世界衛(wèi)生組織認(rèn)定,<strong><strong>走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”!</strong></strong>每走一步,可推動(dòng)人體50%的血流動(dòng)起來,活血化瘀;可擠壓人體50%的血管,是簡(jiǎn)單的“血管體操”;至少可運(yùn)動(dòng)50%的肌肉,有助于保持肌肉總量。據(jù)央視報(bào)道,一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示:中國(guó)是全球每天平均走路最多的國(guó)家!但是大家要知道,<strong>“會(huì)走路”才是保持健康的關(guān)鍵哦~</strong> 研究員收集并分析了來自46個(gè)國(guó)家和地區(qū)、超過70萬人的智能手機(jī)數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)中國(guó)是全球每天平均走路最多的國(guó)家!<strong>一、走路的好處</strong>研究表示,如果一周健步走7個(gè)小時(shí),分日進(jìn)行,可以將冠心病、心臟病的發(fā)病率降低30%。 胰腺癌患癌風(fēng)險(xiǎn)降低50%,如果一旦患癌,經(jīng)常行走的人癌癥惡化程度比不運(yùn)動(dòng)的人低57%。<h3> 一天健步走一小時(shí),對(duì)2型糖尿病有50%的預(yù)防效果。可以使患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低 12%。 對(duì)于60歲以上老年人,一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運(yùn)動(dòng),有助于維持較好的認(rèn)知功能,避免癡呆。每天走路20分鐘,能幫助人們遠(yuǎn)離癌癥、心臟病和中風(fēng)導(dǎo)致的過早死亡。<strong>二、走路也要“看人下菜碟”</strong>走路,雖然每個(gè)人都會(huì),但要想達(dá)到鍛煉的效果,需要加點(diǎn)技巧,并且不同的人群應(yīng)采用不同的走路方式。<h3> <strong>1.體弱者:甩開胳膊,大步跨</strong>體弱者要達(dá)到鍛煉的目的,每小時(shí)走5公里以上最好,走的太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開,全身活動(dòng),才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能,促進(jìn)新陳代謝。而且時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行,每日2~3次,每次半小時(shí)以上。<strong>2.肥胖者:長(zhǎng)距離健步走</strong>每日2次,每次1小時(shí),步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒,從而減輕體重。<strong>3.高血壓患者:前腳掌著地挺起胸</strong>高血壓患者走路,步速以中速為宜,行走時(shí)上身要挺直,否則會(huì)壓迫胸部,影響心臟功能。走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用,要前腳掌先著地,不要后腳跟先落地,否則會(huì)使大腦處于不停的振動(dòng),容易引起頭暈。<strong>4.冠心病患者:緩步慢行</strong>冠心病患者走路速度不宜過快,以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走,每日2~3次,每次半小時(shí),長(zhǎng)期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)形成,有助于改善心肌代謝,并減輕血管硬化。 <strong>5.糖尿病患者:擺臂甩腿挺起胸</strong>糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大,挺胸?cái)[臂。用力甩腿,最好在餐后1小時(shí)進(jìn)行,以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。但對(duì)正在用胰島素治療的患者,應(yīng)該避開胰島素作用的時(shí)間,以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。<strong>6.其他健康人群:健步走</strong>跑步承受不住,不如選擇健步走,既能強(qiáng)身健體,又可減輕對(duì)關(guān)節(jié)的損傷。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去,其效果會(huì)優(yōu)于跑步。 <strong>三、健步走,你走對(duì)了嗎?</strong>①速度有講究:60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速,適用于保??;100~120步/分鐘的,減重健體更有效。②頻率有講究:每周至少3次,每次至少30分鐘。③指標(biāo)有講究:心率120~130次/分鐘,步長(zhǎng)70~80厘米為宜,距離以8500步為上限。<strong>四、6種科學(xué)走路法,走出一身健康來</strong>01<h3><strong>“10點(diǎn)10分”走:護(hù)頸椎</strong></h3></br> <strong>方法:</strong>雙臂向上斜舉,就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上,抬頭挺胸,進(jìn)行行走鍛煉,每天堅(jiān)持200步。