸食物注意事項</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 除了挑選以上葉酸含量較高的食物之外，葉酸食物要怎么吃？怎么烹調(diào)才不會流失營養(yǎng)呢？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b> 1. 避免過度加熱烹調(diào)。</b>加熱會破壞葉酸，所以盡量不要過度烹調(diào)富含葉酸的食物。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b> 2. 避免酒精飲料。</b>酒精會影響葉酸的吸收和儲存。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b> 3. 避免咖啡、茶等利尿飲品。</b>葉酸屬于水溶性維生素，咖啡等飲品容易刺激葉酸隨著水分代謝排出體外。</p><p class="ql-block"><br></p>