<p>嗨，我是如夢，</p> <p>很多人覺得跑步</p><p>或者其他腿部運動后</p><p>小腿酸痛變粗</p><p>這個和運動姿勢</p><p>及運動后拉伸有關(guān)</p><p><br></p> <h3>我們運動完以后肌肉纖維有一段時間的橫向變粗的時間(可以認為是腫脹)。</h3></br><h3>雖然會基本上恢復(fù)的初始形狀，但是如果不拉伸，常年累會形成粗短的肌纖維，從而導(dǎo)致?<strong>腿部變粗</strong>！</h3></br><h3><strong>拉伸注意事項:</strong></h3></br><h3>1. 針對被拉伸的肌群</h3></br><h3> <h3>拉伸應(yīng)該是僅針對被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。</h3></br><h3>一次拉伸的肌群越少，效果越好。</h3></br><h3>2. 保持呼吸平穩(wěn)</h3></br><h3> <h3>拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉。</h3></br><h3>3.止于不感到疼痛的程度</h3></br><h3>正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。</h3></br><h3>拉伸時如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強度；</h3></br><h3>如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸；</h3></br><h3>如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能?<strong>肌肉拉傷</strong>。</h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="1" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAxOTM2NTI0Nw==&mid=2650485050&idx=2&sn=e24da4ac8c71602b1a0131aaaa71850f&chksm=83c7bd2ab4b0343c44801142809ddb093600e90d28e71b6a3588a74e6005d2eab46aab7f8e13&scene=21#wechat_redirect" target="_blank"> </h3></br><h3>4.左右對稱拉伸</h3></br><h3>身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。</h3></br><h3>肯定會有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。</h3></br><h3>所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難于拉伸的?<strong>那一側(cè)</strong>。</h3></br><h3>從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡。</h3></br><h3>5.拉伸的先后順序</h3></br><h3> <h3>當(dāng)進行特定拉伸動作時，除了拉伸目標(biāo)肌群外，其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。</h3></br><h3>在拉伸時應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群，這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了?<strong>目標(biāo)肌群?</strong>的拉伸程度。</h3></br><h3>比如在拉伸股后肌群時，也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。</h3></br><h3>所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好。</h3></br><h3>6.拉伸時間不宜久</h3></br><h3> <p><b>在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？</b></p><p><br></p><p>多數(shù)研究認為初學(xué)者應(yīng)該在1分鐘<b>～2分鐘（加深練習(xí)可以到身體能承受的時間，不超過五分鐘。）</b>。</p><p><br></p><p>對于股后肌群而言，一般研究認為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對于兒童和青少年，一般<b>7～10秒</b>較為合適。</p><p><br></p><p>被動拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。</p><p><br></p><p>下面就使我們今天要說的『<b>腿部拉伸</b>』~</p><p><br></p><p>紅色肌肉為拉伸部位，完全沒有必要每次都做完，按照主要運動部位，挑選拉伸動作！</p><p><br></p><p>1.膝蓋彎曲</p><p><br></p> <h3>鍛煉部位：股四頭肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：直立，可以手扶墻壁保持平衡，膝蓋彎曲向上抬起，右手抓右腳，向臀部方向拉伸。</h3></br><h3>2.坐姿伸展</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：肌肉、腓腸肌、比目魚肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：坐在墊子上，左腿彎曲，使大小腿緊貼，左腳接觸右大腿。身體前傾，右手抓住左腳，向自己方向按壓，左腿保持筆直。</h3></br><h3>3.坐腳跟伸展</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：股四頭肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：跪坐在墊子上，臀部下沉坐在雙腳跟上。雙手握腳，身體盡量向后傾。</h3></br><h3>4.弓步伸展</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：?髂腰肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：直立，左腿向前跨一大步，左膝蓋彎曲呈90度，膝蓋不要超過腳尖。右腿完全伸展，右腳尖觸地。雙手交疊放于左膝蓋上。借助上半身重量向下壓。</h3></br><h3>5.單腿彎曲</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：臀大肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，右腿彎曲，向上提，雙手抱住右腿，使腿部和胸部接近。