<p class="ql-block"> 我的馬拉松pb318，也是在2018年廣州馬拉松創(chuàng)造的，而且還是在感冒的狀態(tài)下跑出了318的大pb，因?yàn)楦忻翱人?，比賽前停?xùn)2周，賽前一天還在咳嗽吃藥，沒(méi)想到從329直接到318，pb11分鐘，我以為跑到318后，自己再要達(dá)到這個(gè)成績(jī)，可能這輩子不能實(shí)現(xiàn)，直到陽(yáng)光有氧心率的出現(xiàn)，讓我徹底改變了想法！</p> <p class="ql-block"> 第一次聽(tīng)到陽(yáng)光有氧心率訓(xùn)練大概是在2019年的夏天，沒(méi)有多在意。因?yàn)橐坏较奶?，我的?xùn)練就很佛系，不像有比賽就會(huì)提前幾個(gè)月認(rèn)真?zhèn)滟悺＿M(jìn)入夏季我的工作就比較忙，每天從早上上課到晚上，基本上都是8節(jié)課，忙到下班再去跑步，差不多訓(xùn)練完都10點(diǎn)過(guò)，回家收拾洗漱最快也得12點(diǎn)才睡。所以夏天幾乎都是養(yǎng)生跑10公里，不追求速度，差不多6到7分多配速，能在這樣忙碌的工作情況下堅(jiān)持每天跑步，一定是真愛(ài)。 </p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 忙碌的夏天過(guò)完，也很快迎來(lái)了11月3號(hào)的北京馬拉松，但是我沒(méi)參加。看到君姐朋友圈破三的完賽消息，自己再也坐不住，便向君姐交流。因?yàn)榫阋郧暗乃胶臀乙粯樱瑸楹维F(xiàn)在進(jìn)步的這么快，她說(shuō)破三完全依賴(lài)于陽(yáng)光有氧心率訓(xùn)練。于是和陽(yáng)光老師溝通交流一番，決定加入陽(yáng)光有氧心率訓(xùn)練，改變以往的傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，尋求一個(gè)新的訓(xùn)練方法，讓自己的馬拉松成績(jī)得以突破提高。此時(shí)自己便有了目標(biāo)，決定用一年的時(shí)間讓自己去改變、沉淀并學(xué)習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">于是在朋友圈寫(xiě)下自己的決心！</span></p> <p class="ql-block"> 從傳統(tǒng)訓(xùn)練一路走來(lái)，什么提升成績(jī)的方法都嘗試過(guò)，乳酸門(mén)檻、變速、間歇，LSD…雖然進(jìn)步的很慢，但也算穩(wěn)中有進(jìn)，成績(jī)一直都很穩(wěn)定，沒(méi)有出現(xiàn)任何的運(yùn)動(dòng)損傷，這也是跑步28年多比較慶幸的事。心率訓(xùn)練與傳統(tǒng)訓(xùn)練的區(qū)別就在于，心率訓(xùn)練不用拉長(zhǎng)距離，跑間歇、變速，只需要關(guān)注心率，控制心率區(qū)間跑步，每次只需要跑65-75分鐘就可以了。于是跑步多年的我來(lái)說(shuō)，第一次接受新的訓(xùn)練方法，也想通過(guò)心率訓(xùn)練來(lái)重新認(rèn)識(shí)自己，改變自己，突破馬拉松成績(jī)。</p> <p class="ql-block"> 心率訓(xùn)練講究的太多，會(huì)受心態(tài)、睡眠、飲食、情緒、壓力與疲勞、太陽(yáng)、自身身體狀況而影響。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 心率訓(xùn)練首先第一個(gè)最重要的就是-心態(tài)。耐心是心態(tài)最重要的一個(gè)，很多人訓(xùn)練幾個(gè)月到半年，甚至更長(zhǎng)1年都看不到自己進(jìn)步，自然就會(huì)選擇放棄，要耐得住寂寞才能走到最后，還好耐心這一點(diǎn)我有。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 第二-學(xué)會(huì)舍棄，懂得取舍！你要放棄參賽頻率，打好有氧基礎(chǔ)！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 第三-規(guī)律的作息與飲食。不健康的作息與飲食都會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練有影響</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 第四就是-情緒，情緒會(huì)影響身體代謝水平，會(huì)讓你受傷。好心態(tài)是練心率的最好方式</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 第五就是-曬太陽(yáng)。曬太陽(yáng)可以增加免疫力，人體皮膚接觸陽(yáng)光會(huì)自然合成維生素D，產(chǎn)生褪黑素，讓你睡眠質(zhì)量提高，對(duì)訓(xùn)練有提高</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 以上五點(diǎn)是心率訓(xùn)練反應(yīng)出一系列的問(wèn)題，任何的進(jìn)步與退步都是相互關(guān)聯(lián)，環(huán)環(huán)相扣。