<p><b style="font-size: 22px;">常言道，一日一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我。這話雖然有點營銷意味，但也并不是毫無依據(jù)。因為，蘋果的確是健康研究最多的水果，也是健康證據(jù)很多的水果。</b></p><p><b style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p><b style="font-size: 22px;">蘋果是當(dāng)之無愧的果品老大，不僅酸甜可口，而且物美價廉，四季供應(yīng)，受到人們廣泛的喜愛。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">其實，在營養(yǎng)素含量方面，蘋果并不出眾，至少市售品種是這樣。</b></p> <p><b style="font-size: 22px;">理論上說，蘋果含有豐富的多糖、酚類、礦物質(zhì)元素（磷、鐵、銅、碘、錳、鋅、鉀等）、維生素、蘋果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、單寧酸、果膠、膳食纖維等[1]。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">但是，百年以來，由于市場的選擇，蘋果品種早就被人類改造成「傻大甜」風(fēng)格了?，F(xiàn)在的流行蘋果品種中，有機(jī)酸越來越少（不酸了），酚類物質(zhì)越來越少（不澀了），維生素C含量都降到個位數(shù)了，還不如大白菜呢。糖分含量倒是越來越高，因為甜的好賣啊......</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">然而，即便如此，蘋果有利健康的研究證據(jù)仍然很多！</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">今天的主題是蘋果對心腦血管的好處。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">此前有研究表明，</b><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">經(jīng)常吃蘋果，能減少急性冠狀動脈綜合征的危險，減少中風(fēng)等多種心血管疾病死亡風(fēng)險，甚至還能減少全因死亡風(fēng)險</b><b style="font-size: 22px;">[2-4]。換句話說，吃蘋果是有利于長壽的一個好習(xí)慣！</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">最近的科學(xué)新聞又給蘋果做了一個免費廣告——英國雷丁大學(xué)的一項新研究還發(fā)現(xiàn)[5]，</b><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">每天吃兩個蘋果，能降低血清膽固醇含量，有利心血管健康。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">（不喜歡看研究細(xì)節(jié)的朋友，可以直接拉到文章末尾看結(jié)論和建議。）</b></p> <p><b style="font-size: 22px;">這項研究招募了40名中年人志愿者，其中有23名女性，17名男性，他們都患有輕度的高膽固醇血癥，而且屬于超重狀態(tài)，體質(zhì)指數(shù)（BMI）為25.3±3.7kg/m2，年齡是51±11歲。</b></p><p><b style="font-size: 22px;">?</b></p><p><b style="font-size: 22px;">為了不干擾試驗，在正式開始實驗的前兩周，研究者要求志愿者們不吃益生菌（如活酸奶、發(fā)酵乳飲料等）、益生元（如菊粉、低聚果糖），也不吃任何含蘋果的食物。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">知識點1：人們早就發(fā)現(xiàn)吃蘋果對腸道菌群有好的影響。如果實驗前吃了影響腸道菌群的食物，就說不清楚到底是因為吃蘋果的實驗造成了變化，還是原來就是那樣。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">正式實驗開始后，這些志愿者被隨機(jī)分為兩組：</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">A組的志愿者每天吃2個蘋果，持續(xù)8周時間。具體什么時間吃沒有要求，但需要帶皮吃。蘋果是中等大小的，去核之后，凈重大約是340g。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">8周之后，有4周可以隨便吃（所謂「洗脫期」）。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">然后，不吃蘋果，改成每天喝500mL的蘋果味飲料，其中含的糖分和340克蘋果完全一樣。再喝8周時間。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">B組的志愿者正相反，先喝蘋果味飲料8周，中間隨便吃4周，然后再吃8周的蘋果。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">知識點2：這種研究方案叫做「交叉設(shè)計」（crossover design）。人和人差遠(yuǎn)了，所以沒必要和別人比。在這種研究中，是讓大家自己和自己比，看看吃蘋果的時候，和喝飲料的時候，自己的各種指標(biāo)到底有什么不一樣。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">知識點3：為什么要讓志愿者喝糖水來和蘋果做對比呢？這是因為，蘋果里有糖分，飲料里特意設(shè)計了和蘋果完全一樣的糖分。如果喝糖水有同樣的健康效果，那說明效果是來自于糖。如果喝糖水沒有吃蘋果效果好，說明效果是來自于蘋果中糖以外的保健成分，比如各種多酚類物質(zhì)，比如膳食纖維等等。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">當(dāng)然啦，除了蘋果之外，志愿者們還要吃其他很多食物。所以，在實驗期間，受試者需要每天記錄日常飲食情況，證明他們是按要求正常吃東西的。</b></p> <p><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">那么，吃蘋果的實驗，到底是想要比較什么指標(biāo)呢？</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">指標(biāo)還真不少。</b></p><p><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p><b style="font-size: 22px;">研究人員在實驗開始的第一周、第八周、第十二周、第二十周4次采集受試者空腹?fàn)顟B(tài)的血液，檢測血脂、血糖、胰島素、炎癥相關(guān)生物標(biāo)記物等生化指標(biāo)，并測量身高、體重、腰圍、體脂、血壓，同時還要進(jìn)行血管功能的評估。