<strong>功效:</strong>這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉,緩解和預(yù)防頸椎疾患。<strong>提醒:</strong>進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走時(shí),應(yīng)適當(dāng)?shù)亟档托凶咚俣?,以保持身體的平衡;要保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性,不要因?yàn)楦觳菜崽劬退尚赶聛怼?2<h3><strong>“三吸一呼”走:最養(yǎng)肺</strong></h3></br> <strong>方法:</strong>每天走路時(shí)心里數(shù)數(shù):“一二三四”。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸氣,第四步呼氣,動(dòng)作夸大一點(diǎn),身體挺直,不許駝背。<strong>功效:</strong>這種走路方式,有助于增強(qiáng)肺部免疫力和肺部細(xì)胞的彈性,提高肺部血管的通透率,從而保護(hù)肺部健康。<h3><strong>提醒:</strong>呼吸走,最好選擇在樹多、水面濕度大以及負(fù)氧離子含量高的環(huán)境。</h3></br><h3>03</h3></br><h3><strong>一字步:防治便秘</strong></h3></br><h3> <strong>方法:</strong>左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時(shí),分別向左右兩側(cè)扭胯,上身保持放松。把一字步當(dāng)成每天走路的一個(gè)環(huán)節(jié),走500米就夠了。<strong>功效:</strong>這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng),有助于增加腰部力量,刺激腸胃蠕動(dòng),能有效防治便秘。<strong>提醒:</strong>走路時(shí)擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大,盡量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。04<h3><strong>倒著走:緩解腰酸背痛</strong></h3></br><h3> <strong>方法:</strong>盡量選擇平整的路面,周圍人比較少的環(huán)境,可以采用正走和倒走結(jié)合的方式,每天走30分鐘,使身體各部分肌肉都得到鍛煉。<strong>功效:</strong>倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),運(yùn)走致痛物質(zhì)如乳酸等來緩解腰痛;有助于強(qiáng)化脊柱核心肌群,穩(wěn)定脊柱,減少腰背痛。<strong>提醒:</strong>老年人盡量不要倒著走。老年人身體機(jī)能退化,平衡能力下降,在倒走時(shí)很可能會(huì)出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險(xiǎn)。<h3> 05<h3><strong>邊拍邊走:呼吸通暢</strong></h3></br><strong>方法:</strong>①走路時(shí),兩手半握,虎口張開成弧形。②左腳向前邁步的同時(shí),雙手向身體兩側(cè)打開,在左腳落地的同時(shí),右手輕輕拍打左胸,左手則向右側(cè)后腰處拍打。③然后邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一邊前進(jìn),一邊拍打。<strong>功效:</strong>這種走路方式可以鍛煉肺部,有助于呼吸通暢。<strong>提醒:</strong>行走時(shí),要保持身體直立,眼睛向前看。06<h3><strong>甩手大步走:防駝背</strong></h3></br> <strong>方法:</strong>行走時(shí),上身挺直,抬頭,下巴前伸,兩肩向后舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時(shí)前后甩臂,一般以80~90步/分鐘為宜。<strong>功效:</strong>老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱變形、駝背。走路時(shí),不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時(shí),還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負(fù)擔(dān)。<strong>提醒:</strong>老年人甩手走時(shí),要根據(jù)自身的情況掌握好適當(dāng)?shù)乃俣龋烊菀资テ胶?,太慢則達(dá)不到鍛煉的效果。<strong>喜歡散步的一定要好好看這篇文章,一種走法一種功效,告訴家人朋友們,大家都健康地走起來吧!</strong> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/hf9jfqnHCOmLzj8wrbI75w" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào),著作權(quán)歸作者所有