<h3>疫情還沒解除警報(bào)，很多人宅家里肚子越來(lái)越大，而且便秘還找上了門，怎么辦呢？</h3><br><h3><strong>建議你多吃點(diǎn)富含膳食纖維的食物。</strong></h3><br><h3>膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加糞便體積，尤其是水溶性膳食纖維還能增加便便含水量，讓便便柔軟，讓排便更輕松。</h3><br><h3>而其中可溶性膳食纖維比如水果中的果膠，燕麥中的 β-葡聚糖的吸水膨脹能力更強(qiáng)，對(duì)控制體重的幫助更大。</h3><br><h3>哪些食物膳食纖維含量比較豐富呢？我們一起來(lái)看榜單，榜單中我們還重點(diǎn)考慮熱量這個(gè)維度，膳食纖維含量高且熱量相對(duì)低的食材推薦。</h3><div><br></div><br><h3 style="text-align: center;"><strong>頓頓都要吃的主食</strong></h3><br><h3>與精米、白面比起來(lái)，雜糧雜豆的膳食纖更豐富，建議用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利于控制體重。</h3><br><h3><strong>*排行榜中的數(shù)據(jù)為每 100 克的含量</strong></h3><br> <h3><strong>蠶豆</strong></h3><h3>總膳食纖維 25 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 23.3 克</h3><br><h3>可以替代部分主食吃，才能助減肥。小零食油炸蠶豆，吃多了不減肥反增肥。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>鷹嘴豆</strong></h3><h3>總膳食纖維 17.4 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 5.8 克</h3><br><h3>脂肪含量是紅豆綠豆的 5～7 倍，吃起來(lái)就是香。說(shuō)它是超級(jí)食物太夸張，當(dāng)雜豆吃就行。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>綠豆</strong></h3><h3>總膳食纖維 16.3 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 9.9 克</h3><br><h3>別指望吃綠豆解百毒，只是一種食物而已。綠豆湯顏色變紅是因?yàn)槎喾友趸?，是正常的?lt;/h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>薏米</strong></h3><h3>總膳食纖維 15.6 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 13.6 克</h3><br><h3>身體沒有「濕」需要吃薏米來(lái)排。薏米久放易氧化酸敗有哈喇味，少買勤吃最健康。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>赤小豆</strong></h3><h3>總膳食纖維 12.7 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 5 克</h3><br><h3>鐵含量不低但為非血紅素鐵，補(bǔ)鐵效果差。皮質(zhì)地硬難煮爛，提前泡是關(guān)鍵。</h3><h3><br></h3><div><br></div><br><h3 style="text-align: center;"><strong>餐餐都來(lái)點(diǎn)的蔬菜</strong></h3><br> <h3><strong>蓮藕</strong></h3><h3>總膳食纖維 4.9 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 2.7 克</h3><br><h3>維生素 C 含量接近草莓?？诟写喾鄹鷰讉€(gè)孔無(wú)關(guān)，切好不炒先泡水減輕變色。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>西芹</strong></h3><h3>總膳食纖維 4.8 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 2.6 克</h3><br><h3>芹菜莖鈣鉀含量更豐富；芹菜葉也別丟，很多營(yíng)養(yǎng)比莖高，芹菜殺精是謠言，男士完全放心吃。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>四季豆</strong></h3><h3>總膳食纖維 4.8 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 3.3 克</h3><br><h3>四季豆做不熟會(huì)中毒。保險(xiǎn)起見別涼拌也不爆炒；為控油不干煸也別油炸。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>山藥</strong></h3><h3>總膳食纖維 4.1 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 3.3 克</h3><br><h3>這是用來(lái)炒菜的脆山藥，吃山藥不補(bǔ)腎不壯陽(yáng)，屬于低 GI 食物，血糖高也能吃。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>芋頭</strong><br></h3><h3>總膳食纖維 4.1 克</h3><h3>可溶性膳食纖維含量 3.1 克</h3><br><h3>清洗手癢，蒸不熟麻舌頭主要因富含草酸，建議替代部分主食吃，芋頭扣肉可不減肥。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>空心菜</strong></h3><h3>總膳食纖維 4.0 克</h3><br><h3>鈣含量高于牛奶，鉀含量高于香蕉，沸水焯一下提高鈣吸收。