瑜伽學(xué)習(xí)篇 <h3>上犬式（urdhva mukha svanasana）是一個(gè)充滿活力的后彎體式，它能夠打開胸腔和雙肩并且增強(qiáng)雙腿與雙臂的力量。它是拜日式的中心體式，并且在流瑜伽的練習(xí)中與下犬式和四肢支撐式一起串聯(lián)，在其他各個(gè)體式之間不斷重復(fù)。在上犬式的練習(xí)中連接呼吸與動(dòng)作至關(guān)重要，因?yàn)楹粑軌蛘樟馏w式,賦予它生機(jī)并打開我們的心。</h3> <h3>這個(gè)體式使脊椎恢復(fù)活力，尤其推薦給那些苦于背部僵直的人。這個(gè)體式對(duì)于腰部疼痛、坐骨神經(jīng)痛以及椎間盤突出或脫出的人也有很好的效果。這個(gè)體式增強(qiáng)脊椎，治療背部疼痛。由于胸部得到完全的擴(kuò)張，因此增加肺部彈性。骨盆區(qū)域的血液也得到完全的循環(huán)，使其保持健康。</h3> <h3>俯臥在地面上，兩腳分開大約30厘米左右，腳趾直指向后，手掌放于腰肋骨兩側(cè)，手指指向頭部。吸氣，抬起頭和軀干，完全伸展手臂，盡量把頭部和身體向后仰，膝蓋不要放在地面上。</h3><h3>腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應(yīng)該只放在腳趾和手掌上。</h3><h3>脊柱、大腿和小腿應(yīng)該完全地伸展，臀部緊縮。胸部向前推，頸部完全伸展，頭部盡量后仰，同時(shí)感覺手臂后部也在伸展。</h3><h3>保持這個(gè)體式半分鐘到一分鐘，深長(zhǎng)地呼吸。</h3> <h3>在做瑜伽上犬式的時(shí)候，其實(shí)很多練習(xí)者只做到了一半，想要做個(gè)完整的上犬式，有六個(gè)最基礎(chǔ)的要點(diǎn)要做到。</h3><h3>1.抬起大腿</h3><h3>有練習(xí)者因?yàn)橛X得太累，就懶得把大腿抬起來。</h3><h3>這時(shí)腿沒有用力，腳跟容易撇開，臀部肌肉也沒有啟動(dòng)，無法幫助骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，脊柱的后彎自然也做不好。</h3> <h3>2.手臂垂直</h3><h3>有些練習(xí)者大腿是抬起來了，但是覺得自己肩膀比較僵硬，或者害怕手肘超伸，所以就選擇彎曲手肘，覺得可以幫助打開肩膀。</h3><h3>但是，想象一下，手肘彎曲時(shí)，脊柱可以延展的空間其實(shí)是更小的，當(dāng)手肘伸直，脊柱頂端離地面更遠(yuǎn)，所以延展的空間也更大。</h3><h3>3.推出胸腔</h3><h3>有些練習(xí)者大腿抬起來了，手臂也伸直了，但是胸腔沒有推出去，背部沒有明顯的曲線。</h3><h3>要學(xué)會(huì)啟動(dòng)背部肌肉內(nèi)收下沉，胸腔前側(cè)肌肉展開，讓胸腔向前推出去。同時(shí)也要檢查一下，手是不是太靠前了，這也是導(dǎo)致胸腔推不出去的原因之一。</h3><h3>4.髖部下沉</h3><h3>有些練習(xí)者過于緊張，會(huì)把髖部抬得很高，我們需要讓髖部下沉，當(dāng)髖部下沉，脊柱會(huì)有更多的延展空間，胸腔也更容易向前推出去。</h3> <h3>5.抬頭向上</h3><h3>有些練習(xí)者怕擠壓了頸椎，所以上犬式都是看前方?jīng)]有抬頭。</h3><h3>其實(shí)抬頭的動(dòng)作可以幫助脊柱更好地向上延展，只要帶著覺知，保持頸椎后側(cè)的延展，抬頭是完全沒問題的。</h3><h3>6.大臂外旋</h3><h3>有些練習(xí)者對(duì)手的覺知不夠，只知道往下壓實(shí)地面，卻忘了讓大臂外旋。在上犬式中，讓大臂外旋可以讓胸腔推出去。</h3><h3><br></h3><h3>如果大腿沒抬起來、手臂沒伸直、胸腔沒有推出去、髖部沒有下沉、沒有抬頭、大臂沒有外旋，其實(shí)都是只做到了一半的上犬式，無法達(dá)到上犬式應(yīng)該啟動(dòng)的肌肉和延展的部位。</h3> <h3>【注意事項(xiàng)】：</h3><h3>1.上犬式臀部肌肉是放松還是收緊？</h3><h3>臀部肌肉要稍微收緊，是為了轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，減少腰椎的擠壓。啟動(dòng)臀部肌肉的同時(shí)，要啟動(dòng)大腿后側(cè)肌肉。</h3><h3>但是尾骨要向后延展，這是不沖突的，尾骨向后延展是為了延展腰椎，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后也是為了腰椎延展。</h3><h3>2.兩個(gè)方向的力，一個(gè)是向左右兩邊推的力量，可以幫助找到肩膀的穩(wěn)定和展開以及防止手肘超伸；一個(gè)是向后拉的力，可以幫助啟動(dòng)背部肌肉，加強(qiáng)脊柱的后彎。</h3><h3>3.站立的時(shí)候，確實(shí)要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是穩(wěn)定的，肩胛骨也是不能動(dòng)的，要?jiǎng)泳蛣?dòng)胸腔，讓胸腔向上移動(dòng)，可以理解為肩胛骨“相對(duì)下沉”。</h3><h3>4.不用刻意推肩胛骨回到背部，那樣會(huì)限制呼吸的飽滿度，很多時(shí)候做串聯(lián)體位從四柱支撐到上犬式，這個(gè)過程是吸氣的，如果肩胛骨用力往前壓，吸氣就吸不上去。</h3><h3>很多同學(xué)說自己輪式做不好，那么，你認(rèn)真做上犬式了嗎？如果上犬式做好了，輪式就簡(jiǎn)單了。</h3><h3>同學(xué)們，串聯(lián)體位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每個(gè)上犬式，為后面的輪式做好準(zhǔn)備。</h3><h3>親們，你的瑜伽后彎練習(xí)對(duì)了嗎？</h3> 舞魅瑜伽專題