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">研究者分析了大量數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)：</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">兩組受試者每天吃進(jìn)去的熱量、碳水化合物、糖、脂肪、蛋白質(zhì)等成分沒有顯著差別。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">吃蘋果還是喝飲料，對大家的體重、腰圍、體脂、血壓也沒有明顯影響。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">但是，與喝飲料的時候相比，每天吃蘋果之后，血清總膽固醇（TG）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）、甘油三酯（TG）都有明顯降低。</b></p><p><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">這可是個大好事?。?lt;/b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">同時，血漿中的ICAM-1（一種促炎蛋白，當(dāng)內(nèi)皮受到刺激時含量增加）也顯著降低。這說明，吃蘋果降低了身體中的炎癥狀態(tài)。持續(xù)的慢性炎癥是個非常糟糕的事情，它會傷害到血管，成為誘發(fā)動脈硬化的重要因素，也是出現(xiàn)各種皮膚問題（比如痘痘、濕疹等）的重要原因。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">此外，吃了蘋果之后，內(nèi)皮依賴性微血管擴(kuò)張反應(yīng)更明顯。也就是說，血管更有彈性了。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">研究者認(rèn)為，蘋果降低膽固醇的作用主要歸功于膳食纖維（尤其是果膠）和多酚，包括蘋果中所含的「原花青素」成分和其他類黃酮成分。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">果膠可能會影響食物在胃腸中的轉(zhuǎn)運時間，延緩胃排空，減慢葡萄糖和脂肪酸的吸收速度，從而讓血脂和血糖水平更穩(wěn)定；</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">此前就有研究證明，蘋果中的原花青素和黃烷醇等多酚類提取物可以降低血清膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL），抑制低密度脂蛋白（LDL）氧化，激活內(nèi)皮一氧化氮合酶，防止血小板聚集，并阻斷動脈粥樣硬化的炎癥反應(yīng)。</b></p> <p><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">知識點4：蘋果中那些微微有點澀的成分，以及切開/榨汁后容易變色的成分，還有表皮上的紅色成分，都屬于多酚類物質(zhì)。對于控制血脂和降低炎癥來說，它們都是好東西呢！</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">是不是有點激動，覺得自己或家人的高血脂癥有救了？兩個蘋果就能解決，真是太簡單了！</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">其實還沒有那么簡單哦。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">一方面，并不是人人吃蘋果都有那么大作用。按這項研究的結(jié)果，是在超重的、已經(jīng)患有高膽固醇血癥的人當(dāng)中才有效果。而且，此前研究的結(jié)果是，女性吃蘋果之后的效果比男性更強[6]。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">另一方面，蘋果也不是吃兩口就有用的。每天得吃兩個，還要堅持吃很多天才行呢。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">除了吃蘋果之外，還得其他膳食習(xí)慣都健康才行。照樣胡吃海塞，亂喝飲料，不吃蔬菜，不吃雜糧，不吃堅果，只吃靠兩個蘋果，肯定是不行的哦。</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">有利于控制血脂的飲食習(xí)慣：</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;"> 1.每天吃三分之一到一半</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 的全谷物，特別是燕麥、</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 蕎麥等富含抗氧化物質(zhì)和</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 可溶性膳食纖維的品種，</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 以及紅小豆、綠豆、各種</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 蕓豆、鷹嘴豆、小扁豆等</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 雜豆。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;"> 2.每天吃300~500克的蔬菜</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> ，特別是綠葉蔬菜（包括</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 西藍(lán)花）、橙黃色蔬菜、</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 洋蔥等蔥蒜類蔬菜和各種</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 嫩豆（毛豆、嫩豌豆、嫩</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 蠶豆、各種豆角等）。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;"> 3. 每天吃200~350克的水</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 果，各種顏色的都可以吃</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 。比如一個中等大的蘋果</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> ，加上半杯草莓、藍(lán)莓等</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> ，就是合適的量。