</p> <p class="ql-block"> 心率訓(xùn)練第一步，準(zhǔn)備心率帶和手表匹配，接著全力測(cè)試10公里數(shù)據(jù)，19.11.28早上10點(diǎn)50分全力測(cè)試10公里，感覺(jué)不滿(mǎn)意，狀態(tài)不好，時(shí)間是47分08秒，配速443，心率163，最后老師確定我的有氧心率區(qū)間是135-140。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 11月30開(kāi)始第一次心率訓(xùn)練，盡管心率圖跑的不夠平整，但也在心率區(qū)間范圍內(nèi)。</p> <p class="ql-block"> 4次心率訓(xùn)練后，12月8日又迎來(lái)了廣州馬拉松。今天廣州的天氣對(duì)我來(lái)說(shuō)略微熱了點(diǎn)，不像2018年廣馬雨天非常適合pb，所以不敢冒然行事，因?yàn)樘鞖庖粺幔瑢?duì)我影響很大。于是從比賽開(kāi)始到結(jié)束跑的都比較保守，最后323完賽，配速448，心率155，還算比較滿(mǎn)意。說(shuō)來(lái)也奇怪，比賽完當(dāng)天身體感覺(jué)輕松，沒(méi)有以往跑完馬拉松后的疲倦感強(qiáng)，這也是心率訓(xùn)練帶來(lái)的身體感受。所以比賽回來(lái)只休息了一天，就正式開(kāi)始我的心率訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">完賽證書(shū)</p> <p class="ql-block">廣馬留影</p> <p class="ql-block">心率圖</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 一開(kāi)始心率訓(xùn)練，我會(huì)總盯著表不停的看，不知道的人總會(huì)讓人不解，但后期看表的頻率減少，心率也慢慢控制的越來(lái)越嫻熟。</span></p> <p class="ql-block"> 心率訓(xùn)練7次后，從12月第3周開(kāi)始，從之前隔天訓(xùn)練，一周4次訓(xùn)練調(diào)整為一周5次訓(xùn)練，每次75分鐘，</p><p class="ql-block"> 2020年1月第2周，我的訓(xùn)練又作了調(diào)整，把5次心率訓(xùn)練其中一次調(diào)整為周末2小時(shí)有氧心率訓(xùn)練，其它4次均為75分鐘訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 2020年1月21日，我參加了瀘州張壩的一個(gè)小比賽，來(lái)了很多高手，最后我獲得了第6名，從數(shù)據(jù)可以看出我的有氧心率進(jìn)步了，比第一次測(cè)試10公里數(shù)據(jù)對(duì)比，配速和閾值都有進(jìn)步，配速提高了17秒，而且比第一次測(cè)試10公里還輕松。</span></p> <p class="ql-block">我的同事</p> <p class="ql-block">被邀請(qǐng)為運(yùn)動(dòng)員代表宣誓</p> <p class="ql-block">賽前</p> <p class="ql-block">名次</p> <p class="ql-block">測(cè)試和比賽對(duì)比數(shù)據(jù)</p> <p class="ql-block"> 2020年注定是個(gè)特殊的一年，沒(méi)想到臨近過(guò)年，因?yàn)橐咔榈某霈F(xiàn)，上半年所有賽事都取消。沒(méi)有比賽，就安心訓(xùn)練，所以自己一直保持訓(xùn)練，沒(méi)有落下。疫情期間有2周社區(qū)禁止外出，所以只能在家跳繩訓(xùn)練，一直到可以放行出來(lái)的時(shí)候，有氧配速下滑了30多秒，期間通過(guò)了2周恢復(fù)訓(xùn)練，有氧配速才慢慢恢復(fù)到之前的狀態(tài)。然后訓(xùn)練到第69次到3月底，發(fā)覺(jué)自己的配速一直沒(méi)有進(jìn)步，而且身體疲勞也開(kāi)始產(chǎn)生。和老師溝通后，取消2小時(shí)有氧心率，全部調(diào)整為一周5次，每次65分鐘訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"> 調(diào)整后的訓(xùn)練明顯身體沒(méi)那么疲勞，一直到6月底第126次訓(xùn)練，配速還是沒(méi)什么變化，就在530-540之間上下浮動(dòng)，而且心率拉不上去，跑起很吃力，也很累。</p><p class="ql-block"> 最后老師又把我的訓(xùn)練頻率和時(shí)間作了第5次的調(diào)整，從上一次5次65分鐘調(diào)整為全部一周4次每次10公里訓(xùn)練，把訓(xùn)練時(shí)間縮短，頻率減少一次。