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>西蘭花</strong></h3><h3>總膳食纖維 3.7 克</h3><br><h3>100 克就能滿足每日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>羽衣甘藍(lán)</strong></h3><h3>總膳食纖維 3.6 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 0.4 克</h3><br><h3>說(shuō)它是抗氧化神器太夸張，生吃實(shí)在不好吃，多煮會(huì)兒涼拌還行。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>茄子</strong></h3><h3>總膳食纖維 3.4 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 2.1 克</h3><br><h3>魚香、紅燒太胖人，要減肥茄子最好清蒸。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>韭菜</strong></h3><h3>總膳食纖維 3.3 克</h3><br><h3>韭菜壯陽(yáng)是謠言，當(dāng)蔬菜吃就好；擔(dān)心農(nóng)殘流水清洗就好。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>冬瓜</strong></h3><h3>總膳食纖維 2.9 克</h3><br><h3>蔬菜里能量數(shù)它最低，水分最足還是它。</h3><br><h3><br></h3><br><h3 style="text-align: center;"><strong>每天再來(lái)點(diǎn)水果</strong></h3><br> <h3><strong>金橘</strong></h3><h3>總膳食纖維 6.5 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 5.1 克</h3><h3>能量 58 千卡</h3><br><h3>百克滿足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡蘿素，吃太多會(huì)變小黃人。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>梨</strong></h3><h3>總膳食纖維 3.6 克</h3><h3>可溶性膳食纖維含量 1 克</h3><h3>能量 51 千卡</h3><br><h3>不同品種膳食纖維差異大，軟梨不溶性膳食纖維排第一。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>楊桃</strong></h3><h3>總膳食纖維 2.8 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 1.6 克</h3><h3>能量 31 千卡</h3><br><h3>楊桃的水分含量超過(guò) 90%，熱量也不高，怕胖可以吃；不過(guò)腎功能不全的要謹(jǐn)慎食用。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>香蕉</strong></h3><h3>總膳食纖維 2.6 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 1.4 克</h3><h3>能量 93 千卡</h3><br><h3>能量在水果里算高的，減肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>藍(lán)莓</strong></h3><h3>總膳食纖維含量 2.4 克</h3><h3>能量 57 千卡</h3><br><h3>富含花青素，抗氧化杠杠的。表面有白色蠟質(zhì)說(shuō)明新鮮。</h3><br><h3><br></h3><br><h3 style="text-align: center;"><strong>偶爾還可以吃堅(jiān)果</strong></h3><br> <h3><strong>山核桃（熟）</strong></h3><h3>總膳食纖維含量 20.2 克</h3><h3>能量 658 千卡<br></h3><br><h3>能量太高，每天控制在 10 克以內(nèi)，六七個(gè)差不多。</h3><h3><br></h3><br> <h3><strong>葵花籽（熟）</strong></h3><h3>總膳食纖維 12.1 克</h3><h3>可溶性膳食纖維 7.3 克</h3><h3>能量 625 千卡</h3><br><h3>能量太高得少吃，每天 10 克，帶殼一小把。</h3><h3><br></h3><br><h3>堅(jiān)果的膳食纖維含量都很高，不過(guò)能量也高，建議每天控制在 10 克以內(nèi)，大概相當(dāng)于帶殼的瓜子 1 小把，或 1 個(gè)大核桃，或 2 個(gè)碧根果，或 8 顆扁桃仁，或 7 顆腰果。</h3><div><br></div><br><h3>最后提醒一下：《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 2013》建議成人每天攝入 25～30 克膳食纖維。</h3><br><h3>每天谷薯類 250～400 克，蔬菜 300～500 克、水果 200～350 克、大豆及堅(jiān)果 25～35 克就能滿足每日膳食纖維所需。</h3><br><h3>不要過(guò)量攝入膳食纖維，因?yàn)檫^(guò)量攝入膳食纖維可能會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收，也可能增加便秘風(fēng)險(xiǎn)，還可能出現(xiàn)腹脹、腹鳴、腹瀉等問(wèn)題。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><font color="#010101"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/NaWm7-N2lnZnhVTdnc_fJA"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào),著作權(quán)歸作者所有</font></h3>