另一條腿在墊子上保持不動。</h3></br><h3>6.臀部拉伸</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：臀部三角肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：直立，右手扶墻壁，左手叉腰保持平衡。雙腿交叉，位于下方的右腿伸直，左腿彎曲。釋放身體重量，下壓。</h3></br><h3>7.足部拉伸</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：趾長屈肌腱牽向前及趾短屈肌腱牽向前</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：坐在墊子上，左腿盤坐，右腿稍微彎曲，腳跟觸地。右手拉住右腳趾，向自己方向拉伸。</h3></br><h3>8.腳趾分離</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：足骨間足底肌、拇收肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：坐在墊子上，用手將腳趾一個一個分開。</h3></br><h3>9.小腿伸展</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：腓骨肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：坐在椅子上，左腿彎曲，放于右腿膝蓋上。右手握住左腳，向自己方向按壓。</h3></br><h3>10.仰臥膝蓋彎曲</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：臀大肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙臂伸展，雙腿彎曲，向胸部方向提升，同伴按住你的雙膝，向下按壓。</h3></br><h3>11.俯臥膝蓋彎曲</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：股四頭肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：俯臥在墊子上，身體放平。同伴將你小腿抬起，使雙腿盡量的接近臀部。</h3></br><h3>12.單腿拉伸</h3></br><h3> <h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAxOTM2NTI0Nw==&mid=2650485050&idx=1&sn=08d510a998dcf0c7d0a9681243251a5f&chksm=83c7bd2ab4b0343c52ca62e44eeac4c89dd28971609e896cba695671caac3f2f43bd8f3ebafe&scene=21#wechat_redirect" target="_blank">瑜伽人（yoga_in)</a><br></br></h3></br><h3>鍛煉部位：腘繩肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙臂放于身體兩側(cè)。同伴將你左腿抬起，慢慢向胸部方向壓。</h3></br><h3>13.腿部橫向拉伸一</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：股薄肌<br></br></h3></br><h3>動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，同伴站在你兩腿之間，將右腿和右臂向右打開，同伴用腳協(xié)助你，直到右臂與右腿接近平行。</h3></br><h3>14.單腿拉伸二</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：髂腰肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：上身前傾，手肘撐住長椅，同伴左手扶住你腰部，右手將你右腿盡量向上抬起。感受腰部肌肉的拉伸。</h3></br><h3>15.蛙式</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：涉及下身所有肌肉</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：跪趴在墊子上，雙手掌撐地，雙腿盡量向兩邊打開，臀部可以向前向后，感受腿部拉伸。</h3></br><h3>16.單腿下蹲</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：涉及下半身所有肌肉</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：開始呈蹲姿，右腿打開，盡量向右邊伸直，足跟觸地。雙手相交，左手搭在右膝蓋上，同時左臂下壓左膝蓋。感受雙腿不同部位的拉伸。</h3></br><h3>17.前劈叉</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：腰大肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：有髖關(guān)節(jié)問題的人慎做此動作。</h3></br><h3>初始姿勢為弓箭步，然后雙腿慢慢打開下壓。</h3></br><h3>18.坐姿腿部拉伸</h3></br><h3>鍛煉肌肉：肌腱和小腿</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿伸直，保持脊椎挺直，身體略前傾，雙手抓住雙腳，向自己方向拉伸。</h3></br><h3>19.單腿向前彎曲</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：腿筋</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：雙手叉腰，左腿向前邁一步，保持筆直，左腳跟觸地，上身前傾。右腿微屈，右腳掌平放地上。臀部向后壓，感受腿筋伸展。</h3></br><h3>20.深蹲</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：臀大肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：直立，雙腳分開與肩同寬。慢慢蹲下去。雙手臂放在腿內(nèi)側(cè)。</h3></br><h3>21.坐姿單腿拉伸</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：臀大肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙手將右腿向上抬起，小腿彎曲，與胸部持平。左腿保持不動。</h3></br><h3>22.扶墻小腿伸展</h3></br><h3> <h3>鍛煉部位：比目魚肌和腓腸肌</h3></br><h3>動作要領(lǐng)：初始姿勢為弓箭步，雙手扶墻。身體向后向下壓，感受腿部拉伸。<br></br></h3></br> <p>美麗熱線：13956601833</p><p>地址：徽州區(qū)濱河北路123號，繼遠首府大門二樓！</p>