不過(guò)調(diào)整后，疲勞感消失，心率也能拉上去，能達(dá)到有氧心率上限。</p> <p class="ql-block"> 經(jīng)過(guò)夏季的高溫堅(jiān)持訓(xùn)練，配速還是沒(méi)怎么進(jìn)展，從7月起第127次訓(xùn)練一直到9月12日第163次訓(xùn)練，我參加了宜賓一個(gè)小比賽，距離只有5.61公里，配速421，得了第2名，這次的心率很穩(wěn)，讓我感覺(jué)心率訓(xùn)練沒(méi)有白費(fèi)，雖然平時(shí)10公里心率訓(xùn)練沒(méi)有進(jìn)步，但是在比賽的時(shí)候卻發(fā)揮心率訓(xùn)練的威力。</p> <p class="ql-block">完賽證書(shū)</p> <p class="ql-block">心率配速圖</p> <p class="ql-block"> 10月8號(hào)第177次心率訓(xùn)練，本年度第一個(gè)正式的比賽-宜賓山地越野，竹海越野25公里組獲得女子冠軍！熬過(guò)上坡的累，享受下坡的快！本年度第一個(gè)長(zhǎng)距離的比賽并取得好名次！</p><p class="ql-block"> 全程雨?? 中跑完，全身濕透，跑完停下來(lái)才感受的冷，全是顫抖！這次老師看到我的比賽數(shù)據(jù)，說(shuō)我的閾值提升了，把我的有氧心率區(qū)間從原來(lái)的135-140調(diào)整為145-150，一下上調(diào)了10個(gè)點(diǎn)的心率。</p> <p class="ql-block">雨中沖線(xiàn)</p> <p class="ql-block">喜悅開(kāi)心</p> <p class="ql-block">站臺(tái)了</p> <p class="ql-block">心率圖</p> <p class="ql-block"> 我很感動(dòng)我的一位跑友為我寫(xiě)了的一篇關(guān)于我的日志！從去年廣馬比賽回來(lái)，一直堅(jiān)持陽(yáng)光有氧心率訓(xùn)練，直到今天才算參加一次正式的比賽，平時(shí)訓(xùn)練嚴(yán)格控制心率，不超心率，風(fēng)雨無(wú)阻訓(xùn)練。竹海這場(chǎng)比賽屬于山地越野，也正好檢驗(yàn)下訓(xùn)練成果。</p><p class="ql-block"> 今天比賽又遇中雨?? ，但是我很適應(yīng)這樣的天氣，9月的訓(xùn)練基本都在雨中度過(guò)，所以這雨又能怎樣！不管怎樣，堅(jiān)持不放棄，耐心，保持好的心態(tài)，一定會(huì)有好結(jié)果！</p> <p class="ql-block">我的跑友寫(xiě)給我的</p> <p class="ql-block"> 10月10日176次訓(xùn)練，訓(xùn)練頻率從4次10公里增加1次到5次10公里訓(xùn)練，比賽結(jié)束只休息了1天，又開(kāi)始了我的訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"> 10月13日-10月31底執(zhí)行老師有氧心率區(qū)間訓(xùn)練一下就進(jìn)步了，從原來(lái)的530-540上下浮動(dòng)，一下就507到502-503-501-500但是這個(gè)心率區(qū)間只維持訓(xùn)練了11次，11次心率中有145心率配速502，最后心率調(diào)整為146，11月1號(hào)第189次開(kāi)始141-146心率訓(xùn)練，老師說(shuō)146心率發(fā)揮功效最大。</p> <p class="ql-block"> 進(jìn)入11月后感覺(jué)像開(kāi)掛似的一下就進(jìn)步了，從接觸心率訓(xùn)練到有氧配速進(jìn)步整整花了11個(gè)月，11個(gè)月一直在原地徘徊，沒(méi)有一點(diǎn)進(jìn)步，但是我沒(méi)有泄氣而是一直堅(jiān)持，鼓勵(lì)自己：“沒(méi)有進(jìn)步的日子我都在扎根，”堅(jiān)持終將會(huì)迎來(lái)收獲，終于有了突破。</p><p class="ql-block"> 11月的天氣也很給力，整整曬了2周的太陽(yáng)，也為成馬提高起到關(guān)鍵作用，訓(xùn)練期間最快的一次有氧配速為446，心率149。而且上下坡訓(xùn)練也整整提高1分11秒</p> <p class="ql-block">第一次上下坡訓(xùn)練與5個(gè)半月后上下坡訓(xùn)練，進(jìn)步了71秒！</p> <p class="ql-block"> 臨近比賽前一周，我感冒了，休息了3天，比賽前2天又加上整理家務(wù)導(dǎo)致身體勞累，老師預(yù)測(cè)我的成馬成績(jī)就在310，讓我放心去pb就好了。</p><p class="ql-block"> 11月28日成馬比賽前一天，我寫(xiě)下成馬的完賽成績(jī)?yōu)?08。