瑜伽倒立序列，堅持 10 天就會有效果！

海納瑜伽～阿慧

<h2>絕大多數(shù)的瑜伽練習(xí)者都把倒立當(dāng)作自己的Dream pose。一方面倒立被稱為“瑜伽體式之王”，對身體有諸多好處。</h2> <h2>瑜伽體式大約有840萬種，其中倒立堪稱瑜伽道路上每個伽人們精進習(xí)練的里程碑，不少人對倒立趨之若鶩，但更多人對它敬而遠之，害怕摔倒，害怕會給身體帶來不好的影響。</h2> <h2>倒立失敗大部分原因都是核心力量和上半身力量不足，其實，只要掌握好倒立的要點，倒立絕非看上去那樣危險和困難；所以練習(xí)倒立前期，伽人們可以先通過練習(xí)以下幾個動作來加強核心及腰腹力量。</h2> 1、半船式 <h2>一上一下為一組，堅持10-15組</h2> 2、船式 <h2>一上一下為一組，堅持10-15組</h2> 3、仰臥抬腿 <h2>一上一下為一組，堅持10組</h2> 4、下犬式 <h2>保持5組呼吸，有能力的伽人可以堅持1分鐘。</h2> 5、雙角式 <h2>保持5組呼吸，有條件的伽友可以堅持1分鐘，此動作有助于倒立時肩膀的打開。</h2> 6、靠墻拉伸 <h2>手肘、肩膀、臀部在一個高度，雙腳打開與髖同寬，保持1-2分鐘。</h2> 7、嘗試頭倒立 <h2>以上幾組動作最好每天練習(xí)，根據(jù)自己情況，選擇開始倒立的時間。</h2> 接下來，阿慧通過下面這幾個體式，由淺入深，重點教教大家如何循序漸進的練習(xí)手倒立。 01丨俯臥撐 <h2>看起來手倒立好像只是需要平衡能力的練習(xí)，但是為了有力的支撐起你倒過來筆直的身體，你需要更多的上半身的力量。這一式是最好的練習(xí)，它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。</h2> 02丨后彎俯臥撐 <h2>這里有一個俯臥撐變體，加強你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習(xí)慣上下倒置的感覺。每組做10次，每周做3次，你會發(fā)現(xiàn)你上半身的力量發(fā)生了明顯的變化。想練好倒立，這個體式一定不要錯過哦!</h2> 03丨頭倒立 <h2>因為手倒立是個高級的倒立體式，所以從更穩(wěn)定的倒立體式練起更簡單，這時候就要練頭倒立了。嘗試練習(xí)頭倒立，建立你的平衡和力量。</h2> 04丨前臂倒立 <h2>頭倒立做好以后，前臂倒立是下一個比較難的倒立體式，但是比手倒立簡單。前臂倒立的時候，你與地面接觸的面積比手倒立大，比較容易平衡。先靠著墻練習(xí)，防止倒下來;然后離開墻練習(xí)。</h2> 05丨烏鴉式 <h2>下一步是烏鴉式，因為它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起來像一個迷你的手倒立，可以很好鍛煉你的手和手腕去習(xí)慣支撐身體的重量。</h2> 06丨分腿手倒立 <h2>雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠墻，離墻遠一點，只是腳趾尖點著墻，當(dāng)你掌握好平衡后，把腳趾離開。</h2> 07丨靠墻手倒立 <h2>把手放在離墻跟大概15厘米的地方，腿蹬往上來到手倒立，讓頭頂頂著墻，把腳離開墻。這可以讓你的身體正位，特別是臀部和肩膀的位置。</h2> 保持這個姿勢盡量長的時間，你會感受到你的核心和上半身力量在努力地讓身體往上。當(dāng)你準備好以后，開始讓頭離開墻，做完全手倒立。 08丨手倒立 <h2>在掌握好靠墻手倒立之后，你就已經(jīng)準備好向沒有任何輔助的手倒立邁進了。</h2> 有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一樣把腿并攏。眼睛專注凝視下方地面的一點，保持臀部在肩膀的正上方，手指展開。保持盡量長的時間。 每天進步一點點，堅持練習(xí)倒立，你必定會收獲一個更好的自己！

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海納瑜伽～阿慧

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