<p class="ql-block">“科學(xué)健身18法”由國(guó)家體育總局和中華全國(guó)體育總會(huì)創(chuàng)編。分為18個(gè)針對(duì)肩頸部、腰部和下肢關(guān)節(jié)以及肌肉科學(xué)運(yùn)動(dòng)的小妙招。</p><p class="ql-block">此法簡(jiǎn)單易學(xué)，并適宜各類人群，不受場(chǎng)地和環(huán)境所限制，這些動(dòng)作在家里就可以完成。希望大家能夠收獲好身體，增強(qiáng)抵抗力，打贏防疫硬仗！</p> <p class="ql-block"><b>六個(gè)動(dòng)作緩解頸肩不適</b></p><p class="ql-block">1、懶貓弓背</p><p class="ql-block">手扶椅背弓弓背，</p><p class="ql-block">拉抻脊柱背不累，</p><p class="ql-block">像只貓咪伸懶腰，</p><p class="ql-block">肩背放松不疲憊。</p> <p class="ql-block">這個(gè)動(dòng)作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。做法：</p><p class="ql-block">每組六至十次，重復(fù)兩到四組。整個(gè)練習(xí)過(guò)程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。</p> <p class="ql-block">2、四向點(diǎn)頭</p><p class="ql-block">四向把頭點(diǎn)，</p><p class="ql-block">鍛煉頸和肩。</p><p class="ql-block">動(dòng)作很簡(jiǎn)單，</p><p class="ql-block">貴在每天練。</p> <p class="ql-block">放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。做法:</p><p class="ql-block">往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組五次，重復(fù)三至五組。</p> <p class="ql-block">3、靠墻天使</p><p class="ql-block">背部緊靠墻壁，</p><p class="ql-block">外展打開(kāi)雙臂。</p><p class="ql-block">貼墻緩緩而上，</p><p class="ql-block">徐徐回到原狀。</p> <p class="ql-block">提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。做法:</p><p class="ql-block">背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面。</p><p class="ql-block">同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每組六至十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">4、蝴蝶展翅</p><p class="ql-block">雙肘平舉要到位，</p><p class="ql-block">向內(nèi)收緊別怕累。</p><p class="ql-block">像只蝴蝶展翅飛，</p><p class="ql-block">改善含胸和駝背。</p> <p class="ql-block">提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。做法:</p><p class="ql-block">可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形，保持兩秒。每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。練習(xí)過(guò)程中身體不要有明顯的疼痛。</p> <p class="ql-block">5、招財(cái)貓咪</p><p class="ql-block">手臂一上一下，</p><p class="ql-block">交替重復(fù)多下。</p><p class="ql-block">勤練加強(qiáng)肩部，</p><p class="ql-block">肩肘功能不差。</p> <p class="ql-block">長(zhǎng)期伏案容易引起肩痛，多練這個(gè)動(dòng)作可提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。做法：</p><p class="ql-block">保持上臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持兩秒，然后回到起始位置。每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">6、壁虎爬行</p><p class="ql-block">身體穩(wěn)定向前壓，</p><p class="ql-block">雙手扶墻往上爬。</p><p class="ql-block">上下重復(fù)需多次，</p><p class="ql-block">配合呼吸練肩胛。</p> <p class="ql-block">提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。做法：</p><p class="ql-block">每組六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block"><b>六個(gè)動(dòng)作緩解腰部緊張</b></p><p class="ql-block">1、“四”字拉伸</p><p class="ql-block">單腿“四”字往上翹 了，</p><p class="ql-block">保持姿勢(shì)固定腳。</p><p class="ql-block">身體前壓深呼吸，</p><p class="ql-block">經(jīng)常練習(xí)腰胯好。</p> <p class="ql-block">拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。做法：</p><p class="ql-block">骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。</p> <p class="ql-block">2、側(cè)向伸展</p><p class="ql-block">雙手上舉兩交叉，</p><p class="ql-block">身體側(cè)彎向旁拉。</p><p class="ql-block">左右交替做伸展，</p><p class="ql-block">松解腰部頂呱呱。</p> <p class="ql-block">拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。做法：</p><p class="ql-block">彎曲至最大幅度，保持兩秒。每組六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">3、左右互搏</p><p class="ql-block">坐在穩(wěn)定椅子上，</p><p class="ql-block">雙手交叉頂內(nèi)膝。</p><p class="ql-block">大腿向里手抵抗，</p><p class="ql-block">身體前傾不能忘。