</p> <p class="ql-block">賽前目標(biāo)預(yù)測(cè)心愿</p> <p class="ql-block"> 比賽當(dāng)天，按照自己的比賽當(dāng)天狀態(tài)，前面5公里我控制的很好，5公里后我開(kāi)始慢慢加速，最后配速拉到430配速，一直保持到完賽終點(diǎn)，成績(jī)?yōu)?11，實(shí)現(xiàn)了馬拉松階段目標(biāo)第一步，挺開(kāi)心的，終于pb，一年的努力堅(jiān)持沒(méi)有白費(fèi)，比2018年廣馬提高7分鐘。跑友對(duì)我說(shuō)，沒(méi)有長(zhǎng)距離，間歇訓(xùn)練，只保持心率訓(xùn)練10公里，居然還能抗下這42.195公里，真的不可思議！事實(shí)已經(jīng)證明了一切。老師說(shuō)，如果我賽前沒(méi)感冒，也沒(méi)勞累，我能跑到308，感冒導(dǎo)致有氧配速下降。</p><p class="ql-block"> 成馬結(jié)束，休息了一天，又開(kāi)始了心率訓(xùn)練，老師看到我的訓(xùn)練數(shù)據(jù)后說(shuō)：“我的有氧基礎(chǔ)非常扎實(shí)”。這讓我更加肯定堅(jiān)持心率訓(xùn)練的重要性。</p> <p class="ql-block">完賽證書(shū)</p> <p class="ql-block">每公里分段配速</p> <p class="ql-block">比賽數(shù)據(jù)心率圖</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 進(jìn)入了冬訓(xùn)，冬季有氧配速進(jìn)步很難，真正進(jìn)步的是熬過(guò)夏天后的降溫期才是真正發(fā)揮陽(yáng)光有氧心率的威力。所以冬訓(xùn)不要太在意配速，控制好心率，主要訓(xùn)練燃脂，有太陽(yáng)就曬太陽(yáng)，保持好的心態(tài)就好。</span></p> <p class="ql-block"> 寒冷的冬天不知不覺(jué)的在訓(xùn)練中度過(guò)，2020年注定讓自己難忘而又艱難的度過(guò)，經(jīng)歷了2個(gè)冬訓(xùn)+一個(gè)夏訓(xùn)，又迎來(lái)了2021年春天，我給自己定的第二階段的目標(biāo)為305，希望在今年的夏訓(xùn)后，努力去實(shí)現(xiàn)階段目標(biāo)第二步。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 2021年我的目標(biāo)就是實(shí)現(xiàn)第二階段的目標(biāo)305，所以今年的我依然保持訓(xùn)練，更注重的是拉伸放松這塊</p> <p class="ql-block">21.4.24我參加瀘州家門(mén)口的小比賽，本年度第一個(gè)小比賽，13.60公里，賽道坡坡比較多，最終獲得第四名！</p> <p class="ql-block">接著第二周，4.30日，參加宜賓舉辦的一個(gè)職工運(yùn)動(dòng)會(huì)，今天室外溫度有點(diǎn)高，太陽(yáng)曬著滾燙燙的，<span style="font-size:18px;">賽道有小緩坡練，就當(dāng)一次強(qiáng)度課訓(xùn)練，</span>狀態(tài)不是想象中的那么壞，一切如愿以?xún)斖瓿闪?0公里比賽，，獲得第二名，比較滿(mǎn)意，從軌跡圖可以看出，心率跑的比較穩(wěn)，基本成一條直線(xiàn)！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">心率平穩(wěn)，成一條直線(xiàn)</p> <p class="ql-block">21.5.29瀘州的第二個(gè)小比賽我又參加了，這次如愿獲得第一</p> <p class="ql-block"> 上半年基本上只參加了本地的小比賽3場(chǎng)，下半年一直訓(xùn)練到9.12號(hào)，又參加了瀘州舉辦的第3場(chǎng)小比賽，張壩桂圓文化節(jié)樂(lè)跑活動(dòng)，再次獲得第一，今天濕度比較大，跑完全身濕透，滿(mǎn)頭大汗</p> <p class="ql-block">沖刺</p> <p class="ql-block">心率比較穩(wěn)</p> <p class="ql-block">對(duì)比去年同賽道，同距離，溫度比去年高14℃的情況下，心率訓(xùn)練明顯進(jìn)步</p> <p class="ql-block"> 總結(jié)：到今天為止訓(xùn)練了263次。練心率訓(xùn)練一定要有耐心，沉的住氣，不要受外界任何的影響，只要堅(jiān)持訓(xùn)練，保持熱情，放下你的固執(zhí)，聽(tīng)從別人的意見(jiàn)，這樣你才會(huì)進(jìn)步，相信心率訓(xùn)練也不會(huì)虧待你。</p><p class="ql-block"> 跑跑姐</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">訓(xùn)練視頻</p>