<p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">本文審稿醫(yī)生：北京德爾康尼骨科醫(yī)院 陳英豪</span></p> <p class="ql-block">步履蹣跚，最能看出一個人的老態(tài)。有些人即使七八十歲，頭發(fā)花白，滿臉皺紋，但是腿腳利落，仍能給人精神矍鑠、充滿活力的感覺。國外數(shù)據(jù)統(tǒng)計，腰腿疼在導致人體失能的原因中占第一位。</p> 那你的腿好嗎？ 哪些現(xiàn)象說明腿不好了 <p class="ql-block">膝蓋輕度或中度間斷性疼痛，休息后好轉(zhuǎn)，活動后加重</p><p class="ql-block">膝關節(jié)無力、怕冷</p><p class="ql-block">上下樓梯或蹲起時，腿部疼痛明顯</p><p class="ql-block">晨起時膝蓋疼痛發(fā)僵，活動后緩解</p><p class="ql-block">膝關節(jié)總出現(xiàn)“咔咔”的聲音，有摩擦感</p><p class="ql-block">膝關節(jié)出現(xiàn)腫脹</p><p class="ql-block">出現(xiàn)O型腿或者X型腿，或原有關節(jié)畸形變重</p> 要想腿好，“養(yǎng)”不能少 <p class="ql-block">多吃有益關節(jié)的食物：含鈣量高的芝麻醬、乳酪、蝦皮、海帶等；富含軟骨素的雞皮、雞爪，豬軟骨、蹄筋等；富含骨膠原的銀耳、雞爪、豬蹄、豬皮等；富含氨基葡萄糖的貝殼類食物以及新鮮的水果和蔬菜。</p> <p class="ql-block">多保暖，避免受涼。冬季及時添加衣服，夏季避免空調(diào)直吹。必要時帶上保暖護膝。</p> <p class="ql-block">減少這些行為：少爬山、爬樓梯，少蹲、跪，少久坐久站，不在堅硬的地板上做劇烈運動。</p> <p class="ql-block">避免超重：肥胖是損害膝關節(jié)的一大殺手。研究表明，60歲以上老年肥胖者患膝關節(jié)炎的幾率達64.5%。 </p> <p class="ql-block">穿舒適的鞋子。這不僅可以讓你走路舒服，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。如果有膝關節(jié)的內(nèi)外翻或扁平足，建議進行足底壓力測試，定制合適的鞋墊，來調(diào)整下肢力線，保護膝關節(jié)。</p><p class="ql-block">不要過度勞累，盡量避免外傷。</p> 要想腿強，“練”不能停 <p class="ql-block">1?? 鍛煉大腿后側(cè)的肌肉</p><p class="ql-block">雙手扶住椅子的靠背站立，兩個膝蓋盡量靠攏，然后屈膝往后抬起一只腳，兩支腿從側(cè)面看起來會像阿拉伯數(shù)字“4”，保持這個姿勢5秒鐘后左右交替。</p> <p class="ql-block">2?? 鍛煉大腿前側(cè)肌肉</p><p class="ql-block">1）坐在椅子上，身體自然放松，雙腳落地，抬起一只腿至水平，保持伸直的狀態(tài)，維持5秒，然后左右交替?；蛘咂教稍诖采希p腿伸直，慢慢抬起一條腿至與床面夾角30度，維持5秒后放平，左右交替進行。 </p> <p class="ql-block">2）背對墻站直，兩只腳分開的距離與肩膀同寬，腳后跟與墻面隔15厘米的距離，然后一邊慢慢往下蹲，一邊整腳跟與墻面的距離。盡量下蹲，以不產(chǎn)生疼痛為度，大腿和小腿的夾角不要小于90度。維持這個姿勢盡量久的時間，然后慢慢站起來。往下蹲時，要注意膝蓋不要超過腳尖，以免給膝蓋造成過多負擔。</p> <p class="ql-block">3?? 鍛煉大腿和臀部肌肉</p><p class="ql-block">把兩只椅子背對背地對放，中間大約留半米的距離，然后在兩個椅背中間，一只手扶住一個椅背，向前抬起一只腿，另一只腿彎曲下蹲，只需下蹲幾厘米便可，注意讓身體的重量落在支撐腳的后跟，而非膝蓋上。保持這個動作5秒鐘，然后左右交換。 </p> <p class="ql-block">4?? 鍛煉臀部肌肉</p><p class="ql-block">站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收縮向中間夾，維持這個姿勢10秒鐘，然后放松。</p>