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;"> 4. 每天吃1~2勺的堅果仁。</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 最好選擇沒有加鹽、沒</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 有加糖、沒有油炸、沒</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 有深度焙烤的堅果，而</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 且一定要足夠新鮮。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;"> 5. 紅肉不要太多，每天不</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 超過75克。經(jīng)常用魚、</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 雞鴨肉和豆制品替代紅</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 肉。烹調(diào)的時候盡量減</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 少油炸、燒烤和熏烤。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;"> 6. 做菜時，在能接受的范</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 圍中盡量咸味淡一些。</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 少喝咸味的湯，多用豆湯</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 、米湯、茶水等無油無鹽</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 的湯來替代有油有鹽的</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 湯。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;"> 7. 少吃油炸食品，少吃加</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 了油鹽的主食和點心（</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 比如油條、麻花、蔥油</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 餅、千層餅、手撕餅、</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 酥餅、燒餅、起酥面包</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 、桃酥、曲奇、酥性餅</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 干、酥皮點心等。）</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;"> 8. 如果腰圍粗、肚子大，</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 要積極減肥。經(jīng)常運動</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 是最好的減肥方式。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;"> 9. 減輕壓力，避免熬夜。</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 壓力大和熬夜都是傷害</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 心血管、促進(jìn)血脂上升</b></p><p><b style="font-size: 22px;"> 的因素。</b></p> <p><b style="font-size: 22px;">總之，對于有輕度高膽固醇血癥的人而言，每天吃蘋果是個好習(xí)慣，有助于降低血膽固醇水平，降低炎癥反應(yīng)，并改善血管的功能。按此 前的研究報道：</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 18px;"> · 吃蘋果對牙齒健康有益；</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 18px;"> · 吃蘋果對腸道健康有益；</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 18px;"> · 吃蘋果有利于控制血糖；</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 18px;"> · 吃蘋果有利預(yù)防鈣流失；</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 18px;"> · 孕婦吃蘋果能降低新生嬰兒患呼吸系統(tǒng)疾病的危險；</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 18px;"> · 還有多項研究發(fā)現(xiàn)，吃蘋果有利于降低多種癌癥風(fēng)險哦。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">點擊藍(lán)色標(biāo)題，請看：一日一蘋果，癌癥遠(yuǎn)離我？</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">考慮到蘋果的血糖指數(shù)很低，飽腹感比較高，味道香甜，容易買到，容易存放，而且性價比非常高......蘋果絕對是值得吃的食物。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 22px;">所以，這話是沒錯的：在現(xiàn)在這個蘋果新鮮上市的時候，每天吃新鮮蘋果，比每天喝奶茶、可樂、果汁飲料之類更有益健康！</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">作者寄語：</b><b>盡微薄之力，愿人人健康。非常榮幸也很開心和大家一起分享</b><b style="color: rgb(255, 138, 0);">吃蘋果能降膽固醇？控血脂問題，</b><b>我是英雄想哭卻沒有眼淚每天都會為大家傳遞健康知識，如果您喜歡我的文章，請用您寶貴的雙手，占用您一點點時間給我點個贊或</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">“打 賞”</b><b>。如果您有什么問題，請您在評論區(qū)留言。歡迎各位朋友轉(zhuǎn)發(fā)、關(guān)注，您的支持就是我的最大動力，非常感謝！</b></p>