<h1 style="text-align: center">-----西安市鄠邑區(qū)第一中學(xué) 考生心理調(diào)適手冊</h1> <p class="ql-block" style="text-align: center;">2021高考即將到來</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">除了認(rèn)真復(fù)習(xí)，保持考試狀態(tài)</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">心態(tài)調(diào)試也同樣重要</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">面對2021高考</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">相信自己的每一滴汗水</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">告訴自己你行你可以！</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"> 學(xué)校為大家準(zhǔn)備了一份《考生心理調(diào)適手冊》，請查收哦！</p> <h1 style="text-align: center;">（一）接納焦慮，不與焦慮對抗</h1><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 臨近高考，很多同學(xué)感到緊張和焦慮，這是正常的反應(yīng)。為什么會緊張？緊張，是因為我們知道高考對個人的重要性；另外，因為沒有那個考生知道考題是什么，面對未知的事，人會本能的緊張焦慮，緊張的不是只有你一個，千千萬萬考生都會緊張。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 所以，不要怪自己“我怎么又焦慮了”，更不要告誡自己“我不要焦慮”，而是要接受它，告訴自己：我現(xiàn)在覺得焦慮了，這是我情緒的一部分，也是我的一部分。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 同時，我們要保持一個適度焦慮的狀態(tài)。適度的焦慮會激發(fā)人的動機和表現(xiàn)，是臨場超常發(fā)揮的前提保障。根據(jù)焦慮的“彈簧效應(yīng)”，我們可以將自己的焦慮調(diào)適到中等水平（適中），然后在考場中發(fā)揮最佳水平（見下圖）。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">相信自己：最好的裝備已經(jīng)在身</p><p class="ql-block"> 很多同學(xué)說，“老師，合上書本，我怎么經(jīng)常腦子一片空白。尤其在考試前幾天，更是感覺原來會的怎么都忘了！”</p><p class="ql-block">然而，考場上那些“被遺忘的”知識點，在考場被很神奇地被大家提取出來。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 《倚天屠龍記》中的張無忌在大戰(zhàn)前，他的師公一招招教他武功，然后又讓他一招招地忘記，才能達到天人合一、打敗對手。這是怎么回事？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 這恰恰是知識與技能的特點，當(dāng)它們成為你的“程序性知識”的時候，你可能感覺不到它們，因為它們已經(jīng)儼然成為你的一部分，只要看到相關(guān)的題目，你就可以啟動你的知識體系，這些知識就會逐步地被呈現(xiàn)出來。所以在日常中，當(dāng)感覺你昨天剛復(fù)習(xí)的知識，今天好像都沒有印象的時候，也許并不是你真的忘記了，而是你放好在大腦里了。當(dāng)然如果這個知識是你昨天才第一次學(xué)習(xí)的，以上的經(jīng)驗就不適用。</p> <h1 style="text-align: center;">（二）巧用鏡子，建立自信</h1><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 在考試當(dāng)中，自信之人會對自己的答題能力充滿信心，即使一時不能順利答題，也不會因此就完全否認(rèn)自己的能力和表現(xiàn)。</p><p class="ql-block">增強信心小竅門：</p><p class="ql-block"> 你可以嘗試站在一面鏡子前，鏡子不用太大，但至少應(yīng)該照出你的上半身。全身站直，后跟并攏，收腹、挺胸、抬頭，然后在你感受到一股力量和決心以前，做三四次深呼吸。接下來注視你自己的眼睛，告訴自己你想要得到的東西——把它大聲說出來，使你能看見自己的嘴唇在動，聽見自己說的話。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 讓它成為一種習(xí)慣性的儀式，一天最少進行兩次——早晨和晚上——幾天以后，你將會形成一種你從未想到會在你身上確立起來的自信心。</p> <h1 style="text-align: center;">（三） 警惕“非理性信念”的出現(xiàn)</h1><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 在高考中，大部分考生都很容易出現(xiàn)“非理性信念”，突出表現(xiàn)為：</p><p class="ql-block"> 1. 絕對化要求——我一定要比別人都考得好；</p><p class="ql-block"> 2. 過分概括——我今天的科目考不好，以后的科目也考不好；</p><p class="ql-block"> 3. 