</p> <p class="ql-block">這個(gè)動(dòng)作可提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。做法：</p><p class="ql-block">軀干前傾，但不要弓背。靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力三五秒，然后放松兩三秒。完成六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">4、站姿拉伸</p><p class="ql-block">單腿站姿抓腳面，</p><p class="ql-block">腿在軀干靠后點(diǎn)。</p><p class="ql-block">降低難度扶椅背，</p><p class="ql-block">緩解腰部緊和酸。</p> <p class="ql-block">改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。做法：</p><p class="ql-block">保持拉伸姿勢(shì)二三十秒，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">5、靠椅頂髖</p><p class="ql-block">站姿雙腳同肩寬，</p><p class="ql-block">軀干前傾后頂髖。</p><p class="ql-block">微微屈膝不向前，</p><p class="ql-block">雙臂貼耳盡量展。</p> <p class="ql-block">激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。做法：</p><p class="ql-block">完成六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">6、坐姿收腿</p><p class="ql-block">坐穩(wěn)椅子身不晃，</p><p class="ql-block">雙手扶在椅面上。</p><p class="ql-block">屈膝收腹腿并攏，</p><p class="ql-block">保持兩秒回原狀。</p> <p class="ql-block">提高核心力量，提高身體控制能力。做法：完成六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block"><b>六個(gè)動(dòng)作緩解下肢緊張</b></p><p class="ql-block">1、足底滾壓</p><p class="ql-block">單腿赤腳踩球上，</p><p class="ql-block">雙手扶穩(wěn)身不晃。</p><p class="ql-block">順時(shí)逆時(shí)各三圈，</p><p class="ql-block">慢慢滾壓足底爽。</p> <p class="ql-block">改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。做法：</p><p class="ql-block">每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">2、對(duì)墻頂膝</p><p class="ql-block">雙手扶壁分腿立，</p><p class="ql-block">前腳距墻兩分米。</p><p class="ql-block">腳跟不動(dòng)緩頂膝，</p><p class="ql-block">保持拉伸多受益。</p> <p class="ql-block">提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。做法：每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">3、單腿拾物</p><p class="ql-block">手扶椅背單腿站，</p><p class="ql-block">膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)。</p><p class="ql-block">身體前傾像拾物，</p><p class="ql-block">穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。</p> <p class="ql-block">提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。做法：每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">4、足踝繞環(huán)</p><p class="ql-block">保持脊柱正當(dāng)中，</p><p class="ql-block">穩(wěn)定身體不晃動(dòng)。</p><p class="ql-block">轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè)，</p><p class="ql-block">練習(xí)過(guò)程無(wú)疼痛。</p> <p class="ql-block">提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。做法：</p><p class="ql-block">向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝十次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">5、單腿提踵</p><p class="ql-block">扶住墻面單腳立，</p><p class="ql-block">保持平衡往上提。</p><p class="ql-block">慢慢下落需牢記，</p><p class="ql-block">防止跌倒增腿力。</p> <p class="ql-block">提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。做法：</p><p class="ql-block">每組練習(xí)十到十五次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">6、觸椅下蹲</p><p class="ql-block">雙腳與肩同寬站，</p><p class="ql-block">向后下蹲屈膝慢。</p><p class="ql-block">雙手向前水平伸，</p><p class="ql-block">觸椅站立重復(fù)練。</p> <p class="ql-block">提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。做法：</p><p class="ql-block">每組練習(xí)十到十五次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">如果抽不出固定的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，不妨利用好平時(shí)的碎片化時(shí)間，即使每次只能做5分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)也能收獲意想不到的好處。</p><p class="ql-block">免責(zé)聲明：圖文來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)發(fā)是出于傳遞更多信息之目的，版權(quán)歸著作權(quán)人或機(jī)構(gòu)所有，如有侵犯您的正當(dāng)權(quán)益，請(qǐng)聯(lián)系我們，我們將在最短時(shí)間內(nèi)刪除，并致以歉意。</p>