糟糕透頂思維——我有一門沒考好，還有什么意義接著考試呢。</p><p class="ql-block"> 如果在考場中出現(xiàn)“非理性信念”，考生會容易陷入負(fù)面情緒中，感到挫敗和緊張，進而影響下一科考試的正常發(fā)揮。因此，我們需要做的是認(rèn)知上的轉(zhuǎn)換。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 面對高考中的挫敗感，大家可以運用以下三種替代思維：</p><p class="ql-block"> 1. 問心無愧法——我已盡了自己的最大努力，我沒必要跟自己過不去；</p><p class="ql-block"> 2. 調(diào)整坐標(biāo)法——我沒考好，但不止我一個人沒考好，要丟分大家一起丟分；</p><p class="ql-block"> 3. 自我鼓勵法——我今天考不好不等于明天考不好，堅持就是勝利嘛。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> ?。ㄋ模?失眠一樣考得好 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 年輕最大的資本就是熬得起，所以考前失眠不會影響你考試的正常發(fā)揮。影響你考試發(fā)揮的是“你對失眠的解釋”，比如你覺得“失眠”=“狀態(tài)不好”，這才會讓失眠影響你的考試。</p><p class="ql-block"> 很多人都在高考前一個晚上失眠過（不信你可以問問經(jīng)歷過高考的人，我在高考的前一天晚上也大約三點鐘睡著，早晨五點起來，睡了兩個小時，依舊不影響我第二天精神抖擻），因為興奮、緊張啊，這是應(yīng)激狀態(tài)（也就是我們說的高度喚醒、戒備狀態(tài)，不知疲倦、聚集全身能量應(yīng)對當(dāng)前的挑戰(zhàn)）帶來的作用。</p><p class="ql-block"> 保持正常作息時間，不過分提早或延后睡眠時間。大腦不會因為你一夜沒睡覺，就把學(xué)習(xí)的東西忘得一干二凈，考場上原來該會的知識點還是會。</p><p class="ql-block"> 需要提醒的是：不要大幅度改變平日作息，做到勞逸結(jié)合、保障有效睡眠。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> ?。ㄎ澹┠M一遍考試成功體驗的細節(jié)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 注意模擬的是細節(jié)，而不是考試成功的那一瞬間。在高考前幾天，可以想象自己是怎么從宿舍或者家里走到考場，遇到了怎樣的人，遇到同學(xué)怎樣打招呼；直到考試的時候，你是怎么拿卡拿起筆，然后寫下你的名字和考生號；在考試過程中，遇到難題，你是怎么處理的。多去想想這些細節(jié)，體會這種有準(zhǔn)備、自信、輕松的感覺。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 可能有些同學(xué)會想到，如果自己沒做好怎么辦？這樣在考前更慌張。但換個角度想，你想到這些不是挺好的嗎？這樣在考試之前就可以提前準(zhǔn)備了。所以在考試前，你已經(jīng)做好了準(zhǔn)備去應(yīng)對這些問題與緊急情況了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">（六）考場緊張怎么辦？</span></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 這四個方法可以選擇1個你喜歡的、用起來順手的。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 1、 當(dāng)覺得渾身有焦慮和緊張帶來的“火燒”般感覺時，馬上停止學(xué)習(xí)，將雙手平放在桌面集中精力感受桌面的涼爽，向前垂下頭，輕輕轉(zhuǎn)頭并深呼吸。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 2、臨考緊張不求人，中醫(yī)按摩舒緩法速成：雙手捂耳，沿順時針、反時針方向各揉30次，再用兩拇指用力按揉雙側(cè)太陽穴，會有一種清新感，沉浸其中并逐漸放松。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 3、在深呼吸時努力放松，讓你的胳膊和手自然下垂到身體兩側(cè)，你能感覺到流人手內(nèi)的血液的溫暖，嘗試想象緊張感正從手指尖溜走。</p><p class="ql-block"> 4<span style="color: rgb(68, 68, 68);">、如在考場過度緊張，先停筆，身體自然坐正，輕閉雙眼，雙手平放桌上深呼吸，收緊雙拳以及全身肌肉，然后慢慢呼氣，隨之放松肌肉，待情緒穩(wěn)定后再繼續(xù)答題。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 最后，老師再送一張“萬能符”給大家護身，在高考前遇到糟糕的事情時，都可以用這個“萬能符”來解決。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 18px;"> </span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">祝愿每一位考生：考試順利！</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">遠方，不一定有詩，但一定有個更好的自己！</span></p><p class="ql-block"><br></p>